Давайте раз и навсегда разберемся с мифом о Попайе.
Шпинат — не такой уж и мощный источник железа. Откровенно говоря, нет.
Мультяшный моряк ошибался, и информация на этикетке продуктов может вводить вас в заблуждение. Хотя чашка вареного шпината содержит около 6 мг железа (в сыром — около 1 мг), ваш организм notoriously плохо усваивает его. Почему? Потому что шпинат содержит негемовое железо.
И именно это играет ключевую роль.
Проблема негемового железа
Железо бывает двух видов.
Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения — мясе, птице, морепродуктах и субпродуктах. Организм усваивает гемовое железо с высокой эффективностью. Оно просто работает.
Негемовое железо поступает из растений. Шпинат, чечевица, бобы, тофу. Организму сложно извлечь этот вид минерала.
Вот суровая правда: из большой порции вареного шпината вы усвоите лишь малую часть тех 6 мг железа. Если вы женщина и стремитесь получить 18 мг железа в день (или мужчинам нужно 8 мг), одного шпината недостаточно. Сам по себе он неэффективен.
«Шпинат является источником негемового железа… Организм, как правило, усваивает негемовое железо гораздо менее эффективно, чем гемовое».
Почему оксалаты мешают
Становится хуже. Или, точнее, сложнее.
Шпинат богат оксалатами. Это природные соединения растительного происхождения, которые действуют как маленькие губки. Они связывают минералы в пищеварительном тракте.
Когда железо встречается с оксалатом, образуется нерастворимое соединение.
Нерастворимое означает, что организм не может его усвоить. Оно проходит транзитом. Так что, даже если в шпинате есть железо, оксалаты «запирают» его в клетку, не давая добраться до вас.
Некоторые исследования показывают, что влияние оксалатов на усвоение негемового железа не является полной катастрофой, но полагаться только на шпинат для получения железа — рискованное решение. Вам нужна более эффективная стратегия.
Как максимизировать усвоение железа из зелени
От шпината не нужно отказываться. Он по-прежнему богат фолиевой кислотой, клетчаткой, витамином K и каротиноидами. Просто не воспринимайте его как основной источник железа.
Если вы хотите получить больше железа из зелени, нужно «взломать» процесс.
1. Добавляйте витамин C
Витамин C — это волшебная пуля. Он значительно улучшает усвоение негемового железа. Он фактически нейтрализует блокирующие усвоение факторы.
«Витамин C может улучшить усвоение негемового железа, помогая организму получить больше пользы от растительных источников».
Привыкайте к этому. Добавляйте в салат клубнику и болгарский перец. Поливайте обжаренный шпинат свежим лимонным соком. Ешьте зелень вместе с дольками цитрусовых. Витамин C помогает высвободить этот запертый минерал.
2. Правильно готовьте
Приготовление снижает содержание оксалатов, но не все методы одинаково эффективны. Варка шпината с последующим сливом воды — самый действенный способ удалить растворимые оксалаты. Обжарка тоже помогает, но вы Removes не столько блокираторов, сколько при варке с выливанием жидкости.
Реальные продукты, богатые железом, на которые стоит обратить внимание
Если нужно повысить уровень железа, перестанте пялиться на салат-бар. Вам нужны источники гемового железа.
Самые биодоступные источники имеют животное происхождение:
* Устрицы и моллюски
* Говядина и красное мясо
* Субпродукты (печень — лидер)
* Сардины и тунец
* Курица и индейка
Для тех, кто питается растительной пищей, разнообразьте рацион. Не полагайтесь только на шпинат. Чередуйте чечевицу, нут, красную фасоль, тофу, темпе, тыквенные семечки, кешью, киноа и обогащенные злаки. Разнообразное питание всегда побеждает один «суперпродукт».
Когда диеты недостаточно
Иногда ни лимонный сок, ни салаты со шпинатом не исправят низкий уровень железа.
Это часто встречается у женщин из-за менструаций, высоких физических нагрузок или просто недостаточного потребления гемового железа. Если вы чувствуете усталость, бледность или одышку, проверьте уровень ферритина.
Если диагностирован дефицит, одной диеты часто недостаточно. Может потребоваться прием добавок.
Препараты железа в высоких дозах должны всегда контролироваться врачом. Если вы решили принимать добавки, выбирайте хелатное железо. Оно, как правило, мягче воздействует на желудок. Ищите формулы, включающие витамин C для улучшения усвоения. Например, мультивитаминный комплекс, содержащий 9 мг хелатного железа вместе с другими нутриентами, может удовлетворить дневную потребность, не повреждая пищеварение.
Итог
У шпината есть свое место. Но он не должен быть вашим главным игроком в игре с железом.
Он перегружен оксалатами, которые блокируют усвоение. Он предлагает негемовое железо, которое организму трудно использовать. Сочетайте его с витамином C. Правильно готовьте. И формируйте основную часть потребления железа из красного мяса, морепродуктов и разнообразных бобовых.
Не верьте мультфильмам. Верьте химии.
И, честно говоря? Если после всего этого вы все еще чувствуете упадок сил, возможно, пора сдать анализ крови. Ваше тело подскажет вам, что ему действительно нужно.
