Risolviamo il mito di Popeye una volta per tutte.
Gli spinaci non sono una centrale elettrica di ferro. Non proprio.
Quel marinaio dei cartoni animati aveva torto e la tua etichetta nutrizionale potrebbe essere fuorviante. Anche se una tazza di spinaci cotti contiene circa 6 milligrammi di ferro (crudo è più vicino a 1 mg), il tuo corpo è notoriamente cattivo nell’usarlo. Perché? Perché gli spinaci contengono ferro non eme.
E questo fa la differenza.
Il problema del non-eme
Il ferro è disponibile in due gusti.
Il ferro eme è del tipo presente nei prodotti animali: carne, pollame, frutti di mare, frattaglie. Il tuo corpo assorbe il ferro eme con alta efficienza. Funziona e basta.
Il ferro non eme proviene dalle piante. Spinaci. Lenticchie. Fagioli. Tofu. Il corpo fatica ad estrarre questa versione del minerale.
Ecco la brutale verità: assorbirai solo una frazione di quei 6 mg di ferro da una grande ciotola di spinaci cotti. Se sei una donna che mira ad assumere 18 mg di ferro al giorno, o un uomo che ne ha bisogno di 8 mg, non puoi semplicemente mangiare spinaci e aspettarti di raggiungere i tuoi obiettivi. Semplicemente non è abbastanza efficiente da solo.
“Gli spinaci sono una fonte di ferro non eme… Generalmente il corpo assorbe il ferro non eme in modo molto meno efficiente del ferro eme.”
Perché gli ossalati sono d’intralcio
Va peggio. O meglio, diventa più complicato.
Gli spinaci sono ricchi di ossalati. Questi sono composti naturali nel regno vegetale che agiscono come piccole spugne. Si legano ai minerali nel tratto digestivo.
Quando il ferro incontra l’ossalato, formano un composto insolubile.
Insolubile significa che il tuo corpo non può assorbirlo. Passa proprio attraverso. Quindi, anche se gli spinaci contengono ferro, gli ossalati li chiudono in una gabbia prima che tu possa raggiungerlo.
Alcuni studi suggeriscono che l’impatto dell’ossalato sull’assorbimento del ferro non eme non è un disastro totale, ma fare affidamento solo sugli spinaci per il ferro? È una scommessa rischiosa. Hai bisogno di una strategia migliore.
Come massimizzare l’assorbimento del ferro dalle verdure a foglia verde
Non devi rinunciare agli spinaci. È ancora ricco di acido folico, fibre, vitamina K e carotenoidi. Basta non trattarlo come il tuo principale sistema di erogazione del ferro.
Se vuoi rubare più ferro dai tuoi green, devi hackerare il processo.
1. Aggiungi vitamina C
La vitamina C è la bacchetta magica. Migliora significativamente l’assorbimento del ferro non eme. Supera essenzialmente i bloccanti dell’assorbimento.
“La vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro non eme, aiutando il tuo corpo a ottenere di più da fonti vegetali.”
Rendila un’abitudine. Aggiungi fragole e peperoni nella tua insalata. Spremi il succo di limone fresco sugli spinaci saltati. Mangia le verdure accanto a uno spicchio di agrumi. La vitamina C aiuta a sbloccare quel minerale intrappolato.
2. Cucinalo bene
La cottura riduce il contenuto di ossalato, ma non tutti i metodi sono uguali. Bollire gli spinaci ed eliminare l’acqua è il modo più efficace per eliminare gli ossalati solubili. Anche il soffritto aiuta, ma non rimuoverai tanti bloccanti quanto faresti facendo bollire e scaricando il liquido.
I veri alimenti ricchi di ferro su cui concentrarsi
Se hai bisogno di aumentare i livelli di ferro, smetti di fissare l’insalata. Hai bisogno di fonti di ferro eme.
Le fonti più biodisponibili sono di origine animale:
Ostriche e crostacei
Carne bovina e rossa
* Carni d’organo (il fegato è il re)
* Sardine e tonno
* Pollo e tacchino
Per i mangiatori di prodotti vegetali, mescolalo. Non fare affidamento sugli spinaci. A rotazione, lenticchie, ceci, fagioli, tofu, tempeh, semi di zucca, anacardi, quinoa e cereali fortificati. Una dieta variata batte ogni volta un singolo superalimento.
Quando la dieta non basta
A volte, nessuna quantità di succo di limone o insalata di spinaci risolverà il problema del ferro basso.
Questo è comune nelle donne a causa delle mestruazioni, delle elevate esigenze fisiche o semplicemente del basso apporto di ferro eme. Se ti senti stanco, pallido o senza fiato, controlla i livelli di ferritina.
Se viene diagnosticata una carenza, la dieta da sola spesso non basta. Potrebbe essere necessario un supplemento.
Gli integratori di ferro ad alte dosi devono essere sempre monitorati da un medico. Se stai cercando un integratore, scegli il ferro chelato. Generalmente è più delicato sullo stomaco. Cerca formule che includano vitamina C per favorire l’assorbimento. Ad esempio, un multivitaminico che fornisce 9 mg di ferro chelato insieme ad altri nutrienti può supportare le esigenze quotidiane senza rovinare la digestione.
Il risultato finale
Gli spinaci hanno il loro posto. Ma non dovrebbe essere il tuo attore principale nel gioco del ferro.
È ricco di ossalati che bloccano l’assorbimento. Offre ferro non eme che il tuo corpo fatica a utilizzare. Abbinalo alla vitamina C. Cucinalo correttamente. E costruisci la maggior parte del tuo apporto di ferro da carne rossa, frutti di mare e una serie di legumi.
Non fidarti del fumetto. Fidati della chimica.
E onestamente? Se dopo tutto questo ti senti ancora a corto di energia, forse è il momento di fare quell’esame del sangue. Il tuo corpo ti dirà di cosa ha effettivamente bisogno.
