Представьте себе одну капсулу, которая могла бы излечить депрессию, одновременно устранить запор и диарею, успокоить экзему, предотвратить преждевременные роды, бороться с инфекциями мочевыводящих путей, нейтрализовать аллергии, предотвратить кариес и усилить работу иммунной системы. И что еще лучше, если бы она обещала очистить организм от экологических токсинов и восстановить мифический «идеальный баланс» во внутренней экологии?
Сделайте глубокий вдох. Успокойтесь. Такой таблетки-чуда не существует.
Однако, если прислушаться к некоторым маркетинговым кампаниям, пробиотики могут быть тем, что ближе всего к этому чуду. Интерес к этим живым микроорганизмам резко вырос за последние десять лет. В 2007 году пробиотиками пользовались примерно 4 миллиона американцев. К 2012 году это число увеличилось в четыре раза. Прогнозы предполагают, что к концу 2026 года мировой рынок этих полезных для кишечника добавок достигнет почти 13 миллиардов долларов.
Вам больше не нужно посещать магазины здоровой пищи, чтобы найти их. Зайдите в любой обычный продуктовый магазин. Вы увидите пробиотики в капсулах, леденцах, жевательной резинке, тонике для лица и, да, даже в продуктах для ваших домашних животных. Традиционные источники, такие как йогурт, квашеная капуста и комбуча, остаются staple-продуктами, но способы их доставки расширились невероятно широко.
Кто-то делает состояние на этих крошечных бактериальных помощниках. Но что они на самом деле делают для нас? Безопасны ли они? И действительно ли нам нужны добавки для получения пользы, или же шумиха опережает науку?
Проверка реальности в отношении общего здоровья
Если ваш рацион достаточно здоров, и вы не злоупотребляете алкоголем, доказательства того, что пищевая добавка с пробиотиками значительно улучшит ваше общее состояние здоровья, слабы.
Доктор Крис Ирвин, преподаватель кафедры питания и диетологии в Университете Гриффита в Квинсленде, Австралия, прямо говорит о ситуации. Он отмечает, что для среднего человека маржинальная польза от приема пробиотической таблетки ничтожна по сравнению с изменениями в образе жизни.
«Если вы принимаете пробиотики, вам, вероятно, придется делать это каждый день, и лучше всего кормить полезные бактерии пребиотиками, которые питают бактерии», — объясняет Ирвин.
Его вывод прост. Здоровые люди, скорее всего, получат гораздо большую пользу от регулярных физических упражнений, отказа от курения, ограничения употребления алкоголя и диеты, богатой клетчаткой и натуральными пребиотиками, такими как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, чем от употребления пробиотической добавки.
Где пробиотики действительно могут помочь
Это не означает, что пробиотики бесполезны. Доказательства более убедительны для конкретных состояний, а не для общего благополучия.
Хотя исследования не нашли значительной поддержки тому, что пробиотики облегчают экзему, аллергии или проблемы с зубами, другие исследования указывают на иные преимущества. Они могут помочь людям избежать вагинальных дрожжевых инфекций. Также есть некоторые свидетельства того, что они могут способствовать профилактике инфекций верхних дыхательных путей, вызванных вирусом простуды.
Здоровье пищеварительной системы остается основной областью эффективности пробиотиков. Исследования показывают, что они могут помочь в управлении симптомами синдрома раздраженного кишечника (СРК). Они также могут улучшить частоту и консистенцию стула, облегчая состояние тех, кто борется с пищеварительными нарушениями.
Пробиотические бактерии
Итак, что находится внутри этих капсул, что вызывает такой спрос? Ответ кроется в конкретных штаммах бактерий и дрожжей, используемых в этих добавках. Эти живые организмы отбираются за их способность временно или постоянно колонизировать кишечник, взаимодействуя с иммунной системой и пищеварительным трактом хозяина.
История пробиотиков начинается с догадки. В начале XX века русский ученый Эли Мечников заметил, что болгарские фермеры, пьющие ферментированное молоко, живут дольше и ведут более здоровый образ жизни. Он ввел термин «пробиотики», который происходит от греческого слова, означающего «для жизни». Позже Всемирная организация здравоохранения уточнила это определение. Это живые микроорганизмы, которые могут приносить пользу организму-хозяину, если их количество достаточно велико.
Но не все бактерии одинаковы.
Главными действующими лицами являются штаммы родов Lactobacillus и Bifidobacterium. Иногда встречаются и другие названия, такие как Escherichia, Enterococcus и Saccharomyces, но их статус истинных пробиотиков не подтвержден. Среди двух основных групп важны детали. Lactobacillus acidophilus работает иначе, чем Lactobacillus rhamnosus. Чтобы получить реальную пользу, нужно смотреть не на бренд, а на конкретный штамм.
Теория проста. Антибиотики уничтожают не только хорошие, но и плохие бактерии. Считается, что пробиотики заполняют ваш «бак» полезными микроорганизмами, борются с патогенами и укрепляют слизистую оболочку кишечника.
Эффективны ли они?
Иногда. Доказательства неубедительны. Наиболее очевидная польза — улучшение пищеварения. Научные исследования последовательно подтверждают использование пробиотиков для лечения диареи, вызванной антибиотиками, острой инфекционной диареи (например, диареи путешественников), а также синдрома раздраженного кишечника. Метаанализ 19 исследований показал, что пробиотики снижают риск диареи, вызванной антибиотиками, на 52%. Они также полезны при лечении ротавирусной инфекции и язвенного колита у детей.
Они не помогают решить все проблемы. Тот же обзор 2017 года, опубликованный в журнале American Family Physician, показал, что пробиотики неэффективны при лечении острого панкреатита или болезни Крона.
Чтобы усложнить картину, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Cell, поставило другой вопрос. У некоторых людей кишечник сопротивляется приему пробиотиков. Таблетки просто проходят транзитом. Исследователи также изучали, могут ли пробиотики помочь восстановить микробиом после лечения антибиотиками. Они обнаружили, что, хотя таблетка может остановить диарею, она на самом деле замедляет естественное восстановление кишечных бактерий.
Пребиотики: Топливо для флота
Пробиотики добавляют бактерии. Пребиотики добавляют топливо.
Пребиотики — это пищевые компоненты, стимулирующие рост уже существующих полезных бактерий в толстом кишечнике. Они естественно содержатся в овсе, цикории, бананах, луке и некоторых видах меда. Ранние испытания показали, что они могут усиливать иммунную систему.
Вы также можете попробовать синергический подход. Он сочетает в себе пробиотики и пребиотики. Идея заключается во введении бактерий и одновременном их кормлении. Но, как и в случае с отдельным приемом пробиотиков, нам нужны дополнительные исследования, чтобы понять, действительно ли этот метод эффективнее, чем использование только пробиотиков.
Покупка продуктов с пробиотиками
При покупке ищите конкретные штаммы. Общие надписи на этикетках часто бывают размытыми. Польза для здоровья зависит от конкретных бактерий. Йогурт и кефир являются распространенными источниками, но живые культуры различаются в зависимости от бренда и способа переработки. Некоторые продукты проходят пастеризацию после ферментации, что приводит к гибели пробиотических бактерий. Проверяйте этикетку на наличие надписи «содержит живые активные культуры».
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и мисо, также содержат бактерии. Однако их виды, как правило, уступают добавкам. Кроме того, некоторые коммерческие ферментированные продукты содержат много сахара. Читайте состав.
Не существует универсальных пробиотиков для всех. Ваш микробиом уникален. То, что хорошо подошло вашему другу, может не подойти вам. Что еще хуже, это может замедлить естественное восстановление.
Наука продолжает развиваться. Мы обладаем достаточными знаниями для лечения определенных проблем с пищеварением. О долгосрочных преимуществах для укрепления иммунитета и психического здоровья мы знаем мало. Не верьте преувеличенным заявлениям о том, что одна таблетка исцелит все. Опираться нужно на доказательства. Если у вас есть хронические проблемы с пищеварением, проконсультируйтесь с врачом. Прием случайных добавок для самолечения — это азартная игра.
Даже если вы принимаете правильный штамм, в правильной дозировке и в нужное время, ваш кишечник все равно может сказать «нет».
Заставить пробиотики действительно работать внутри вашего организма сложнее, чем кажется. Эти живые бактерии должны пройти через настоящий ад. Сначала их встречает желудок, наполненный кислотой. Если капсула или пищевая матрица слишком слабые, кислота убивает их. Если же она слишком прочная, бактерии никогда не растворятся в кишечнике, где они должны выполнять свою работу. Есть и другой враг: воздух и влага. Они могут повредить бактерии еще до того, как вы их съедите. Именно поэтому срок годности многих продуктов с пробиотиками весьма ограничен. Их создание требует крайней осторожности.
Проблема дозировки усугубляет ситуацию. Ученые до сих пор не уверены в точном количестве бактерий, необходимом для получения пользы для здоровья. Поскольку это живые организмы, сложно определить, сколько из них сохранит жизнеспособность к моменту приема таблетки или поедания йогурта. Чтобы узнать, сколько бактерий на самом деле проходит через желудочно-кишечный тракт, исследователям приходится изучать фекалии. Это звучит неприятно, но это единственный способ отследить их путь. Даже в этом случае данные ограничены. Можно подсчитать, сколько бактерий попадает в толстый кишечник, но нельзя сказать, выполнили ли они свою предполагаемую функцию.
Пробелы в маркировке и регуляторные лазейки FDA
Вероятно, вы не найдете этой ясности на упаковке. Критики утверждают, что этикетки часто не указывают, какие именно штаммы бактерий присутствуют или их точное количество. Некоторые производители могут просто нанести на продукт маркировку «пробиотик», хотя в нем содержится недостаточно бактерий для какого-либо эффекта.
Регуляторы предлагают здесь мало защиты. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) устанавливает строгие правила для продуктов, претендующих на лечение заболеваний. Однако для расплывчатых заявлений о пользе для здоровья таких ограничений нет. Именно поэтому Activia рекламирует свой йогурт как продукт, который «может помочь снизить частоту незначительного дискомфорта в пищеварении». Он не обещает исцеления. Эта неоднозначность позволяет потребителям предполагать, что пробиотики являются необходимым дополнением к их ежедневному рациону.
Нужны ли они здоровым людям?
Есть ли польза для людей, которые уже здоровы? Исследования в этой области скудны. Существует мало исследований о том, как пробиотики влияют на иммунную систему человека, не страдающего заболеваниями. Эффекты, когда они возникают, носят временный характер. Чтобы сохранить потенциальную пользу, необходимо продолжать их употреблять. Если вы добавляете еще один ежедневный шаг в свой распорядок, подумайте, стоит ли оно усилий по сравнению с проверенными мерами, такими как диета и физические упражнения.
У этой привычки есть финансовые и медицинские издержки. Диетологи обеспокоены тем, что потребители начнут добавлять продукты с пробиотиками в свой рацион, вместо того чтобы заменять ими нездоровую пищу. Это может привести к избыточному потреблению калорий без получения обещанных преимуществ для здоровья.
Риски и побочные эффекты
Если вам нравится вкус пробиотического йогурта или вы уже принимаете добавки, возможно, вам не нужно прекращать. Нет убедительных доказательств значительной пользы для здоровья для всех, но также мало свидетельств того, что вы вредите своему организму. Наиболее распространенные побочные эффекты — это метеоризм и дискомфорт в животе. Обычно они легкие.
Существует одно критическое исключение, когда пробиотики могут быть опасны. Исследование с участием почти 300 пациентов с панкреатитом показало тревожные результаты. Пациенты, получавшие пробиотики, чаще нуждались в интенсивной терапии и хирургическом вмешательстве, чем те, кому давали плацебо. Тяжесть заболевания до начала исследования была схожей. В группе, принимавшей пробиотики, умерло 24 человека. Это более чем в два раза больше смертей, чем в группе плацебо. Для людей с панкреатитом или ослабленной иммунной системой пробиотики могут привести к серьезным инфекциям.
Выбор штамма и источника
«Не все пробиотики одинаково полезны», — говорит эксперт Ирвин. Разные штаммы оказывают разное действие. Если вы ищете добавку, вам нужно найти ту, штаммы которой соответствуют вашему конкретному состоянию. Важна и дозировка. Ищите Colony Forming Units (CFU) — колониеобразующие единицы. Количество должно быть достаточно высоким, чтобы соответствовать преимуществам, наблюдаемым в клинических испытаниях. Общие рекомендации заключаются в том, чтобы выбирать продукты с наибольшим разнообразием бактериальных штаммов и самым высоким содержанием CFU.
Консультация с врачом или диетологом может помочь вам определить подходящие штаммы. Также следует покупать бренды с хорошей репутацией, которые придерживаются прозрачности в своих научных исследованиях. Это легче сказать, чем сделать. Исследование, опубликованное в выпуске JAMA Internal Medicine от 17 сентября 2018 года, выявило отсутствие государственного надзора на производственных предприятиях. FDA обнаружило, что 50 процентов из 650 фабрик, производящих пробиотические добавки в США, имели нарушения. Большинство проблем заключалось в том, что продукты не соответствовали тому, что было обещано на этикетке.
Итог
Нам нужны дополнительные исследования, чтобы понять, насколько полезны пробиотики для общего здоровья. Важно не приписывать им больше заслуг, чем они того заслуживают.
«Маловероятно, что пробиотические добавки опасны, но я не думаю, что они являются волшебной таблеткой», — отмечает Ирвин. Здоровые люди, скорее всего, получат больше пользы от диеты, богатой овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами. Если у человека плохое питание и он не занимается спортом регулярно, его кишечные бактерии могут получить пользу от добавок. Но, скорее всего, им придется продолжать их принимать, чтобы получить стойкий эффект. Обещание быстрого решения проблем с помощью таблетки или йогурта может быть преувеличено. Настоящая работа часто происходит за обеденным столом, а не в отделе добавок.
Что изучать дальше
Если механизм действия живых бактерий все еще кажется вам чем-то абстрактным, то дальнейший путь обычно лежит через изучение систем, с которыми они взаимодействуют. Пищеварительный тракт является основным полем битвы, но иммунная система находится в окопах, наблюдая за всем, что проходит через кишечный барьер.
Понимание того, как работают пробиотики, — это не просто проглатывание капсулы или употребление йогурта. Речь идет об изучении экосистемы внутри вашего тела. Питание здесь также играет важную роль — в частности, то, чем вы кормите полезные бактерии, так же важно, как и то, чем вы кормите вредные. Например, антиоксиданты помогают контролировать воспаление, которое обычно сопровождает дискомфорт в кишечнике.
Нишевые случаи: Годжи и другие
В списке есть и некоторые специфические продукты. Например, ягоды годжи изучались на предмет их антиоксидантных свойств и возможной пользы для кишечника. Но не ждите, что какой-либо «суперфуд» совершит чудо. Есть доказательства, но есть и нюансы.
Затем идут различные состояния. Синдром раздраженного кишечника (СРК) — это одна из областей, где пробиотики неизменно демонстрируют больше перспектив, чем в других. Домашние средства часто помогают в первую очередь при запорах, но пробиотики также могут быть частью решения. Для тех, кто задается вопросом, стоят ли мультивитамины своих денег, ответ часто связан со здоровьем кишечника. Если всасывание снижено из-за ослабленного микробиома, таблетка может просто пройти через организм, не усвоившись.
Следуйте за доказательствами
Область исследований переполнена. С другой стороны, есть Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины (NCCAM), который систематически представляет пробиотики как дополнительное лечение. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO) рассматривает этот вопрос с точки зрения производства и глобального здравоохранения. Такие сайты, как usprobiotics.org, собирают отраслевую информацию и могут быть полезны, но требуют критического взгляда.
Академические источники рассказывают более сложную историю. В 2005 году Рену Агравал описала пробиотики как «перспективную диетическую добавку», указывая на их растущую важность. Но к 2008 году Николас Бакелар из The New York Times предупреждал некоторых пользователей о рисках. Не все хорошо переносят их. Пета Би из The Times даже поставила под сомнение, являются ли они «дружелюбными», приведя случаи, когда они причиняли вред.
Джейн Броди, писавшая для The Times в 2004 году, была более оптимистична и сосредоточилась на способах заставить полезные бактерии выполнять свою работу. Эдвард Фарнсворт из Journal of Nutrition позже исследовал хайп вокруг пробиотиков, пытаясь найти реальные доказательства, подтверждающие заявления об их пользе для здоровья. В информационном бюллетене Национальных институтов здравоохранения (NIH) за 2006 год стремилась прояснить природу этих «дружелюбных бактерий», а Клиглер и Кохрессен предоставили клинический обзор для врачей в American Family Physician.
Бизнес-перспективу трудно игнорировать. Эндрю Мартин отметил в 2007 году, что производители продуктов питания считают живые бактерии своим «золотым рудником». Салли Скварес сообщает в Washington Post, что крупные компании становятся более агрессивными, возможно, потому, что меняются требования потребителей. Мелани Уорнер подчеркивает, как компании продают обогащенные продукты людям, настороженно относящимся к лекарствам.
Но научное сообщество остается осторожным. Грегор Рид и Джо-Энн Хэммонд нашли доказательства эффективности, но они не были повсеместными. Мэри Элен Сандерс обсуждает соображения по использованию пробиотиков для регулирования здоровья. Это означает, что пробиотики не являются подходом «для всех». Сенок и коллеги развенчали мифы о клинической микробиологии и инфекционных заболеваниях. Элиза Зид из MSNBC прямо спросила, являются ли пробиотики «больше хайпом, чем пользой», но вопрос остается открытым.
Итог
Данные не являются однозначными. Иногда доказательства выглядят действительно надежными. В другое время маркетинг выглядит как наука, одетая в научную одежду.
Для обычного человека ключевым моментом является специфичность. Какой штамм? Какая доза? При каком состоянии? Эксперты сходятся во мнении, что контекст важнее, чем этикетка продукта. Если вы лечите синдром раздраженного кишечника, шансы выглядят более благоприятными. Если же вы просто стремитесь к общему здоровью, доказательства более слабы.
Читайте мелкий шрифт. Проверяйте названия штаммов. Не предполагайте, что «живые культуры» в ведре с йогуртом означают то же самое, что и в прочитанных вами клинических исследованиях. Кишечник индивидуален. То, что полезно для одного человека, может быть бесполезным для другого. Или даже хуже — вызвать дискомфорт.
Диалог продолжает развиваться. Новые исследования регулярно публикуются. Циклы хайпа приходят и уходят. Но основная предпосылка остается прежней: бактерии живые, они сложны и являются частью вас. Относитесь к ним не просто как к чему-то случайному.
