No se trata sólo de qué tan rápido quemas calorías. Ésa es la vieja forma de pensar. La salud metabólica es en realidad la forma en que su cuerpo convierte lo que come en energía para respirar, moverse y sanar. Es la sala de máquinas. Y si ese motor chisporrotea, todo se resiente.
Un metabolismo deficiente no sólo significa una pérdida de peso lenta. Está relacionado con la diabetes tipo 2. Cardiopatía. Problemas de tiroides. Incluso la obesidad. Las causas son confusas: desequilibrios hormonales, problemas enzimáticos, malos medicamentos o simplemente comer muy pocas (o demasiadas) de las cosas adecuadas.
“Por lo tanto, mantener una buena salud metabólica es fundamental”, dice Vallari Kothari. Es endocrinóloga en Monteforte Einstein en Nueva York. ¿Por qué? Porque es su escudo contra las enfermedades cardiometabólicas en el futuro.
¿Quieres arreglarlo? Aquí hay cinco pasos directos y viables. Sin tonterías.
Priorice las proteínas y la fibra en cada comida
Empiece por la comida. En concreto, proteínas y fibra.
La proteína tiene un mayor efecto térmico. Eso significa que tu cuerpo quema más calorías con solo digerirlas. Estamos hablando de un 20 a un 30 por ciento. Compare eso con los carbohidratos, donde sólo se quema del 5 al 10 por ciento. ¿Y las grasas? Un mísero 0 a 3 por ciento.
Además, la proteína desarrolla músculo. El músculo es metabólicamente activo. Más músculo significa una tasa metabólica en reposo más alta. Tu cuerpo quema más calorías incluso cuando estás sentado en el sofá.
Luego está la fibra soluble. Se encuentra en la avena, las manzanas y los plátanos. Ralentiza la digestión. Esto evita que el nivel de azúcar en la sangre aumente.
Una revisión reciente mostró que la fibra mejora la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.
La resistencia a la insulina es una gran señal de alerta de disfunción metabólica. Arreglarlo ayuda a todo su sistema. Silvana Obici. MD lo confirma. Es jefa de endocrinología del Stony Brook Medical Center. Una mejor sensibilidad a la insulina equivale a una mejor salud metabólica.
Duerma lo suficiente
Puedes llevar la dieta más limpia del mundo, pero si duermes cuatro horas por noche, tu metabolismo se rebelará.
La falta de sueño afecta las hormonas que controlan el hambre y la saciedad. Crea resistencia a la insulina. Aumenta el cortisol. Tu cuerpo entra en modo de supervivencia, acumulando energía en lugar de quemarla.
No escatimes en descanso. De siete a nueve horas es el punto óptimo. Sin él, ningún otro cambio en el estilo de vida importa tanto.
Levantar pesas o hacer entrenamiento de fuerza
El cardio es excelente para el corazón. Pero el entrenamiento de fuerza es el rey del metabolismo.
El tejido muscular quema más energía en reposo que el tejido adiposo. Cada libra de músculo que ganas aumenta tu quema diaria de calorías. Esto no es sólo para los culturistas. Es para cualquiera que quiera mantener su metabolismo funcionando a medida que envejece.
No necesitas parecerte a Hércules. El entrenamiento de resistencia, dos veces por semana, es suficiente para comenzar a indicarle a su cuerpo que mantenga la masa muscular.
Gestionar los niveles de estrés
El estrés es un asesino metabólico. El estrés crónico mantiene elevado el cortisol. El cortisol alto impulsa el almacenamiento de grasa, particularmente alrededor del abdomen. También promueve la resistencia a la insulina.
Piénselo. ¿Cuándo fue la última vez que te sentiste genuinamente tranquilo?
El estrés elevado no sólo te pone ansioso. Cambia la forma en que su cuerpo procesa el azúcar. Le dice a su cuerpo que almacene combustible para una “lucha o huida” que tal vez nunca llegue. Ese combustible almacenado se convierte en grasa.
Encuentra tu salida. Meditación. Caminando. Lectura. Lo que te desconecte de la rutina diaria. No es un lujo. Es una necesidad fisiológica.
Maestro del horario y secuenciación de las comidas
Cómo comes importa tanto como lo que comes.
Considere la “secuenciación de comidas”. Coma primero verduras y proteínas. Los carbohidratos duran.
Los estudios muestran que este simple cambio puede reducir significativamente los picos de glucosa. ¿Por qué? Las proteínas y las grasas ralentizan la absorción de carbohidratos. Esto evita ese bajón después de las comidas que te deja buscando un café o un refrigerio una hora más tarde.
Un breve paseo después de comer también ayuda. Incluso diez minutos después de una comida pueden atenuar la respuesta de la glucosa. Es un pequeño hábito con una gran recompensa.
“La resistencia a la insulina es un marcador de disfunción metabólica, por lo que mejorarla mejora la salud metabólica en general”, dice Obici.
La comida para llevar
La disfunción metabólica contribuye silenciosamente a la diabetes, la obesidad y los problemas cardíacos. No necesita una revisión completa de su vida. Sólo necesitas concentrarte en los fundamentos.
Duerme lo suficiente. Consuma más proteínas y fibra. Levanta cosas pesadas. Reduce tu estrés. Vigile sus picos de azúcar en sangre.
Tu cuerpo no es una máquina que sólo necesita combustible. Es un sistema complejo que responde a cada entrada. Trátalo bien y te mantendrá en movimiento. ¿Saltar lo básico? Pagarás el precio más tarde.
¿Parece abrumador? Tal vez. Pero estos cambios se agravan. Comience con uno. Sólo uno. Mira cómo se siente. El resto podría seguir de forma natural. O puede que no. Eso es lo que pasa con el metabolismo: es personal.
