Wyobraź sobie jedną kapsułkę, która może wyleczyć depresję, jednocześnie złagodzić zaparcia i biegunkę, złagodzić egzemę, zapobiec przedwczesnemu porodowi, zwalczyć infekcje dróg moczowych, zneutralizować alergie, zapobiec próchnicy zębów i wzmocnić układ odpornościowy. A co byłoby jeszcze lepszego, gdyby obiecywała oczyszczenie organizmu z toksyn środowiskowych i przywrócenie mitycznej „idealnej równowagi” w ekologii wewnętrznej?
Weź głęboki oddech. Uspokoić się. Nie ma takiej cudownej pigułki.
Jeśli jednak posłuchasz niektórych kampanii marketingowych, probiotyki mogą być rzeczą najbliższą temu cudowi. Zainteresowanie tymi żywymi mikroorganizmami wzrosło dramatycznie w ciągu ostatnich dziesięciu lat. W 2007 roku około 4 miliony Amerykanów stosowało probiotyki. Do 2012 roku liczba ta wzrosła czterokrotnie. Prognozy sugerują, że do końca 2026 roku światowy rynek suplementów zdrowych dla jelit osiągnie prawie 13 miliardów dolarów.
Nie musisz już odwiedzać sklepów ze zdrową żywnością, aby je znaleźć. Idź do dowolnego zwykłego sklepu spożywczego. Zobaczysz probiotyki w kapsułkach, pastylkach do ssania, gumie do żucia, tonikach do twarzy i, tak, nawet w karmie dla Twoich zwierząt. Tradycyjne źródła, takie jak jogurt, kapusta kiszona i kombucha, pozostają podstawą, ale metody ich dostarczania niezwykle się rozwinęły.
Ktoś robi fortunę na tych maleńkich pomocnikach bakteryjnych. Ale co tak naprawdę dla nas robią? Czy są bezpieczne? I czy naprawdę potrzebujemy suplementów, aby uzyskać korzyści, czy też szum przewyższa naukę?
Rzeczywistość sprawdzająca ogólny stan zdrowia
Jeśli Twoja dieta jest w miarę zdrowa i nie pijesz alkoholu w nadmiarze, dowody są słabe na to, że suplement probiotyczny znacząco poprawi ogólny stan zdrowia.
Doktor Chris Irwin, wykładowca żywienia i dietetyki na Uniwersytecie Griffith w Queensland w Australii, wyjaśnia sytuację. Zauważa, że dla przeciętnego człowieka marginalna korzyść ze stosowania pigułki probiotycznej jest znikoma w porównaniu ze zmianami stylu życia.
„Jeśli zażywasz probiotyki, prawdopodobnie będziesz musiał to robić codziennie. Najlepiej karmić dobre bakterie prebiotykami, które odżywiają bakterie” – wyjaśnia Irwin.
Jego wniosek jest prosty. Zdrowi ludzie prawdopodobnie odniosą znacznie więcej korzyści z regularnych ćwiczeń, rzucenia palenia, ograniczenia spożycia alkoholu i stosowania diety bogatej w błonnik i naturalne prebiotyki, takie jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, niż z przyjmowania suplementu probiotycznego.
Gdzie probiotyki mogą naprawdę pomóc
Nie oznacza to, że probiotyki są bezużyteczne. Dowody są silniejsze w przypadku konkretnych schorzeń niż ogólnego dobrostanu.
Chociaż badania nie wykazały dużego potwierdzenia, że probiotyki łagodzą egzemę, alergie lub problemy stomatologiczne, inne badania wskazują na inne korzyści. Mogą pomóc ludziom uniknąć infekcji drożdżakowych pochwy. Istnieją również dowody na to, że mogą one pomóc w zapobieganiu infekcjom górnych dróg oddechowych wywołanym wirusem przeziębienia.
Zdrowie trawienne pozostaje głównym obszarem korzyści dla probiotyków. Badania sugerują, że mogą pomóc w opanowaniu objawów zespołu jelita drażliwego (IBS). Mogą również poprawić częstotliwość i konsystencję stolca, zapewniając ulgę osobom zmagającym się z problemami trawiennymi.
Bakterie probiotyczne
Co więc kryje się w tych kapsułkach, co powoduje taki popyt? Odpowiedź leży w konkretnych szczepach bakterii i drożdży stosowanych w tych suplementach. Te żywe organizmy wybiera się ze względu na ich zdolność do czasowej lub trwałej kolonizacji jelita, wchodząc w interakcję z układem odpornościowym żywiciela i przewodem pokarmowym.
Historia probiotyków zaczyna się od przeczucia. Na początku XX wieku rosyjski naukowiec Eli Mechnikov zauważył, że bułgarscy rolnicy pijący mleko sfermentowane żyją dłużej i prowadzą zdrowszy tryb życia. Ukuł termin „probiotyki”, który pochodzi od greckiego słowa oznaczającego „na całe życie”. Światowa Organizacja Zdrowia później wyjaśniła tę definicję. Są to żywe mikroorganizmy, które mogą zapewnić korzyści gospodarzowi, jeśli jest ich wystarczająco dużo.
Ale nie wszystkie bakterie są takie same.
Głównymi bohaterami są szczepy z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Czasami spotyka się inne nazwy, takie jak Escherichia, Enterococcus i Saccharomyces, ale ich status jako prawdziwych probiotyków nie został potwierdzony. W przypadku dwóch głównych grup istotne są szczegóły. Lactobacillus acidophilus działa inaczej niż Lactobacillus rhamnosus. Aby uzyskać realne korzyści, trzeba patrzeć nie na markę, ale na konkretny szczep.
Teoria jest prosta. Antybiotyki zabijają nie tylko dobre bakterie, ale także złe bakterie. Uważa się, że probiotyki wypełniają zbiornik pożytecznymi mikroorganizmami, zwalczają patogeny i wzmacniają wyściółkę jelit.
Czy są skuteczne?
Czasami. Dowody są niejednoznaczne. Najbardziej oczywistą korzyścią jest lepsze trawienie. Badania naukowe konsekwentnie potwierdzają stosowanie probiotyków w leczeniu biegunki poantybiotykowej, ostrej biegunki zakaźnej (takiej jak biegunka podróżnych) i zespołu jelita drażliwego. Metaanaliza 19 badań wykazała, że probiotyki zmniejszają ryzyko biegunki wywołanej antybiotykami o 52%. Są również przydatne w leczeniu infekcji rotawirusowych i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego u dzieci.
Nie pomagają rozwiązać wszystkich problemów. Ta sama recenzja z 2017 roku opublikowana w American Family Physician wykazała, że probiotyki nie są skuteczne w leczeniu ostrego zapalenia trzustki ani choroby Leśniowskiego-Crohna.
Aby skomplikować obraz, badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie Cell postawiło inne pytanie. Jelita niektórych ludzi opierają się przyjmowaniu probiotyków. Tabletki po prostu przechodzą. Naukowcy sprawdzili także, czy probiotyki mogą pomóc w przywróceniu mikrobiomu po leczeniu antybiotykami. Odkryli, że chociaż pigułka może zatrzymać biegunkę, w rzeczywistości spowalnia naturalną regenerację bakterii jelitowych.
Prebiotyki: paliwo dla floty
Probiotyki dodają bakterie. Prebiotyki dodają paliwa.
Prebiotyki to składniki żywności, które stymulują wzrost już istniejących pożytecznych bakterii w okrężnicy. Występują naturalnie w owsie, cykorii, bananach, cebuli i niektórych rodzajach miodu. Wczesne badania wykazały, że mogą one wzmocnić układ odpornościowy.
Możesz także wypróbować podejście synergiczne. Łączy w sobie probiotyki i prebiotyki. Chodzi o to, aby wprowadzić bakterie i jednocześnie je karmić. Ale podobnie jak w przypadku samego przyjmowania probiotyków, potrzebujemy więcej badań, aby zrozumieć, czy ta metoda jest rzeczywiście skuteczniejsza niż przyjmowanie samych probiotyków.
Kupowanie produktów probiotycznych
Przy zakupie szukaj konkretnych odmian. Ogólne napisy na etykietach są często niewyraźne. Korzyści zdrowotne różnią się w zależności od konkretnych bakterii. Jogurt i kefir są powszechnymi źródłami, ale żywe kultury różnią się w zależności od marki i metody przetwarzania. Niektóre produkty są pasteryzowane po fermentacji, która zabija bakterie probiotyczne. Sprawdź etykietę, aby sprawdzić, czy jest napisane „zawiera żywe, aktywne kultury”.
Fermentowane produkty spożywcze, takie jak kapusta kiszona, kimchi i miso, również zawierają bakterie. Jednak ich rodzaje są zwykle gorsze od dodatków. Ponadto niektóre komercyjne produkty fermentowane zawierają dużo cukru. Przeczytaj skład.
Nie ma probiotyków uniwersalnych. Twój mikrobiom jest wyjątkowy. To, co działa dobrze dla twojego przyjaciela, może nie działać dla ciebie. Co gorsza, może spowolnić naturalny powrót do zdrowia.
Nauka wciąż się rozwija. Posiadamy wystarczającą wiedzę, aby leczyć konkretne problemy trawienne. Niewiele wiemy o długoterminowych korzyściach dla zdrowia układu odpornościowego i zdrowia psychicznego. Nie wierz przesadnym twierdzeniom, że jedna tabletka wyleczy wszystko. Musisz polegać na dowodach. Jeśli masz przewlekłe problemy z trawieniem, skonsultuj się z lekarzem. Przyjmowanie przypadkowych suplementów w celu samoleczenia to ryzyko.
Nawet jeśli zastosujesz odpowiednią odmianę, we właściwej dawce i we właściwym czasie, Twoje jelito może i tak powiedzieć „nie”.
Sprawienie, aby probiotyki rzeczywiście działały w organizmie, jest trudniejsze, niż się wydaje. Te żywe bakterie muszą przejść przez absolutne piekło. Najpierw wita ich żołądek wypełniony kwasem. Jeśli kapsułka lub matryca pokarmowa jest zbyt słaba, kwas ją zabije. Jeśli będzie zbyt silny, bakterie nigdy nie rozpuszczą się w jelitach, gdzie powinny wykonywać swoją pracę. Jest jeszcze jeden wróg: powietrze i wilgoć. Mogą uszkodzić bakterie, zanim jeszcze je zjesz. Z tego powodu wiele produktów probiotycznych ma ograniczony okres przydatności do spożycia. Ich tworzenie wymaga szczególnej staranności.
Problem z dawkowaniem pogarsza sytuację. Naukowcy wciąż nie są pewni, jaka jest dokładna ilość bakterii potrzebna do uzyskania korzyści zdrowotnych. Ponieważ są to organizmy żywe, trudno określić, ile z nich pozostanie żywych do czasu zażycia pigułki lub zjedzenia jogurtu. Aby dowiedzieć się, ile bakterii faktycznie przechodzi przez przewód pokarmowy, badacze muszą badać kał. Brzmi to nieprzyjemnie, ale to jedyny sposób na wyśledzenie ich ścieżki. Mimo to dane są ograniczone. Można policzyć, ile bakterii przedostaje się do jelita grubego, ale nie można stwierdzić, czy spełniły swoją zamierzoną funkcję.
Luki w etykietowaniu i luki w przepisach FDA
Prawdopodobnie nie znajdziesz tej przejrzystości na opakowaniu. Krytycy twierdzą, że etykiety często nie wskazują, które szczepy bakterii są obecne ani ich dokładnej ilości. Niektórzy producenci mogą po prostu oznaczyć produkt jako „probiotyczny”, nawet jeśli nie zawiera on wystarczającej ilości bakterii, aby uzyskać jakikolwiek efekt.
Organy regulacyjne zapewniają tutaj niewielką ochronę. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) ustala rygorystyczne przepisy dotyczące produktów, które rzekomo leczą choroby. Jednakże nie ma takich ograniczeń w przypadku niejasnych oświadczeń zdrowotnych. Dlatego Activia reklamuje swój jogurt jako produkt, który „może pomóc zmniejszyć częstość występowania drobnych dolegliwości trawiennych”. Nie obiecuje uzdrowienia. Ta niejednoznaczność pozwala konsumentom zakładać, że probiotyki są niezbędnym dodatkiem do ich codziennej diety.
Czy zdrowi ludzie ich potrzebują?
Czy jest korzyść dla osób, które są już zdrowe? Badania w tej dziedzinie są skąpe. Niewiele jest badań dotyczących wpływu probiotyków na układ odpornościowy osób zdrowych. Skutki, jeśli wystąpią, są tymczasowe. Aby utrzymać potencjalne korzyści, należy je nadal stosować. Jeśli dodajesz kolejny codzienny krok do swojej rutyny, zastanów się, czy jest to warte wysiłku w porównaniu ze sprawdzonymi środkami, takimi jak dieta i ćwiczenia.
Ten nawyk wiąże się z kosztami finansowymi i zdrowotnymi. Dietetycy obawiają się, że konsumenci zaczną dodawać do swojej diety żywność probiotyczną zamiast zastępować ją niezdrową żywnością. Może to prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii bez osiągnięcia obiecanych korzyści zdrowotnych.
Zagrożenia i skutki uboczne
Jeśli lubisz smak jogurtu probiotycznego lub już bierzesz suplement, być może nie będziesz musiał przerywać. Nie ma przekonujących dowodów na znaczące korzyści zdrowotne dla każdego, ale jest też niewiele dowodów na to, że szkodzisz swojemu organizmowi. Najczęstsze działania niepożądane to wzdęcia i dyskomfort w jamie brzusznej. Zwykle są lekkie.
Istnieje jeden krytyczny wyjątek, w którym probiotyki mogą być niebezpieczne. Badanie przeprowadzone na prawie 300 pacjentach z zapaleniem trzustki wykazało alarmujące wyniki. Pacjenci otrzymujący probiotyki częściej wymagali intensywnej terapii i operacji niż pacjenci otrzymujący placebo. Nasilenie choroby przed rozpoczęciem badania było podobne. W grupie przyjmującej probiotyki zmarły 24 osoby. To ponad dwukrotnie więcej zgonów niż w grupie placebo. W przypadku osób z zapaleniem trzustki lub osłabionym układem odpornościowym probiotyki mogą prowadzić do poważnych infekcji.
Wybór szczepu i źródła
„Nie wszystkie probiotyki są sobie równe” – mówi ekspert Irwin. Różne szczepy mają różne skutki. Jeśli szukasz suplementu, powinieneś znaleźć taki, który ma odmiany odpowiadające Twojemu konkretnemu schorzeniu. Ważna jest także dawka. Poszukaj jednostek tworzących kolonie (CFU). Kwota musi być na tyle wysoka, aby odpowiadała korzyściom zaobserwowanym w badaniach klinicznych. Ogólne zalecenia dotyczą wybierania pokarmów o największej różnorodności szczepów bakteryjnych i najwyższej zawartości CFU.
Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem może pomóc w określeniu, które odmiany są dla Ciebie odpowiednie. Warto kupować także produkty renomowanych marek, które otwarcie mówią o swoich badaniach naukowych. Łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Badanie opublikowane w 17 września 2018 numerze JAMA Internal Medicine wykazało brak nadzoru rządowego nad zakładami produkcyjnymi. FDA stwierdziła, że 50 procent z 650 fabryk produkujących suplementy probiotyczne w Stanach Zjednoczonych dopuściło się naruszeń. Większość problemów polegała na tym, że produkty nie spełniały oczekiwań na etykiecie.
Podsumowanie
Potrzebujemy więcej badań, aby zrozumieć, jak korzystne są probiotyki dla ogólnego stanu zdrowia. Ważne jest, aby nie przypisywać im większego uznania, niż na to zasługują.
„Jest mało prawdopodobne, aby suplementy probiotyczne były szkodliwe, ale nie sądzę, że są magiczną kulą” – mówi Irwin. Zdrowi ludzie prawdopodobnie odniosą większe korzyści z diety bogatej w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Jeśli dana osoba ma niewłaściwą dietę i nie ćwiczy regularnie, jej bakterie jelitowe mogą odnieść korzyść z suplementacji. Jednak prawdopodobnie będą musieli kontynuować ich przyjmowanie, aby uzyskać trwałe efekty. Obietnica szybkiego rozwiązania za pomocą pigułki lub jogurtu może być przesadzona. Prawdziwa praca często dzieje się przy stole, a nie w półce z dodatkami.
Czego się dalej uczyć
Jeśli mechanizm działania żywych bakterii nadal wydaje ci się nieco abstrakcyjny, to dalsza droga zwykle wiedzie przez badanie systemów, z którymi oddziałują. Głównym polem bitwy jest przewód pokarmowy, ale układ odpornościowy czuwa nad wszystkim, co przechodzi przez barierę jelitową.
Zrozumienie jak działają probiotyki to coś więcej niż tylko połknięcie kapsułki lub zjedzenie jogurtu. Chodzi o poznanie ekosystemu wewnątrz Twojego ciała. Odżywianie również odgrywa tutaj ważną rolę – w szczególności to, czym karmisz dobre bakterie, jest tak samo ważne, jak to, czym karmisz złe. Na przykład przeciwutleniacze pomagają kontrolować stan zapalny, który zwykle towarzyszy dyskomfortowi jelit.
Obudowy niszowe: Goji i inne
Na liście znalazło się także kilka konkretnych produktów. Na przykład jagody goji badano pod kątem ich właściwości przeciwutleniających i możliwych korzyści dla zdrowia jelit. Ale nie spodziewaj się, że jakikolwiek „superfood” zdziała cud. Istnieją dowody, ale są też niuanse.
Potem są różne stany. Zespół jelita drażliwego (IBS) to obszar, w którym probiotyki konsekwentnie okazywały się bardziej obiecujące niż inne. Domowe sposoby często pomagają przede wszystkim na zaparcia, ale probiotyki mogą również stanowić część rozwiązania. Dla tych, którzy zastanawiają się, czy multiwitaminy są warte swojej ceny, odpowiedź często dotyczy zdrowia jelit. Jeśli wchłanianie jest zmniejszone z powodu osłabienia mikrobiomu, pigułka może po prostu przejść przez organizm i nie zostać wchłonięta.
Podążaj za dowodami
Pole badawcze jest zatłoczone. Z drugiej strony istnieje Krajowe Centrum Medycyny Komplementarnej i Alternatywnej (NCCAM), które systematycznie wprowadza probiotyki jako leczenie uzupełniające. Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) analizuje tę kwestię z perspektywy produkcji i zdrowia na świecie. Witryny takie jak usprobiotics.org gromadzą informacje branżowe i mogą być pomocne, ale wymagają krytycznego spojrzenia.
Źródła akademickie podają bardziej złożoną historię. W 2005 roku Renu Agrawal określiła probiotyki jako „obiecujący suplement diety”, wskazując na ich rosnące znaczenie. Jednak już w 2008 roku Nicholas Bachelar z „The New York Times” ostrzegał niektórych użytkowników przed zagrożeniami. Nie każdy dobrze je toleruje. Peta B z The Times kwestionowała nawet, czy byli „przyjazni”, powołując się na przypadki, w których wyrządzili krzywdę.
Jane Brodie, pisząca dla The Times w 2004 roku, była bardziej optymistyczna i skupiła się na sposobach pobudzenia pożytecznych bakterii do działania. Edward Farnsworth z Journal of Nutrition zbadał później szum wokół probiotyków, szukając prawdziwych dowodów na poparcie ich twierdzeń zdrowotnych. W broszurze informacyjnej Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) z 2006 roku starano się wyjaśnić naturę tych „przyjaznych bakterii”, a Kligler i Kochressen przedstawili przegląd kliniczny dla lekarzy w czasopiśmie American Family Physician.
Perspektywa biznesowa jest trudna do zignorowania. Andrew Martin zauważył w 2007 roku, że producenci żywności uważają żywe bakterie za swoją „kopalnię złota”. Sally Squares donosi w „Washington Post”, że duże firmy stają się coraz bardziej agresywne, być może dlatego, że zmieniają się wymagania konsumentów. Melanie Warner podkreśla, w jaki sposób firmy promują produkty wzmocnione wśród osób nieufnych wobec narkotyków.
Jednak społeczność naukowa pozostaje ostrożna. Gregor Reid i Jo-Ann Hammond znaleźli dowody na skuteczność, ale nie były one powszechne. Mary Ellen Sanders omawia rozważania dotyczące stosowania probiotyków w celu regulacji zdrowia. Oznacza to, że probiotyki nie są rozwiązaniem uniwersalnym. Senok i współpracownicy obalili mity na temat mikrobiologii klinicznej i chorób zakaźnych. Eliza Zied z MSNBC zapytała bezpośrednio, czy probiotyki to „więcej szumu niż korzyści”, ale pytanie pozostaje otwarte.
Podsumowanie
Dane nie są jednoznaczne. Czasami dowody wydają się naprawdę wiarygodne. Innym razem marketing wygląda jak nauka ubrana w naukowe ubranie.
Dla przeciętnego człowieka konkretność jest kluczowa. Jakie napięcie? Jaka dawka? Pod jakim warunkiem? Eksperci są zgodni, że kontekst jest ważniejszy niż etykieta produktu. Jeśli leczysz zespół jelita drażliwego, szanse są korzystniejsze. Jeśli szukasz tylko ogólnego stanu zdrowia, dowody są słabsze.
Przeczytaj drobny druk. Sprawdź nazwy odmian. Nie zakładaj, że „żywe kultury” w wiadrze jogurtu oznaczają to samo, co w badaniach klinicznych, o których czytasz. Jelita są indywidualne. To, co jest przydatne dla jednej osoby, może nie być przydatne dla drugiej. Albo, co gorsza, powodować dyskomfort.
Dialog wciąż się rozwija. Regularnie publikowane są nowe badania. Cykle szumu przychodzą i odchodzą. Ale podstawowe założenie pozostaje takie samo: bakterie żyją, są złożone i są częścią ciebie. Nie traktuj ich po prostu jako czegoś przypadkowego.
