Nejde jen o to, jak rychle spálíte kalorie. Toto je zastaralý přístup. Metabolické zdraví je způsob, jakým vaše tělo přeměňuje jídlo na energii pro dýchání, pohyb a opravy. Toto je skutečný „motorický“ systém těla. A pokud ten motor selže, všechno ostatní tím trpí.
Slabý metabolismus neznamená jen pomalé hubnutí. Je přímo spojena s cukrovkou 2. typu, srdečními chorobami, problémy se štítnou žlázou a dokonce i obezitou. Příčiny poruch jsou složité a rozmanité: hormonální nerovnováha, problémy s enzymy, užívání některých léků nebo prostě špatná výživa (nedostatek i nadbytek živin).
„Udržování dobrého metabolického zdraví je zásadní,“ říká Vallari Kothari, endokrinolog z Monteforte Einstein Clinic v New Yorku. – Proč? Protože je to váš štít proti kardiometabolickým onemocněním v budoucnu.”
Chcete zlepšit svůj metabolismus? Zde je pět konkrétních kroků. Žádná voda.
Zaměřte se na bílkoviny a vlákninu v každém jídle
Začněte s výživou. Konkrétně – s bílkovinami a vlákninou.
Protein má vyšší termický účinek. To znamená, že vaše tělo spotřebuje více kalorií na jeho trávení. Hovoříme o 20–30 % celkové energie. Pro srovnání: pouze 5-10 % připadá na sacharidy a chabých 0-3 % na tuky.
Kromě toho protein podporuje růst svalů. Svalová tkáň je metabolicky aktivní. Více svalů znamená vyšší bazální metabolismus. Vaše tělo spaluje více kalorií, i když odpočíváte na gauči.
Co se týče rozpustné vlákniny, ta se nachází v ovsu, jablkách a banánech. Zpomaluje trávení a zabraňuje náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi.
Nedávný přehled výzkumu zjistil, že vláknina zlepšuje citlivost na inzulín u lidí s diabetem 2. typu.
Inzulínová rezistence je závažným signálem metabolických poruch. Práce na tomto stavu léčí celý systém. To potvrzuje Silvana Obici, MD, primářka oddělení endokrinologie ve Stony Brook Medical Center. Lepší citlivost na inzulín = zdravější metabolismus.
Dostatek spánku
Můžete jíst perfektně čistě, ale pokud spíte čtyři hodiny v noci, váš metabolismus bude pracovat proti vám.
Nedostatek spánku narušuje rovnováhu hormonů, které kontrolují hlad a sytost. Vyvolává inzulínovou rezistenci a zvyšuje hladinu kortizolu. Tělo přejde do režimu přežití a energii ukládá, místo aby ji plýtvalo.
Nešetřete spánkem. Optimální doba pro odpočinek je od sedmi do devíti hodin. Bez toho ztrácí ostatní změny životního stylu účinnost.
Zvedejte činky nebo cvičte silový trénink
Kardio je dobré pro srdce, ale silový trénink je králem metabolismu.
Svalová tkáň tráví v klidu více energie než tuková tkáň. Každá přidaná svalová hmota zvyšuje váš denní kalorický výdej. Nepotřebují to jen kulturisté. To je nutností pro každého, kdo si chce udržet rychlý metabolismus i ve stáří.
Nemusíš vypadat jako Herkules. Silový trénink dvakrát týdně stačí k tomu, aby bylo tělo signalizováno k udržení svalové hmoty.
Kontrolujte svou úroveň stresu
Stres je nepřítelem metabolismu. Chronický stres udržuje vysoké hladiny kortizolu. Zvýšený kortizol stimuluje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha, a přispívá k inzulínové rezistenci.
Přemýšlejte o tom: kdy jste se naposledy cítili opravdu klidně?
Vysoká hladina stresu nezpůsobuje jen úzkost. Změní způsob, jakým vaše tělo zpracovává cukr. Tělo je nařízeno skladovat palivo pro případ boje nebo útěku, i když nehrozí žádné nebezpečí. Toto uložené palivo se mění na tuk.
Najděte si svůj vlastní způsob relaxace. Meditace, chůze, čtení. Jakákoli činnost, která vás odpojí od shonu každodenního života. To není luxus, ale fyziologická nutnost.
Zvládněte načasování a pořadí jídel
Jak jíte je stejně důležité jako co jíte.
Zkuste „sekvenování jídel“. Nejprve jezte zeleninu a bílkoviny, sacharidy si ušetřete na konec jídla.
Výzkum ukazuje, že tento jednoduchý trik může výrazně snížit skoky glukózy. Proč? Bílkoviny a tuky zpomalují vstřebávání sacharidů. Předcházíte tak únavě po jídle (po jídle), kvůli které budete mít chuť na kávu nebo svačinu o hodinu později.
Pomáhá i krátká procházka po jídle. K vyhlazení glukózové reakce stačí i deset minut. Tento malý zvyk přináší velké výsledky.
“Inzulinová rezistence je markerem metabolické dysfunkce, takže její zlepšení celkově zlepšuje metabolické zdraví,” říká Obici.
Shrnutí
Metabolická dysfunkce je skrytým faktorem rozvoje cukrovky, obezity a srdečních chorob. Nemusíte úplně předělat svůj život. Stačí se soustředit na základní věci.
Dostatek spánku. Jezte více bílkovin a vlákniny. Dělejte silový trénink. Snižte hladinu stresu. Sledujte skoky v hladině cukru v krvi.
Vaše tělo není stroj, který potřebuje jen palivo. Jedná se o komplexní systém, který reaguje na jakýkoli vstup. Zacházejte s ním opatrně a udrží vás zdravé. Zanedbávání základů? Budete za to muset zaplatit později.
Zdá se vám to všechno příliš? Možná. Tyto změny jsou ale kumulativní. Začněte s jedním. S jedinou změnou. Zkuste cítit výsledek. Zbytek může přijít sám. Nebo možná ne. Vše v metabolismu je individuální.
