Уявіть собі одну капсулу, яка могла б вилікувати депресію, одночасно усунути запор і діарею, заспокоїти екзему, запобігти передчасним пологам, боротися з інфекціями сечовивідних шляхів, нейтралізувати алергії, запобігти карієсу та посилити роботу імунної системи. І що ще краще, якби вона обіцяла очистити організм від екологічних токсинів та відновити міфічний «ідеальний баланс» у внутрішній екології?
Зробіть глибокий вдих. Заспокойтесь. Такої пігулки-чуда не існує.
Однак, якщо прислухатися до деяких маркетингових кампаній, пробіотики можуть бути тим, що найближче до цього дива. Інтерес до цих живих мікроорганізмів різко зріс за останні десять років. У 2007 році пробіотиками користувалися приблизно 4 мільйони американців. До 2012 року це число збільшилося вчетверо. Прогнози припускають, що до кінця 2026 року світовий ринок цих корисних для кишківника добавок досягне майже 13 мільярдів доларів.
Вам більше не потрібно відвідувати магазини здорової їжі, щоб знайти їх. Зайдіть у будь-який звичайний продуктовий магазин. Ви побачите пробіотики в капсулах, льодяниках, жувальній гумці, тоніці для обличчя і, так, навіть у продуктах для ваших домашніх тварин. Традиційні джерела, такі як йогурт, квашена капуста та комбуча, залишаються staple-продуктами, але способи їх доставки розширилися неймовірно широко.
Хтось робить стан на цих крихітних бактеріальних помічниках. Але що вони насправді роблять для нас? Чи безпечні вони? І чи дійсно нам потрібні добавки для отримання користі, чи галас випереджає науку?
Перевірка реальності щодо загального здоров’я
Якщо ваш раціон досить здоровий, і ви не зловживаєте алкоголем, докази того, що харчова добавка з пробіотиками значно покращить ваш загальний стан здоров’я, слабкі.
Доктор Кріс Ірвін, викладач кафедри харчування та дієтології в Університеті Гріффіта в Квінсленді, Австралія, прямо говорить про ситуацію. Він зазначає, що для середньої людини маржинальна користь від прийому пробіотичної таблетки є мізерною порівняно зі змінами в способі життя.
“Якщо ви приймаєте пробіотики, вам, ймовірно, доведеться робити це щодня, і найкраще годувати корисні бактерії пребіотиками, які живлять бактерії”, – пояснює Ірвін.
Його висновок простий. Здорові люди, швидше за все, отримають набагато більшу користь від регулярних фізичних вправ, відмови від куріння, обмеження вживання алкоголю та дієти, багатої клітковиною та натуральними пребіотиками, такими як овочі, фрукти та цільнозернові продукти, ніж від вживання пробіотичної добавки.
Де пробіотики дійсно можуть допомогти
Не означає, що пробіотики марні. Докази переконливіші для конкретних станів, а чи не для загального благополуччя.
Хоча дослідження не знайшли значної підтримки з того, що пробіотики полегшують екзему, алергії чи проблеми із зубами, інші дослідження вказують на інші переваги. Вони можуть допомогти людям уникнути вагінальних дріжджових інфекцій. Також є деякі свідчення того, що вони можуть сприяти профілактиці інфекцій верхніх дихальних шляхів, спричинених вірусом застуди.
Здоров’я травної системи залишається основною областю ефективності пробіотиків. Дослідження показують, що можуть допомогти в управлінні симптомами синдрому роздратованого кишечника (СРК). Вони також можуть поліпшити частоту та консистенцію випорожнень, полегшуючи стан тих, хто бореться з травними порушеннями.
Пробіотичні бактерії
Отже, що всередині цих капсул, що викликає такий попит? Відповідь криється в конкретних штамах бактерій та дріжджів, що використовуються у цих добавках. Ці живі організми відбираються за їхню здатність тимчасово або постійно колонізувати кишечник, взаємодіючи з імунною системою та травним трактом господаря.
Історія пробіотиків починається з припущення. На початку XX століття російський вчений Елі Мечников помітив, що болгарські фермери, які п’ють ферментоване молоко, живуть довше і ведуть здоровіший спосіб життя. Він запровадив термін «пробіотики», що походить від грецького слова, що означає «для життя». Пізніше Всесвітня організація охорони здоров’я уточнила це визначення. Це живі мікроорганізми, які можуть приносити користь організму-господарю, якщо їхня кількість досить велика.
Але не всі бактерії однакові.
Головними дійовими особами є штами пологів Lactobacillus та Bifidobacterium. Іноді зустрічаються й інші назви, такі як Escherichia, Enterococcus і Sacharomyces, але їх статус справжніх пробіотиків не підтверджений. Серед двох основних груп є важливі деталі. Lactobacillus acidophilus працює інакше, ніж Lactobacillus rhamnosus. Щоб отримати реальну користь, потрібно дивитися не на бренд, а на конкретний штам.
Теорія проста. Антибіотики знищують не лише добрі, а й погані бактерії. Вважається, що пробіотики заповнюють ваш «бак» корисними мікроорганізмами, борються з патогенами та зміцнюють слизову оболонку кишечника.
Чи ефективні вони?
Іноді. Докази непереконливі. Найбільш очевидна користь – покращення травлення. Наукові дослідження послідовно підтверджують використання пробіотиків для лікування діареї, викликаної антибіотиками, гострої інфекційної діареї (наприклад, діареї мандрівників), а також синдрому подразненого кишечника. Метааналіз 19 досліджень показав, що пробіотики знижують ризик діареї, спричиненої антибіотиками, на 52%. Вони також корисні при лікуванні ротавірусної інфекції та виразкового коліту у дітей.
Вони не допомагають вирішити усі проблеми. Той самий огляд 2017 року, опублікований в журналі American Family Physician, показав, що пробіотики неефективні при лікуванні гострого панкреатиту або хвороби Крона.
Щоб ускладнити картину, дослідження 2018 року, опубліковане в журналі Cell, поставило інше питання. У деяких людей кишечник пручається прийому пробіотиків. Пігулки просто проходять транзитом. Дослідники також вивчали, чи пробіотики можуть допомогти відновити мікробіом після лікування антибіотиками. Вони виявили, що хоча таблетка може зупинити діарею, вона насправді уповільнює природне відновлення кишкових бактерій.
Пребіотики: Паливо для флоту
Пробіотики додають бактерії. Пребіотики додають паливо.
Пребіотики – це харчові компоненти, що стимулюють зростання вже існуючих корисних бактерій у товстому кишечнику. Вони природно містяться в вівсі, цикорії, бананах, цибулі та деяких видах меду. Ранні випробування показали, що можуть посилювати імунну систему.
Ви також можете спробувати синергічний підхід. Він поєднує в собі пробіотики та пребіотики. Ідея полягає у введенні бактерій та одночасному їх годівлі. Але, як і у випадку з окремим прийомом пробіотиків, нам потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чи дійсно цей метод ефективніший, ніж використання лише пробіотиків.
Купівля продуктів з пробіотиками
При покупці шукайте конкретні штами. Загальні написи на етикетках часто бувають розмитими. Користь здоров’я залежить від конкретних бактерій. Йогурт та кефір є поширеними джерелами, але живі культури різняться залежно від бренду та способу переробки. Деякі продукти проходять пастеризацію після ферментації, що призводить до загибелі пробіотичних бактерій. Перевіряйте етикетку на наявність напису «містить живі активні культури».
Ферментовані продукти, такі як квашена капуста, кімчі та місо, також містять бактерії. Однак їх види, як правило, поступаються добавкам. Крім того, деякі комерційні ферментовані продукти містять багато цукру. Читайте склад.
Не існує універсальних пробіотиків для всіх. Ваш мікробіом є унікальним. Те, що добре підійшло до вашого друга, може не підійти вам. Що ще гірше, це може сповільнити природне відновлення.
Наука продовжує розвиватись. Ми маємо достатні знання для лікування певних проблем із травленням. Про довгострокові переваги для зміцнення імунітету та психічного здоров’я ми знаємо мало. Не вірте перебільшеним заявам про те, що одна таблетка зцілить все. Спиратися треба на докази. Якщо у вас є хронічні проблеми із травленням, проконсультуйтеся з лікарем. Прийом випадкових добавок для самолікування – це азартна гра.
Навіть якщо ви приймаєте правильний штам, у правильному дозуванні та у потрібний час, ваш кишечник все одно може сказати «ні».
Змусити пробіотики справді працювати всередині вашого організму складніше, ніж здається. Ці живі бактерії повинні пройти через справжнє пекло. Спочатку їх зустрічає шлунок, наповнений кислотою. Якщо капсула чи харчова матриця надто слабкі, кислота вбиває їх. Якщо ж вона занадто міцна, бактерії ніколи не розчиняться у кишечнику, де вони мають виконувати свою роботу. Є й інший ворог: повітря та волога. Вони можуть пошкодити бактерії ще до того, як ви їх з’їсте. Саме тому термін придатності багатьох продуктів із пробіотиками дуже обмежений. Їхнє створення вимагає крайньої обережності.
Проблема дозування посилює ситуацію. Вчені досі не впевнені в точній кількості бактерій, необхідних для отримання користі для здоров’я. Оскільки це живі організми, складно визначити, скільки з них збереже життєздатність на момент прийому таблетки або поїдання йогурту. Щоб дізнатися скільки бактерій насправді проходить через шлунково-кишковий тракт, дослідникам доводиться вивчати фекалії. Це звучить неприємно, але це єдиний спосіб відстежити їхній шлях. Навіть у цьому випадку дані обмежені. Можна підрахувати, скільки бактерій потрапляє в товстий кишечник, але не можна сказати, чи вони виконали свою передбачувану функцію.
Пробіли в маркуванні та регуляторні лазівки FDA
Ймовірно, ви не знайдете цієї ясності на упаковці. Критики стверджують, що етикетки часто не вказують, які саме штами бактерій присутні чи їх точну кількість. Деякі виробники можуть просто нанести на продукт маркування “пробіотик”, хоча в ньому міститься недостатньо бактерій для будь-якого ефекту.
Регулятори пропонують тут мало захисту. Управління санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США (FDA) встановлює суворі правила для продуктів, що претендують на лікування захворювань. Однак для розпливчастих заяв про користь здоров’ю таких обмежень немає. Саме тому Activia рекламує свій йогурт як продукт, який може допомогти знизити частоту незначного дискомфорту в травленні. Він не обіцяє зцілення. Ця неоднозначність дозволяє споживачам припускати, що пробіотики є необхідним доповненням до їхнього щоденного раціону.
Чи потрібні вони здоровим людям?
Чи користь для людей, які вже здорові? Дослідження в цій галузі мізерні. Існує мало досліджень про те, як пробіотики впливають на імунну систему людини, яка не страждає на захворювання. Ефекти, коли вони виникають, мають тимчасовий характер. Щоб зберегти потенційну користь, потрібно продовжувати їх використовувати. Якщо ви додаєте ще один щоденний крок у свій розпорядок, подумайте, чи варто воно зусиль порівняно з перевіреними заходами, такими як дієта та фізичні вправи.
Ця звичка має фінансові та медичні витрати. Дієтологи стурбовані тим, що споживачі почнуть додавати продукти з пробіотиками до свого раціону, замість замінювати ними нездорову їжу. Це може спричинити надмірне споживання калорій без отримання обіцяних переваг для здоров’я.
Ризики та побічні ефекти
Якщо вам подобається смак пробіотичного йогурту або ви вже приймаєте добавки, можливо вам не потрібно припиняти. Немає переконливих доказів значної користі для здоров’я для всіх, але мало свідчень того, що ви шкодите своєму організму. Найбільш поширені побічні ефекти – це метеоризм та дискомфорт у животі. Зазвичай вони легені.
Існує один критичний виняток, коли пробіотики можуть бути небезпечними. Дослідження за участю майже 300 пацієнтів із панкреатитом показало тривожні результати. Пацієнти, які отримували пробіотики, частіше потребували інтенсивної терапії та хірургічного втручання, ніж ті, кому давали плацебо. Тяжкість захворювання на початок дослідження була схожою. У групі, яка приймала пробіотики, померло 24 особи. Це більш ніж удвічі більше смертей, ніж у групі плацебо. Для людей з панкреатитом або ослабленою імунною системою пробіотики можуть призвести до серйозних інфекцій.
Вибір штаму та джерела
“Не всі пробіотики однаково корисні”, – говорить експерт Ірвін. Різні штами мають різну дію. Якщо ви шукаєте добавку, потрібно знайти ту, штами якої відповідають вашому конкретному стану. Важливе і дозування. Шукайте Colony Forming Units (CFU) – колонієутворюючі одиниці. Кількість має бути достатньо високою, щоб відповідати перевагам, що спостерігаються у клінічних випробуваннях. Загальні рекомендації полягають у тому, щоб вибирати продукти з найбільшою різноманітністю бактеріальних штамів та найвищим вмістом CFU.
Консультація з лікарем або дієтологом може допомогти вам визначити відповідні штами. Також слід купувати бренди з гарною репутацією, які дотримуються прозорості у своїх наукових дослідженнях. Це легше сказати, аніж зробити. Дослідження, опубліковане у випуску JAMA Internal Medicine від 17 вересня 2018, виявило відсутність державного нагляду на виробничих підприємствах. FDA виявило, що 50 відсотків із 650 фабрик, які виробляють пробіотичні добавки в США, мали порушення. Більшість проблем полягала в тому, що продукти не відповідали тому, що обіцяли на етикетці.
Підсумок
Нам потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, наскільки корисні пробіотики для здоров’я. Важливо не приписувати їм більше заслуг, ніж вони на те заслуговують.
“Малоймовірно, що пробіотичні добавки небезпечні, але я не думаю, що вони є чарівною таблеткою”, – зазначає Ірвін. Здорові люди, швидше за все, отримають більше користі від дієти, багатої на овочі, фрукти і цільнозернові продукти. Якщо у людини погане харчування і вона не займається спортом регулярно, її кишкові бактерії можуть отримати користь від добавок. Але, швидше за все, їм доведеться продовжувати приймати їх, щоб отримати стійкий ефект. Обіцянка швидкого вирішення проблем за допомогою таблетки або йогурту може бути перебільшена. Справжня робота часто відбувається за обіднім столом, а не у відділі добавок.
Що вивчати далі
Якщо механізм дії живих бактерій все ще здається вам абстрактним, то подальший шлях зазвичай лежить через вивчення систем, з якими вони взаємодіють. Травний тракт є основним полем битви, але імунна система знаходиться в окопах, спостерігаючи за тим, що проходить через кишковий бар’єр.
Розуміння того, як працюють пробіотики, — це не просто проковтування капсули або вживання йогурту. Йдеться про вивчення екосистеми усередині вашого тіла. Харчування тут також відіграє важливу роль — зокрема те, чим ви годуєте корисні бактерії, так само важливо, як і те, чим ви годуєте шкідливі. Наприклад, антиоксиданти допомагають контролювати запалення, яке зазвичай супроводжує дискомфорт у кишечнику.
Нішеві випадки: Годжі та інші
У списку є деякі специфічні продукти. Наприклад, ягоди годжі вивчалися щодо їх антиоксидантних властивостей і можливої користі для кишечника. Але не чекайте, що якийсь «суперфуд» зробить диво. Є докази, але й нюанси.
Потім йдуть різні стани. Синдром роздратованого кишківника (СРК) – це одна з областей, де пробіотики незмінно демонструють більше перспектив, ніж в інших. Домашні засоби часто допомагають насамперед при запорах, але пробіотики також можуть бути частиною рішення. Для тих, хто ставить питання, чи стоять мультивітаміни своїх грошей, відповідь часто пов’язана зі здоров’ям кишечника. Якщо всмоктування знижено через ослаблений мікробіом, таблетка може просто пройти через організм, не засвоївшись.
Слідуйте за доказами
Область досліджень переповнена. З іншого боку, є Національний центр додаткової та альтернативної медицини (NCCAM), який систематично представляє пробіотики як додаткове лікування. Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (FAO) розглядає це питання з погляду виробництва та глобальної охорони здоров’я. Такі сайти, як usprobiotics.org, збирають галузеву інформацію і можуть бути корисними, але потребують критичного погляду.
Академічні джерела розповідають складнішу історію. У 2005 році Рену Агравал описала пробіотики як «перспективну дієтичну добавку», вказуючи на їхню важливість. Але до 2008 року Ніколас Бакелар із The New York Times попереджав деяких користувачів про ризики. Не всі добре переносять їх. Пета Бі з The Times навіть поставила під сумнів, чи вони «дружні», навівши випадки, коли вони завдавали шкоди.
Джейн Броді, яка писала для The Times у 2004 році, була більш оптимістичною і зосередилася на способах змусити корисні бактерії виконувати свою роботу. Едвард Фарнсворт із Journal of Nutrition пізніше досліджував хайп навколо пробіотиків, намагаючись знайти реальні докази, що підтверджують заяви про їхню користь для здоров’я. В інформаційному бюлетені Національних інститутів охорони здоров’я (NIH) за 2006 рік прагнула прояснити природу цих «дружніх бактерій», а Кліглер та Кохрессен надали клінічний огляд для лікарів у American Family Physician.
Бізнес-перспективу важко ігнорувати. Ендрю Мартін зазначив у 2007 році, що виробники продуктів харчування вважають живі бактерії своєю «золотою копальнею». Саллі Скварес повідомляє у Washington Post, що великі компанії стають агресивнішими, можливо, тому, що змінюються вимоги споживачів. Мелані Уорнер підкреслює, як компанії продають збагачені продукти людям, які насторожено ставляться до ліків.
Але наукова спільнота залишається обережною. Грегор Рід та Джо-Енн Хеммонд знайшли докази ефективності, але вони не були повсюдними. Мері Елен Сандерс обговорює міркування щодо використання пробіотиків для регулювання здоров’я. Це означає, що пробіотики не є підходом для всіх. Сінок та колеги розвінчали міфи про клінічну мікробіологію та інфекційні захворювання. Еліза Зід із MSNBC прямо запитала, чи є пробіотики «більше хайпом, ніж користю», але питання залишається відкритим.
Підсумок
Дані є однозначними. Іноді докази виглядають справді надійними. Іншим часом маркетинг виглядає як наука, одягнена в науковий одяг.
Для звичайної людини ключовим моментом є специфічність. Який штам? Яка доза? За якого стану? Експерти сходяться на думці, що контекст важливіший, ніж етикетка продукту. Якщо ви лікуєте синдром роздратованого кишківника, шанси виглядають більш сприятливими. Якщо ж ви просто прагнете загального здоров’я, докази слабші.
Читайте дрібний шрифт. Перевіряйте назви штамів. Не припускайте, що «живі культури» у відрі з йогуртом означають те саме, що й у прочитаних вами клінічних дослідженнях. Кишечник індивідуальний. Те, що корисно для однієї людини, може бути непотрібним для іншої. Або навіть гірше – викликати дискомфорт.
Діалог продовжує розвиватись. Нові дослідження регулярно публікуються. Цикли хайпа приходять та йдуть. Але основна передумова залишається незмінною: бактерії живі, вони складні і є частиною вас. Ставтеся до них не просто як до чогось випадкового.
