Ini bukan hanya tentang seberapa cepat Anda membakar kalori. Itu adalah cara berpikir lama. Kesehatan metabolik sebenarnya adalah bagaimana tubuh Anda mengubah apa yang Anda makan menjadi energi untuk bernapas, bergerak, dan menyembuhkan. Itu ruang mesin. Dan jika mesin itu mati, semuanya akan terganggu.
Metabolisme yang buruk tidak hanya berarti penurunan berat badan yang lambat. Ini terkait dengan diabetes tipe 2. Penyakit jantung. Masalah tiroid. Bahkan obesitas. Penyebabnya beragam—ketidakseimbangan hormon, masalah enzim, obat-obatan yang buruk, atau hanya makan terlalu sedikit (atau terlalu banyak) makanan yang benar.
“Oleh karena itu, menjaga kesehatan metabolisme yang baik sangatlah penting,” kata Vallari Kothari. Dia seorang ahli endokrinologi di Monteforte Einstein di NYC. Mengapa? Karena ini adalah perisai Anda terhadap penyakit kardiometabolik di kemudian hari.
Ingin memperbaikinya? Berikut adalah lima langkah langsung dan dapat ditindaklanjuti. Tidak ada bulu halus.
Utamakan Protein dan Serat dalam Setiap Makan
Mulailah dengan makanan. Khususnya protein dan serat.
Protein memiliki efek termal yang lebih tinggi. Itu berarti tubuh Anda membakar lebih banyak kalori hanya dengan mencernanya. Kita berbicara tentang 20 hingga 30 persen. Bandingkan dengan karbohidrat yang hanya membakar 5 hingga 10 persen saja. Dan lemak? Sangat sedikit 0 hingga 3 persen.
Ditambah lagi, protein membangun otot. Otot aktif secara metabolik. Lebih banyak otot berarti tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi. Tubuh Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda sedang duduk di sofa.
Lalu ada serat larut. Ditemukan dalam gandum, apel, dan pisang. Ini memperlambat pencernaan. Hal ini membuat gula darah tidak melonjak.
Sebuah tinjauan baru-baru ini menunjukkan serat meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Resistensi insulin adalah tanda bahaya besar terjadinya disfungsi metabolisme. Memperbaikinya membantu seluruh sistem Anda. Silvana Obici. MD membenarkan hal ini. Dia adalah kepala endokrinologi di Stony Brook Medical Center. Sensitivitas insulin yang lebih baik sama dengan kesehatan metabolisme yang lebih baik.
Tidur yang Cukup
Anda boleh saja mengonsumsi makanan terbersih di dunia, namun jika Anda tidur empat jam semalam, metabolisme Anda akan memberontak.
Kurang tidur mengacaukan hormon yang mengontrol rasa lapar dan kenyang. Ini menciptakan resistensi insulin. Ini meningkatkan kortisol. Tubuh Anda masuk ke mode bertahan hidup, menimbun energi alih-alih membakarnya.
Jangan berhemat pada istirahat. Tujuh hingga sembilan jam adalah waktu yang tepat. Tanpanya, tidak ada perubahan gaya hidup lain yang lebih penting.
Angkat Beban atau Lakukan Latihan Kekuatan
Kardio sangat bagus untuk jantung. Tapi latihan kekuatan adalah rajanya metabolisme.
Jaringan otot membakar lebih banyak energi saat istirahat dibandingkan jaringan lemak. Setiap pon otot yang Anda peroleh meningkatkan pembakaran kalori harian Anda. Ini bukan hanya untuk binaragawan. Ini untuk siapa saja yang ingin menjaga metabolisme mereka tetap berjalan seiring bertambahnya usia.
Anda tidak perlu terlihat seperti Hercules. Latihan ketahanan, dua kali seminggu, sudah cukup untuk mulai memberi sinyal pada tubuh Anda untuk menjaga massa otot.
Kelola Tingkat Stres
Stres adalah pembunuh metabolisme. Stres kronis membuat kortisol meningkat. Kortisol yang tinggi mendorong penyimpanan lemak, terutama di sekitar perut. Ini juga meningkatkan resistensi insulin.
Pikirkan tentang hal ini. Kapan terakhir kali Anda merasa benar-benar tenang?
Stres yang tinggi tidak hanya membuat Anda cemas. Ini mengubah cara tubuh Anda memproses gula. Ini memberitahu tubuh Anda untuk menyimpan bahan bakar untuk “melawan atau lari” yang mungkin tidak akan pernah terjadi. Bahan bakar yang disimpan itu berubah menjadi lemak.
Temukan jalan keluar Anda. Meditasi. Sedang berjalan. Membaca. Apa pun yang memutuskan Anda dari kesibukan sehari-hari. Ini bukan sebuah kemewahan. Ini adalah kebutuhan fisiologis.
Ahli Waktu dan Urutan Makan
Cara Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan.
Pertimbangkan “pengurutan makanan”. Makan sayur dan protein dulu. Karbohidrat terakhir.
Studi menunjukkan peralihan sederhana ini dapat menurunkan lonjakan glukosa secara signifikan. Mengapa? Protein dan lemak memperlambat penyerapan karbohidrat. Hal ini mencegah gangguan setelah makan yang membuat Anda ingin minum kopi atau camilan satu jam kemudian.
Berjalan kaki singkat setelah makan juga membantu. Bahkan sepuluh menit setelah makan dapat menumpulkan respons glukosa. Ini adalah kebiasaan kecil dengan hasil yang besar.
“Resistensi insulin adalah penanda disfungsi metabolik, jadi memperbaiki hal ini akan meningkatkan kesehatan metabolisme Anda secara umum,” kata Obici.
Kesimpulannya
Disfungsi metabolik merupakan penyebab diam-diam terhadap diabetes, obesitas, dan masalah jantung. Anda tidak memerlukan perombakan hidup secara menyeluruh. Anda hanya perlu fokus pada fundamentalnya.
Tidur yang cukup. Makan lebih banyak protein dan serat. Angkat barang yang berat. Turunkan stres Anda. Perhatikan lonjakan gula darah Anda.
Tubuh Anda bukanlah mesin yang hanya membutuhkan bahan bakar. Ini adalah sistem kompleks yang merespons setiap masukan. Perlakukan dengan benar, dan itu akan membuat Anda terus bergerak. Lewati dasar-dasarnya? Anda akan membayar harganya nanti.
Apakah ini tampak berlebihan? Mungkin. Namun perubahan ini bersifat majemuk. Mulailah dengan satu. Hanya satu. Lihat bagaimana rasanya. Sisanya mungkin mengikuti secara alami. Atau mungkin juga tidak. Itu adalah masalah metabolisme—ini bersifat pribadi.
