Як старіти гідно: 10 науково обґрунтованих способів прожити довше
Бути здоровим у 90 років – це не магія. Це синхронізація розуму, тіла та духу. Ви – інтегрована система. Нехтування однією частиною негативно позначиться інших. І наукові, і анекдотичні дані вказують на той самий факт: ментальна слабкість веде до фізичної слабкості. Коли ваш мозок стимулюється, ви почуваєтеся краще. Рух тіла також проясняє свідомість. Ці антивікові стратегії тісно взаємопов’язані.
Генетична обумовленість – не вирок. Ви не можете вибрати своїх батьків. Але ви можете вибрати, що робити зі своїми генами. Нові дослідження наголошують на дивовижній пластичності мозку. Ви можете уникнути проблем зі здоров’ям у короткостроковій перспективі. Ви можете переосмислити емоції та погляди, щоб уникнути стресу. Чому це важливо? Уникнення стресу покращує когнітивні функції. Тримайте мозок у тонусі. Ви граєте важливу роль у своєму довголітті та якості життя. Все, що від вас вимагається, це діяти. Ось 10 порад, як залишатися молодим та здоровим у міру старіння.
Як стимулювати мозок
Було б чудово прожити довге життя. Але ще краще прожити її «живо» та яскраво. Розуму потрібні вправи. Без них мозок засинає. Ви стаєте більш уразливими для хвороб.
Розглянемо дослідження черниць. Що рівень освіти жінки, то нижче ймовірність хвороби Альцгеймера. Результати автопсії розповіли цікаву історію. У деяких мозку були явні ознаки захворювання. Однак ці жінки не мали очевидних симптомів. Вони кидали виклик своєму мозку. Їх цікавив зовнішній світ. Ушкодження були, але не так сильно впливали на функціонування.
Підтримуйте нейронні шляхи відкритими. Вивчайте мови. Читайте. Практикуйте свідомість навколишнього світу. Звертайте увагу на запахи. Слухайте аудіоматеріали. Візьміть візуальну інформацію. Прислів’я «Якщо не використовуєш, втрачаєш» відноситься і до вас також.
Правильно харчуйтесь
Вплив мислення на біологію
Стаденти здорового харчування досить строгі на папері. Уряд США рекомендує вживати 5 порцій фруктів та овочів та 3 порції цільнозернових продуктів щодня. Ціль полягає в тому, щоб заповнити вітаміни, мінерали та інші мікроелементи, що містяться в рослинах. Ви повинні пити 5-8 склянок води по 8 унцій (227 мл).
Далі слідує розбір макронутрієнтів. Добове споживання калорій не повинно перевищувати 30-35% від калорій, що надходять із жирів. Близько п’ятої частини жирів має надходити з ненасичених джерел, таких як знежирене молоко (1%), оливкова олія та ріпакова олія. Білки мають становити 15% від загального раціону. Решта? Вуглеводи.
Саме тому нюанси такі важливі. Ці вуглеводи включають фрукти та овочі, але повинні ґрунтуватися на складних продуктах, таких як вівсянка, цільнозерновий хліб та дикий рис. Вважати калорії легко. Розраховувати поживну цінність складно.
Біологічна ціна болю
Хороше здоров’я та зменшення страждань звучать як базові людські прагнення. Проте дослідження незмінно показують, що релігія і духовність реально впливають на фізичне здоров’я. Понад те, це допомагає знизити сприйняття болю.
Йдеться не лише про гарне самопочуття. Йдеться про фізіологічні зміни. Дослідження показують, що духовність, включаючи медитацію, молитву та вміння прощати, може підвищувати рівень щастя. Це також робить вас більш соціальним. Це не ізольовані результати. Вони пов’язані між собою.
Медитація в стилі кундаліні-йоги показала позитивні результати для людей, які стикаються із сильним стресом, депресією та обсесивно-компульсивним розладом. Наведена інформація точна. Це не панацея, але це вимірне втручання при проблемах із психічним здоров’ям, які часто проявляються фізично.
Розум, тіло та старіння
Медичні дослідники вивчають зв’язок між розумом, тілом та духом. Це особливо важливо у пізньому віці. Результати свідчать про те, що фокус на духовності та внесення до неї позитивних змін є важливими для здорового старіння.
Не магія. Йдеться про те, як мозок обробляє стрес і як цей процес впливає на імунну систему та маркери запалення. Коли ми займаємося духовними практиками, ми часто стикаємося з усвідомленістю та спільністю. І те, й інше знижує рівень кортизолу. Зниження рівня кортизолу означає менше зношування організму.
Це безпосередньо пов’язане з рухом. Не можна говорити про здоров’я, не кажучи про фізичні вправи.
Регулярні аеробні вправи – це не просто тренд. Це біологічна необхідність всім, хто прагне уповільнити старіння. Сотні досліджень показали, що регулярна фізична активність може компенсувати неминуче вікове зниження витривалості, сили, балансу та щільності кісток.
Якщо ви хочете наростити м’язову масу, Американська кардіологічна асоціація пропонує вам спеціальну програму. Прагніть 2–3 тренувань на тиждень. Кожне тренування має містити 8–10 різних вправ. Виконуйте кожний підхід 8–15 разів. Як тільки ви звикнете до ритму, все тренування займе близько 10 хвилин. Це ефективно. Тут немає місця для компромісів.
6: Максимально збільште споживання антиоксидантів
Зв’язок між окислювальним стресом і хворобами «безперечний». Про це говорить д-р Джеффрі Блумберг із Університету Тафтса. Вільні радикали прискорюють старіння та викликають захворювання. Антиоксиданти можуть їх нейтралізувати. Розрахунок простий.
Блумберг рекомендує отримувати антиоксиданти з їжі та добавок. Але їжа перемагає. Темні овочі, такі як томати, морква, гарбуз та шпинат, містять каротиноїди. Сині та фіолетові ягоди забезпечують флавоноїдами. Ці продукти містять різні антиоксиданти, які працюють синергічно. Набагато краще, ніж індивідуальні добавки.
«Продукти містять різні антиоксиданти, які взаємодіють один з одним, роблячи їх відмінними джерелами антиоксидантів», – каже Блумберг.
5: Розгляньте прийом якісних добавок
Не переїдайте шпинатом, поки ваш шлунок не повстане. Давайте будемо чесними: наш раціон не є ідеальним. Тут на допомогу приходять добавки.
Блумберг рекомендує приймати «класичні» антиоксиданти як добавок, якщо ваш раціон недостатній. Цілі конкретні. Ціль – 200-250 мг вітаміну С. Приймайте 100-400 міжнародних одиниць (МЕ) вітаміну Е. Додайте 6-10 мг добавки зі змішаними каротиноїдами.
Він порівняв це з веденням автомобіля. «Прийом антиоксидантів подібний до пристібання ременя безпеки під час водіння», — каже вона. Це захищає вас. Безвідповідальне керування не буде терпимим.
4: Пріоритет – сон
Люди постійно кажуть: “Я посплю, коли помру”. Вони помиляються. Насправді, нестача сну може сприяти цьому явищу.
Дослідження зрозумілі. Сон менше шести годин значно збільшує ризик інфаркту та інсульту. Розумове погіршення також пришвидшується. Емоційно ви стаєте неспокійними і легко дратуєтесь. Боротьба із вірусними інфекціями займає більше часу.
Мета – 8 годин. Йдеться не лише про те, щоб почувати себе відпочившим. Це пов’язано з фізичним здоров’ям, ментальною стабільністю та довголіттям.
3: Використовуйте ретинол
Якщо ви не жили в печері з дитинства, це помітно на вашій шкірі. Дрібні зморшки, складки та коричневі плями часто з’являються у віці 40 років.
“Дев’яносто п’ять відсотків зморшок викликані сонцем”, – говорить д-р Доріс Дей, клінічний асистент-професор дерматології в Медичному центрі Нью-Йоркського університету.
У чому рішення? Ретинол. Це форма вітаміну А. Креми для зовнішнього застосування, що містять ретинол або третиноїн, можуть відлущувати шкіру. Вони збільшують вироблення колагену. Зменшують дрібні зморшки, освітлюють плями та забезпечують рівний тон шкіри. Концентрації варіюються від 0,02 до 0,05%, що переноситься більшістю людей. Це також може допомогти зменшити ранні симптоми сонячного опіку та раку шкіри. Очікуйте, що витрати становитимуть 10–15 доларів на місяць.
2: Відновіть гормони
Мало енергії. Низьке лібідо. Фізична сила слабка. Це типові симптоми, які приводять пацієнтів до клініки антивікового догляду. Вони свідчить про зниження рівня гормонів.
Вироблення естрогену, прогестерону та тестостерону швидко знижується, коли жінка досягає 35 років. Тестостерон різко падає у чоловіків. Це зниження є основною причиною симптомів, пов’язаних зі старінням, – говорить Над Туакрі, лікар, Інститут антивікового догляду та довголіття в Балтіморі.
Гормонозамісна терапія, як і раніше, є основним методом лікування. Але є нюанс. Лікар з антивікового догляду Річард Лекоанд також призначає тестостерон жінкам. Він виявив, що тільки естроген та прогестерон не призводять до значного покращення здоров’я.
“Це безперечно буде “чоловіче задоволення””, – сказав Лекоанд. Але як щодо його пацієнток? Як тільки вони починають його приймати, вони відмовляються припиняти.
1: Терапія гормоном росту людини
Це кінець списку, але наука цьому не зупиняється. Терапія гормоном росту людини (ГРЧ) є останнім і суперечливим кроком в антивіковому догляді. прихильники вважають, що вона може омолоджувати, покращувати склад тіла та збільшувати товщину шкіри. Критики вказують на потенційні побічні ефекти та відсутність довгострокових даних про безпеку у здорових людей. Дискусія продовжується. Ринок продовжує зростати. Питання залишається в тому, чи переважають переваги ризики для середньої людини, яка прагне продовжити здорову тривалість життя.
Висока вартість гормону росту людини та реальність антиейджингу
Гормон зростання людини (ГРЛ) залишається полярною темою. Він дорогий. Це спричиняє суперечки. І це лише для тих, хто готовий витрачати 300 доларів на місяць. Однак доктор Луconde стверджує, що це «найкраще з доступних на даний момент лікування, яке дозволяє людям дожити до кінця своєї нормальної генетичної тривалості життя». Йому 52 роки. Він щодня запроваджував собі ГРЧ протягом п’яти років.
Фізичні бар’єри для доступу до лікування у пацієнтів мінімальні. Він використовує голку калібру 30 довжиною 1/4 дюйма (6,35 мм). Він назвав це «дуже низьким бар’єром». Більшість його пацієнтів віком від 50 років. Вони повідомили про конкретні зміни після початку лікування. Зниження жирової маси тіла. Напруга в моїх м’язах зросла. Поліпшення сексуальної функції. Я почуваюся добре. Шкіра стає більш пружною.
Це заявлені переваги використання ГРЛ підтримки активності**. Проте нормативно-правове середовище дуже суворе. Гормон росту людини схвалений FDA для лікування дефіциту гормону росту у дорослих. Він не схвалений як рутинне антиейджингове лікування. Леконде вважає, що знадобиться багато років, щоб добитися широкого визнання, оскільки «кожен є кандидатом застосування ГРЧ». Він припустив, що людям старше 50 років не слід чекати бюрократичного схвалення, щоб використовувати одне з наших «найбезпечніших і найефективніших втручань».
Що говорить наукове дослідження про антіейджинговий ефект ГРЧ? Покаже лише час. Поточний консенсус рекомендує насамперед зосередитись на базових заходах, які застосовуються в домашніх умовах. Тим часом почніть антиейджинг із ведення здорового способу життя.
