Rozprawmy się raz na zawsze z mitem Popeye’a.
Szpinak nie jest tak potężnym źródłem żelaza. Szczerze mówiąc, nie.
Animowany marynarz mylił się, a informacje na etykietach żywności mogą wprowadzać w błąd. Chociaż filiżanka gotowanego szpinaku zawiera około 6 mg żelaza (surowy szpinak ma około 1 mg), organizm bardzo trudno go wchłania. Dlaczego? Ponieważ szpinak zawiera żelazo niehemowe.
I to właśnie odgrywa kluczową rolę.
Problem z żelazem niehemowym
Żelazo występuje w dwóch rodzajach.
Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, drobiu, owocach morza i podrobach. Organizm z dużą efektywnością wchłania żelazo hemowe. To po prostu działa.
Żelazo niehemowe pochodzi z roślin. Szpinak, soczewica, fasola, tofu. Organizmowi trudno jest wydobyć tego typu minerał.
Oto trudna prawda: z dużej porcji gotowanego szpinaku przyswoisz tylko ułamek tych 6 mg żelaza. Jeśli jesteś kobietą i chcesz dostarczyć 18 mg żelaza dziennie (lub mężczyźni potrzebują 8 mg), sam szpinak nie wystarczy. Samo w sobie jest nieskuteczne.
„Szpinak jest źródłem żelaza niehemowego… Organizm ma tendencję do wchłaniania żelaza niehemowego znacznie mniej skutecznie niż żelazo hemowe.”
Dlaczego szczawiany przeszkadzają
Jest coraz gorzej. Albo, ściślej, trudniej.
Szpinak jest bogaty w szczawiany. Są to naturalne związki roślinne, które działają jak małe gąbki. Wiążą minerały w przewodzie pokarmowym.
Kiedy żelazo spotyka się ze szczawianem, powstaje nierozpuszczalny związek.
Nierozpuszczalny oznacza, że organizm nie może go wchłonąć. Jest w trakcie transportu. Zatem nawet jeśli szpinak zawiera żelazo, szczawiany „zamykają” je w klatce, uniemożliwiając przedostanie się do organizmu.
Niektóre badania sugerują, że wpływ szczawianów na wchłanianie żelaza niehemowego nie jest całkowitą katastrofą, ale poleganie wyłącznie na szpinaku w zakresie żelaza jest ryzykowną decyzją. Potrzebujesz skuteczniejszej strategii.
Jak zmaksymalizować wchłanianie żelaza z warzyw
Nie ma potrzeby rezygnować ze szpinaku. Jest nadal bogaty w kwas foliowy, błonnik, witaminę K i karotenoidy. Po prostu nie myśl o tym jako o głównym źródle żelaza.
Jeśli chcesz uzyskać więcej żelaza z warzyw, musisz zhakować ten proces.
1. Dodaj witaminę C
Witamina C to magiczna kula. Znacząco poprawia wchłanianie żelaza niehemowego. Faktycznie neutralizuje czynniki blokujące wchłanianie.
„Witamina C może poprawić wchłanianie żelaza niehemowego, pomagając organizmowi uzyskać więcej korzyści ze źródeł roślinnych.”
Przyzwyczaić się do tego. Do sałatki dodaj truskawki i paprykę. Skropić smażonym szpinakiem świeżym sokiem z cytryny. Jedz warzywa wraz z plasterkami cytrusów. Witamina C pomaga uwolnić ten zablokowany minerał.
2. Gotuj dobrze
Gotowanie zmniejsza ilość szczawianów, ale nie wszystkie metody są równie skuteczne. Gotowanie szpinaku, a następnie odcedzanie to najskuteczniejszy sposób usunięcia rozpuszczalnych szczawianów. Pieczenie również pomaga, ale nie usuwa się tak wielu blokerów, jak podczas gotowania i wylewania płynu.
Pokarmy bogate w żelazo, na które warto zwrócić uwagę
Jeśli chcesz zwiększyć poziom żelaza, przestań gapić się na bar sałatkowy. Potrzebujesz źródeł żelaza hemowego.
Najbardziej biodostępne źródła są pochodzenia zwierzęcego:
* Ostrygi i małże
* Wołowina i czerwone mięso
* Produkty uboczne (liderem jest wątroba)
* Sardynki i tuńczyk
* Kurczak i indyk
Tym, którzy stosują dietę roślinną, warto urozmaicić swoją dietę. Nie polegaj wyłącznie na szpinaku. Mieszaj między soczewicą, ciecierzycą, czerwoną fasolą, tofu, tempeh, pestkami dyni, orzechami nerkowca, komosą ryżową i wzbogaconymi ziarnami. Zróżnicowana dieta zawsze wygrywa z jednym „superfoodem”.
Kiedy dieta nie wystarczy
Czasami ani sok z cytryny, ani sałatki ze szpinakiem nie korygują niskiego poziomu żelaza.
Występuje często u kobiet z powodu menstruacji, dużej aktywności fizycznej lub po prostu niewystarczającego spożycia żelaza hemowego. Jeśli czujesz się zmęczony, blady lub brakuje Ci tchu, sprawdź poziom ferrytyny.
W przypadku stwierdzenia niedoborów sama dieta często nie wystarczy. Mogą być wymagane suplementy.
Suplementy żelaza w dużych dawkach powinny zawsze być monitorowane przez lekarza. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, wybierz żelazo w formie chelatowanej. Zwykle jest łagodniejszy dla żołądka. Szukaj formuł zawierających witaminę C, aby poprawić wchłanianie. Na przykład multiwitamina zawierająca 9 mg chelatowanego żelaza wraz z innymi składnikami odżywczymi może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie bez szkody dla trawienia.
Podsumowanie
Szpinak ma swoje miejsce. Ale nie powinien to być twój główny gracz w grze sprzętowej.
Jest obciążony szczawianami, które blokują wchłanianie. Zawiera żelazo niehemowe, które jest trudne do wykorzystania przez organizm. Połącz ją z witaminą C. Przygotuj ją odpowiednio. I pozyskuj większość żelaza z czerwonego mięsa, owoców morza i różnych roślin strączkowych.
Nie ufaj kreskówkom. Zaufaj chemii.
I szczerze? Jeśli po tym wszystkim nadal odczuwasz brak energii, być może nadszedł czas na wykonanie badania krwi. Twoje ciało powie Ci, czego naprawdę potrzebuje.
