Mari kita selesaikan mitos Popeye untuk selamanya.
Bayam bukanlah pembangkit tenaga besi. Tidak terlalu.
Pelaut kartun itu salah, dan label nutrisi Anda mungkin menyesatkan Anda. Meskipun secangkir bayam matang memang mengandung sekitar 6 miligram zat besi (mentah mendekati 1mg), tubuh Anda terkenal buruk dalam menggunakannya. Mengapa? Karena bayam mengandung zat besi non-heme.
Dan itu membuat perbedaan.
Masalah Non-Heme
Besi hadir dalam dua rasa.
Zat besi heme adalah jenis yang ditemukan dalam produk hewani—daging, unggas, makanan laut, jeroan. Tubuh Anda menyerap zat besi heme dengan efisiensi tinggi. Itu berhasil.
Zat besi non-heme berasal dari tumbuhan. Bayam. Lentil. kacang polong. Tahu. Tubuh berjuang untuk mengekstrak mineral versi ini.
Inilah kenyataan pahitnya: Anda hanya akan menyerap sebagian kecil dari 6mg zat besi dari semangkuk besar bayam yang dimasak. Jika Anda seorang wanita yang menginginkan 18mg zat besi sehari—atau pria yang membutuhkan 8mg zat besi—Anda tidak bisa hanya makan bayam dan berharap bisa mencapai target tersebut. Itu saja tidak cukup efisien.
“Bayam merupakan sumber zat besi non-heme… Tubuh umumnya menyerap zat besi non-heme jauh lebih efisien dibandingkan zat besi heme.”
Mengapa Oksalat Menghalangi
Ini menjadi lebih buruk. Atau lebih tepatnya, ini menjadi lebih rumit.
Bayam dikemas dengan oksalat. Ini adalah senyawa alami di dunia tumbuhan yang bertindak seperti spons kecil. Mereka mengikat mineral di saluran pencernaan Anda.
Ketika besi bertemu oksalat, mereka membentuk senyawa yang tidak larut.
Tidak larut berarti tubuh Anda tidak dapat menyerapnya. Itu melewatinya. Jadi, meskipun bayam mengandung zat besi, oksalat menguncinya di dalam sangkar sebelum Anda bisa mendapatkannya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pengaruh oksalat pada penyerapan zat besi non-heme bukanlah sebuah malapetaka dan kesuraman total, namun mengandalkan bayam saja untuk mendapatkan zat besi? Itu adalah taruhan yang berisiko. Anda memerlukan strategi yang lebih baik.
Cara Memaksimalkan Penyerapan Zat Besi Dari Sayuran Berdaun Hijau
Anda tidak harus melepaskan bayam. Itu masih kaya akan folat, serat, vitamin K, dan karotenoid. Hanya saja, jangan menganggapnya sebagai sistem pengiriman zat besi utama Anda.
Jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak zat besi dari sayuran Anda, Anda harus menghentikan prosesnya.
1. Tambahkan Vitamin C
Vitamin C adalah obat ajaibnya. Ini meningkatkan penyerapan zat besi non-heme secara signifikan. Ini pada dasarnya mengatasi penghambat penyerapan.
“Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi non heme, membantu tubuh Anda mendapatkan lebih banyak dari sumber nabati.”
Biasakan. Masukkan stroberi dan paprika ke dalam salad Anda. Peras jus lemon segar di atas tumis bayam Anda. Makanlah sayuran Anda di sebelah bagian jeruk. Vitamin C membantu membuka mineral yang terperangkap itu.
2. Masak dengan Benar
Memasak mengurangi kandungan oksalat, namun tidak semua metode diciptakan sama. Merebus bayam dan membuang airnya adalah cara paling efektif untuk menghilangkan oksalat yang larut. Menumis juga membantu, tetapi Anda tidak menghilangkan penghambat sebanyak yang Anda lakukan dengan merebus dan membuang cairannya.
Makanan Kaya Zat Besi Yang Perlu Difokuskan
Jika Anda perlu meningkatkan kadar zat besi, berhentilah menatap salad bar. Anda memerlukan sumber besi heme.
Sumber yang paling banyak tersedia secara hayati adalah yang berasal dari hewan:
* Tiram dan kerang
* Daging sapi dan daging merah
* Daging organ (hati adalah raja)
* Sarden dan tuna
* Ayam dan kalkun
Untuk pemakan nabati, campurlah. Jangan mengandalkan bayam. Pilihlah lentil, buncis, kacang merah, tahu, tempe, biji labu, kacang mete, quinoa, dan sereal yang diperkaya. Pola makan yang bervariasi mengalahkan satu makanan super setiap saat.
Saat Diet Tidak Cukup
Terkadang, jus lemon atau salad bayam sebanyak apa pun tidak dapat mengatasi kekurangan zat besi.
Hal ini biasa terjadi pada wanita karena menstruasi, tuntutan fisik yang tinggi, atau rendahnya asupan zat besi heme. Jika Anda merasa lelah, pucat, atau sesak napas, periksa kadar feritin Anda.
Jika defisiensi terdiagnosis, pola makan saja sering kali tidak dapat mengatasi masalah tersebut. Anda mungkin memerlukan suplementasi.
Suplemen zat besi dosis tinggi harus selalu diawasi oleh dokter. Jika Anda ingin menambah suplemen, pilihlah zat besi chelated. Biasanya lebih lembut di perut. Carilah formula yang mengandung vitamin C untuk membantu penyerapan. Misalnya, multivitamin yang menyediakan 9mg zat besi chelated bersama nutrisi lainnya dapat memenuhi kebutuhan sehari-hari tanpa mengganggu pencernaan Anda.
Intinya
Bayam ada tempatnya. Namun ia tidak seharusnya menjadi pemain utama Anda dalam permainan besi ini.
Itu sarat dengan oksalat yang menghalangi penyerapan. Ia menawarkan zat besi non-heme yang sulit digunakan oleh tubuh Anda. Pasangkan dengan vitamin C. Masak dengan benar. Dan tingkatkan sebagian besar asupan zat besi Anda dari daging merah, makanan laut, dan kacang-kacangan.
Jangan percaya kartun itu. Percayai kimianya.
Dan sejujurnya? Jika Anda masih merasa kurang energi setelah semua itu, mungkin inilah saatnya untuk melakukan tes darah. Tubuh Anda akan memberi tahu Anda apa yang sebenarnya dibutuhkannya.
