Non si tratta solo della velocità con cui bruci calorie. Questo è il vecchio modo di pensare. La salute metabolica è in realtà il modo in cui il tuo corpo converte ciò che mangi in energia per respirare, muoverti e guarire. È la sala macchine. E se quel motore scoppietta, tutto ne soffre.
Un cattivo metabolismo non significa solo una lenta perdita di peso. È legato al diabete di tipo 2. Cardiopatia. Problemi alla tiroide. Anche l’obesità. Le cause sono complesse: squilibri ormonali, problemi enzimatici, farmaci scadenti o semplicemente mangiare troppo poche (o troppe) cose giuste.
“Mantenere una buona salute metabolica è quindi fondamentale”, afferma Vallari Kothari. È un’endocrinologa al Monteforte Einstein a New York. Perché? Perché è il tuo scudo contro le malattie cardiometaboliche future.
Vuoi sistemarlo? Ecco cinque passaggi diretti e attuabili. Niente lanugine.
Dai priorità alle proteine e alle fibre in ogni pasto
Inizia con il cibo. Nello specifico, proteine e fibre.
Le proteine hanno un effetto termico più elevato. Ciò significa che il tuo corpo brucia più calorie semplicemente digerendole. Stiamo parlando del 20-30%. Confrontalo con i carboidrati, di cui bruci solo dal 5 al 10%. E i grassi? Un misero 0-3%.
Inoltre, le proteine costruiscono i muscoli. Il muscolo è metabolicamente attivo. Più muscoli significano un tasso metabolico a riposo più elevato. Il tuo corpo brucia più calorie anche quando sei seduto sul divano.
Poi c’è la fibra solubile. Si trova nell’avena, nelle mele e nelle banane. Rallenta la digestione. Ciò impedisce ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare.
Una recente revisione ha dimostrato che le fibre migliorano la sensibilità all’insulina nelle persone con diabete di tipo 2.
La resistenza all’insulina è un enorme segnale di allarme per la disfunzione metabolica. Ripararlo aiuta l’intero sistema. Silvana Obici. MD lo conferma. È primario di endocrinologia allo Stony Brook Medical Center. Una migliore sensibilità all’insulina equivale a una migliore salute metabolica.
Dormi abbastanza
Puoi seguire la dieta più pulita del mondo, ma se dormi quattro ore a notte, il tuo metabolismo si ribellerà.
La privazione del sonno compromette gli ormoni che controllano la fame e la sazietà. Crea resistenza all’insulina. Aumenta il cortisolo. Il tuo corpo entra in modalità sopravvivenza, accumulando energia invece di bruciarla.
Non lesinare sul riposo. Dalle sette alle nove ore è il momento giusto. Senza di esso, nessun altro cambiamento nello stile di vita conta così tanto.
Solleva pesi o fai allenamento per la forza
Il cardio fa bene al cuore. Ma l’allenamento della forza è fondamentale per il metabolismo.
Il tessuto muscolare brucia più energia a riposo rispetto al tessuto adiposo. Ogni chilo di muscoli guadagnato aumenta il consumo calorico giornaliero. Questo non è solo per i bodybuilder. È per chiunque voglia mantenere attivo il proprio metabolismo mentre invecchia.
Non è necessario assomigliare a Ercole. L’allenamento di resistenza, due volte a settimana, è sufficiente per iniziare a segnalare al tuo corpo di mantenere la massa muscolare.
Gestisci i livelli di stress
Lo stress è un killer metabolico. Lo stress cronico mantiene elevato il cortisolo. Il cortisolo elevato favorisce l’accumulo di grasso, in particolare intorno all’addome. Promuove anche la resistenza all’insulina.
Pensaci. Quando è stata l’ultima volta che ti sei sentito veramente calmo?
Lo stress elevato non ti rende solo ansioso. Cambia il modo in cui il tuo corpo elabora lo zucchero. Dice al tuo corpo di immagazzinare carburante per una “lotta o fuga” che potrebbe non arrivare mai. Il carburante immagazzinato si trasforma in grasso.
Trova il tuo sbocco. Meditazione. A piedi. Lettura. Qualunque cosa ti disconnetta dalla routine quotidiana. Non è un lusso. È una necessità fisiologica.
Tempistiche e sequenze dei pasti principali
Il modo in cui mangi è importante quanto ciò che mangi.
Considera la “sequenza dei pasti”. Mangia prima verdure e proteine. I carboidrati durano.
Gli studi dimostrano che questo semplice passaggio può ridurre significativamente i picchi di glucosio. Perché? Proteine e grassi rallentano l’assorbimento dei carboidrati. Ciò previene quell’incidente post-pasto che ti costringe a prendere un caffè o uno spuntino un’ora dopo.
Anche una breve passeggiata dopo aver mangiato aiuta. Anche dieci minuti dopo il pasto possono attenuare la risposta del glucosio. È una piccola abitudine con un grande profitto.
“La resistenza all’insulina è un indicatore di disfunzione metabolica, quindi migliorarla migliora la salute metabolica in generale”, afferma Obici.
L’asporto
La disfunzione metabolica contribuisce silenziosamente al diabete, all’obesità e ai problemi cardiaci. Non hai bisogno di una revisione completa della vita. Devi solo concentrarti sui fondamentali.
Dormi abbastanza. Mangia più proteine e fibre. Solleva cose pesanti. Riduci lo stress. Guarda i picchi di zucchero nel sangue.
Il tuo corpo non è una macchina che ha solo bisogno di carburante. È un sistema complesso che risponde a ogni input. Trattalo bene e ti manterrà in movimento. Saltare le nozioni di base? Ne pagherai il prezzo più tardi.
Sembra travolgente? Forse. Ma questi cambiamenti si aggravano. Inizia con uno. Solo uno. Guarda come ci si sente. Il resto potrebbe venire da sé. Oppure potrebbero no. Questo è il problema del metabolismo: è personale.
