Быть здоровым в 90 лет — это не магия. Это синхронизация разума, тела и духа. Вы — интегрированная система. Пренебрежение одной частью негативно скажется на остальных. И научные, и анекдотические данные указывают на один и тот же факт: ментальная слабость ведёт к физической слабости. Когда ваш мозг стимулируется, вы чувствуете себя лучше. Движение тела также проясняет сознание. Эти антивозрастные стратегии тесно взаимосвязаны.
Генетическая предопределённость — не приговор. Вы не можете выбрать своих родителей. Но вы можете выбрать, что делать со своими генами. Новые исследования подчёркивают удивительную пластичность мозга. Вы можете избежать проблем со здоровьем в краткосрочной перспективе. Вы можете переосмыслить эмоции и взгляды, чтобы избежать стресса. Почему это важно? Избегание стресса улучшает когнитивные функции. Держите мозг в тонусе. Вы играете важную роль в своей долголетии и качестве жизни. Всё, что от вас требуется, — это действовать. Вот 10 советов, как оставаться молодым и здоровым по мере старения.
Как стимулировать мозг
Было бы здорово прожить долгую жизнь. Но ещё лучше прожить её «живо» и ярко. Уму нужны упражнения. Без них мозг засыпает. Вы становитесь более уязвимым для болезней.
Рассмотрим исследование монахинь. Чем выше уровень образования женщины, тем ниже вероятность болезни Альцгеймера. Результаты аутопсии рассказали интересную историю. В некоторых мозгах были явные признаки заболевания. Однако у этих женщин не было очевидных симптомов. Они бросали вызов своему мозгу. Их интересовал внешний мир. Повреждения были, но не так сильно влияли на функционирование.
Поддерживайте нейронные пути открытыми. Изучайте языки. Читайте. Практикуйте осознанность окружающего мира. Обращайте внимание на запахи. Слушайте аудиоматериалы. Принимайте визуальную информацию. Пословица «Если не используешь, теряешь» относится и к вам тоже.
Правильно питайтесь
Влияние мышления на биологию
Станденты здорового питания довольно строгие на бумаге. Правительство США рекомендует употреблять 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых продуктов каждый день. Цель состоит в том, чтобы восполнить витамины, минералы и другие микроэлементы, содержащиеся в растениях. Вы должны пить 5–8 стаканов воды по 8 унций (227 мл).
Далее следует разбор макронутриентов. Суточное потребление калорий не должно превышать 30–35% от калорий, поступающих из жиров. Около пятой части жиров должно поступать из ненасыщенных источников, таких как обезжиренное молоко (1%), оливковое масло и рапсовое масло. Белки должны составлять 15% от общего рациона. Остальное? Углеводы.
Именно поэтому нюансы так важны. Эти углеводы включают фрукты и овощи, но должны основываться на сложных продуктах, таких как овсянка, цельнозерновой хлеб и дикий рис. Считать калории легко. Рассчитывать питательную ценность сложно.
Биологическая цена боли
Хорошее здоровье и уменьшение страданий звучат как базовые человеческие стремления. Однако исследования неизменно показывают, что религия и духовность оказывают реальное влияние на физическое здоровье. Более того, это помогает снизить восприятие боли.
Речь идет не только о хорошем самочувствии. Речь идет о физиологических изменениях. Исследования показывают, что духовность, включая медитацию, молитву и умение прощать, может повышать уровень счастья. Это также делает вас более социальным. Это не изолированные результаты. Они связаны между собой.
Медитация в стиле кундалини-йоги показала положительные результаты для людей, сталкивающихся с сильным стрессом, депрессией и обсессивно-компульсивным расстройством. Приведенная здесь информация точна. Это не панацея, но это измеримое вмешательство при проблемах с психическим здоровьем, которые часто проявляются физически.
Разум, тело и старение
Медицинские исследователи изучают связь между разумом, телом и духом. Это особенно важно в позднем возрасте. Результаты свидетельствуют о том, что фокус на духовности и внесение в нее позитивных изменений важны для здорового старения.
Это не магия. Речь идет о том, как мозг обрабатывает стресс и как этот процесс влияет на иммунную систему и маркеры воспаления. Когда мы занимаемся духовными практиками, мы часто сталкиваемся с осознанностью и общностью. И то, и другое снижает уровень кортизола. Снижение уровня кортизола означает меньшее изнашивание организма.
Это напрямую связано с движением. Нельзя говорить о здоровье, не говоря о физических упражнениях.
Регулярные аэробные упражнения — это не просто тренд. Это биологическая необходимость для всех, кто стремится замедлить старение. Сотни исследований показали, что регулярная физическая активность может компенсировать неизбежное возрастное снижение выносливости, силы, баланса и плотности костей.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, Американская кардиологическая ассоциация предлагает для вас специальную программу. Стремитесь к 2–3 тренировкам в неделю. Каждая тренировка должна включать 8–10 различных упражнений. Выполняйте каждый подход 8–15 раз. Как только вы привыкнете к ритму, вся тренировка займет около 10 минут. Это эффективно. Здесь нет места для компромиссов.
6: Максимально увеличьте потребление антиоксидантов
Связь между окислительным стрессом и болезнями «неоспорима». Об этом говорит д-р Джеффри Блумберг из Университета Тафтса. Свободные радикалы ускоряют старение и вызывают заболевания. Антиоксиданты могут их нейтрализовать. Расчет прост.
Блумберг рекомендует получать антиоксиданты из пищи и добавок. Но пища побеждает. Темные овощи, такие как томаты, морковь, тыква и шпинат, содержат каротиноиды. Синие и фиолетовые ягоды обеспечивают флавоноидами. Эти продукты содержат различные антиоксиданты, которые работают синергетически. Гораздо лучше, чем индивидуальные добавки.
«Продукты содержат различные антиоксиданты, которые взаимодействуют друг с другом, делая их отличными источниками антиоксидантов», — говорит Блумберг.
5: Рассмотрите прием качественных добавок
Не переедайте шпинатом до тех пор, пока ваш желудок не восстанет. Давайте будем честными: наш рацион не идеален. Здесь на помощь приходят добавки.
Блумберг рекомендует принимать «классические» антиоксиданты в виде добавок, если ваш рацион недостаточен. Цели конкретны. Цель — 200–250 мг витамина С. Принимайте 100–400 международных единиц (МЕ) витамина Е. Добавьте 6–10 мг добавки со смешанными каротиноидами.
Он сравнил это с вождением автомобиля. «Прием антиоксидантов подобен пристегиванию ремня безопасности во время вождения», — говорит она. Это защищает вас. Безответственное вождение не будет терпимо.
4: Приоритет — сон
Люди постоянно говорят: «Я посплю, когда умру». Они ошибаются. На самом деле, недостаток сна может способствовать этому явлению.
Исследования ясны. Сон менее шести часов значительно увеличивает риск инфаркта и инсульта. Умственное ухудшение также ускоряется. Эмоционально вы становитесь беспокойными и легко раздражаетесь. Борьба с вирусными инфекциями занимает больше времени.
Цель — 8 часов. Речь идет не только о том, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Это связано с физическим здоровьем, ментальной стабильностью и долголетием.
3: Используйте ретинол
Если вы не жили в пещере с детства, это заметно на вашей коже. Мелкие морщинки, складки и коричневые пятна часто появляются в возрасте 40 лет.
«Девяносто пять процентов морщин вызваны солнцем», — говорит д-р Дорис Дэй, клинический ассистент-профессор дерматологии в Медицинском центре Нью-Йоркского университета.
В чем решение? Ретинол. Это форма витамина А. Кремы для наружного применения, содержащие ретинол или третиноин, могут отшелушивать кожу. Они увеличивают выработку коллагена. Уменьшают мелкие морщинки, осветляют пятна и обеспечивают ровный тон кожи. Концентрации варьируются от 0,02% до 0,05%, что переносится большинством людей. Это также может помочь уменьшить ранние симптомы солнечного ожога и рака кожи. Ожидайте, что расходы составят 10–15 долларов в месяц.
2: Восстановите гормоны
Мало энергии. Низкое либидо. Физическая сила слабая. Это типичные симптомы, которые приводят пациентов в клиники антивозрастного ухода. Они указывают на снижение уровня гормонов.
Выработка эстрогена, прогестерона и тестостерона быстро снижается, когда женщина достигает 35 лет. Тестостерон резко падает у мужчин. Это снижение является основной причиной симптомов, связанных со старением, — говорит Над Туакри, врач, Институт антивозрастного ухода и долголетия в Балтиморе.
Гормонозаместительная терапия по-прежнему является основным методом лечения. Но есть нюанс. Врач по антивозрастному уходу Ричард Лекоанд также назначает тестостерон женщинам. Он обнаружил, что только эстроген и прогестерон не приводят к значительному улучшению здоровья.
«Это определенно будет „мужское удовольствие“», — сказал Лекоанд. Но как насчет его пациенток? Как только они начинают его принимать, они отказываются прекращать.
1: Терапия гормоном роста человека
Это конец списка, но наука на этом не останавливается. Терапия гормоном роста человека (ГРЧ) является последним и самым противоречивым шагом в антивозрастном уходе. сторонники считают, что она может омолаживать, улучшать состав тела и увеличивать толщину кожи. Критики указывают на потенциальные побочные эффекты и отсутствие долгосрочных данных о безопасности у здоровых людей. Дискуссия продолжается. Рынок продолжает расти. Вопрос остается в том, перевешивают ли преимущества риски для среднего человека, стремящегося продлить здоровую продолжительность жизни.
Высокая стоимость гормона роста человека и реальность антиэйджинга
Гормон роста человека (ГРЧ) остается полярной темой. Он дорогой. Это вызывает споры. И это только для тех, кто готов тратить 300 долларов в месяц. Однако доктор Луconde утверждает, что это «лучшее из доступных на данный момент лечение, позволяющее людям дожить до конца своей нормальной генетической продолжительности жизни». Ему 52 года. Он ежедневно вводил себе ГРЧ в течение пяти лет.
Физические барьеры для доступа к лечению у его пациентов минимальны. Он использует иглу калибра 30, длиной 1/4 дюйма (6,35 мм). Он назвал это «очень низким барьером». Большинство его пациентов старше 50 лет. Они сообщили о конкретных изменениях после начала лечения. Снижение жировой массы тела. Напряжение в моих мышцах возросло. Улучшение сексуальной функции. Я чувствую себя хорошо. Кожа становится более упругой.
Это заявленные преимущества использования ГРЧ для поддержания активности**. Однако нормативно-правовая среда очень строгая. Гормон роста человека одобрен FDA для лечения дефицита гормона роста у взрослых. Он не одобрен в качестве рутинного антиэйджингового лечения. Леconde считает, что потребуется много лет, чтобы добиться широкого признания, поскольку «каждый является кандидатом на применение ГРЧ». Он предположил, что людям старше 50 лет не следует ждать бюрократического одобрения, чтобы использовать одно из наших «самых безопасных и эффективных вмешательств».
Что говорит научное исследование об антиэйджинговом эффекте ГРЧ? Покажет только время. Текущий консенсус рекомендует в первую очередь сосредоточиться на базовых мерах, применяемых в домашних условиях. Тем временем начните антиэйджинг с ведения здорового образа жизни.
