Як реально засвоїти залізо зі шпинату (справа не тільки в зелені)
Давайте раз і назавжди розберемося з міфом про Попайя.
Шпинат — не таке вже й потужне джерело заліза. Щиро кажучи, ні.
Мультяшний моряк помилявся, і інформація на етикетці продуктів може вводити вас в оману. Хоча чашка вареного шпинату містить близько 6 мг заліза (у сирому – близько 1 мг), ваш організм notoriously погано засвоює його. Чому? Тому що шпинат містить негемове залізо.
І саме це відіграє ключову роль.
Проблема негемового заліза
Залізо буває двох видів.
Гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження – м’ясі, птиці, морепродуктах та субпродуктах. Організм засвоює гемове залізо із високою ефективністю. Воно просто працює.
Негемове залізо надходить із рослин. Шпинат, сочевиця, боби, тофу. Організму складно отримати цей вид мінералу.
Ось сувора правда: з великої порції вареного шпинату ви засвоїте лише малу частину 6 мг заліза. Якщо ви жінка і прагнете отримати 18 мг заліза на день (або чоловікам потрібно 8 мг), одного шпинату недостатньо. Сам собою він неефективний.
«Шпинат є джерелом негемового заліза… Організм, зазвичай, засвоює негемовое залізо набагато менш ефективно, ніж гемовое».
Чому оксалати заважають
Стає гіршим. Або точніше складніше.
Шпинат багатий на оксалати. Це природні сполуки рослинного походження, що діють як маленькі губки. Вони пов’язують мінерали у травному тракті.
Коли залізо зустрічається з оксалатом, утворюється нерозчинна сполука.
Нерозчинне означає, що організм не може його засвоїти. Воно проходить транзитом. Так що, навіть якщо в шпинаті є залізо, оксалати «замикають» його в клітку, не даючи добратися до вас.
Деякі дослідження показують, що вплив оксалатів на засвоєння негемового заліза не є повною катастрофою, але покладатися лише на шпинат для отримання заліза є ризикованим рішенням. Вам потрібна ефективніша стратегія.
Як максимізувати засвоєння заліза із зелені
Від шпинату не слід відмовлятися. Він, як і раніше, багатий на фолієву кислоту, клітковину, вітамін K і каротиноїди. Просто не сприймайте його як основне джерело заліза.
Якщо ви хочете отримати більше заліза із зелені, потрібно «зламати» процес.
1. Додайте вітамін C
Вітамін C – це чарівна куля. Він значно покращує засвоєння негемового заліза. Він фактично нейтралізує блокуючі засвоєння факторів.
«Вітамін C може покращити засвоєння негемового заліза, допомагаючи організму отримати більше користі від рослинних джерел».
Звикайте до цього. Додайте в салат полуницю та болгарський перець. Поливайте обсмажену шпинат свіжим лимонним соком. Їжте зелень разом із часточками цитрусових. Вітамін C допомагає вивільнити цей зачинений мінерал.
2. Правильно готуйте
Приготування знижує вміст оксалатів, але не всі методи однаково ефективні. Варіння шпинату з наступним зливом води – найефективніший спосіб видалити розчинні оксалати. Обжарка теж допомагає, але ви Removes не стільки блокаторів, скільки при варінні з виливанням рідини.
Реальні продукти, багаті на залізо, на які варто звернути увагу
Якщо потрібно підвищити рівень заліза, перестаньте вирячитися на салат-бар. Вам потрібні джерела гемового заліза.
Найбільш біодоступні джерела мають тваринне походження:
* Устриці та молюски
* Яловичина та червоне м’ясо
* Субпродукти (печінка – лідер)
* Сардини та тунець
* Курка та індичка
Для тих, хто харчується рослинною їжею, урізноманітнюйте раціон. Не покладайтеся лише на шпинат. Чергуйте сочевицю, нут, червону квасолю, тофу, темп, гарбузове насіння, кешью, кіноа і збагачені злаки. Різноманітне харчування завжди перемагає один “суперпродукт”.
Коли дієти недостатньо
Іноді ні лимонний сік, ні салати із шпинатом не виправлять низький рівень заліза.
Це часто зустрічається у жінок через менструації, високі фізичні навантаження або просто недостатнє споживання гемового заліза. Якщо ви відчуваєте втому, блідість або задишку, перевірте рівень феритину.
Якщо діагностовано дефіцит, однієї дієти часто недостатньо. Може знадобитися прийом добавок.
Препарати заліза у високих дозах повинні завжди контролюватись лікарем. Якщо ви вирішили приймати домішки, вибирайте хелатне залізо. Воно, як правило, м’якше впливає на шлунок. Шукайте формули, що включають вітамін C для покращення засвоєння. Наприклад, мультивітамінний комплекс, що містить 9 мг хелатного заліза разом з іншими нутрієнтами, може задовольнити добову потребу, не пошкоджуючи травлення.
Підсумок
Шпинат має своє місце. Але він не повинен бути вашим головним гравцем у грі із залізом.
Він перевантажений оксалатами, які блокують засвоєння. Він пропонує негемове залізо, яке організму важко використати. Поєднуйте його з вітаміном C. Правильно готуйте. І формуйте основну частину споживання заліза з червоного м’яса, морепродуктів та різноманітних бобових.
Не вірте мультфільмів. Вірте хімії.
І, чесно кажучи? Якщо після цього ви все ще відчуваєте занепад сил, можливо, час здати аналіз крові. Ваше тіло підкаже вам, що йому справді потрібно.
