Réglons une fois pour toutes le mythe Popeye.
Les épinards ne sont pas une puissance de fer. Pas vraiment.
Ce marin de bande dessinée s’était trompé et votre étiquette nutritionnelle pourrait vous induire en erreur. Alors qu’une tasse d’épinards cuits contient environ 6 milligrammes de fer (crus est plus proche de 1 mg), votre corps est notoirement mauvais pour l’utiliser. Pourquoi? Parce que les épinards contiennent du fer non héminique.
Et ça fait toute la différence.
Le problème non-hème
Le fer se décline en deux saveurs.
Le fer héminique se trouve dans les produits d’origine animale : viande, volaille, fruits de mer et abats. Votre corps absorbe le fer héminique avec une grande efficacité. Cela fonctionne.
Le fer non héminique provient des plantes. Épinard. Lentilles. Haricots. Tofu. Le corps a du mal à extraire cette version du minéral.
Voici la vérité brutale : vous n’absorberez qu’une fraction des 6 mg de fer contenus dans un grand bol d’épinards cuits. Si vous êtes une femme qui vise 18 mg de fer par jour ou un homme qui a besoin de 8 mg, vous ne pouvez pas vous contenter de manger des épinards et espérer atteindre vos objectifs. Ce n’est tout simplement pas assez efficace en soi.
“Les épinards sont une source de fer non hémique… Le corps absorbe généralement le fer non hémique beaucoup moins efficacement que le fer hémique.”
Pourquoi les oxalates gênent
C’est encore pire. Ou plutôt, cela devient plus compliqué.
Les épinards regorgent d’oxalates. Ce sont des composés naturels du règne végétal qui agissent comme de petites éponges. Ils se lient aux minéraux de votre tube digestif.
Lorsque le fer rencontre l’oxalate, ils forment un composé insoluble.
Insoluble signifie que votre corps ne peut pas l’absorber. Cela passe de part en part. Ainsi, même si les épinards contiennent du fer, les oxalates les enferment dans une cage avant que vous puissiez y accéder.
Certaines études suggèrent que l’effet de l’oxalate sur l’absorption du fer non héminique n’est pas totalement catastrophique, mais dépendre uniquement des épinards pour le fer ? C’est un pari risqué. Vous avez besoin d’une meilleure stratégie.
Comment maximiser l’absorption du fer provenant des légumes-feuilles
Vous n’êtes pas obligé d’abandonner les épinards. Il contient toujours du folate, des fibres, de la vitamine K et des caroténoïdes. Ne le considérez pas comme votre principal système d’administration de fer.
Si vous souhaitez extraire davantage de fer de vos légumes verts, vous devez pirater le processus.
1. Ajouter de la vitamine C
La vitamine C est la solution miracle. Il améliore considérablement l’absorption du fer non hémique. Il surmonte essentiellement les bloqueurs d’absorption.
“La vitamine C peut améliorer l’absorption du fer non héminique, aidant ainsi votre corps à obtenir davantage de sources végétales.”
Faites-en une habitude. Mélangez les fraises et les poivrons dans votre salade. Pressez le jus de citron frais sur vos épinards sautés. Mangez vos légumes verts à côté d’un segment d’agrumes. La vitamine C aide à libérer ce minéral piégé.
2. Cuisinez-le bien
La cuisson réduit la teneur en oxalate, mais toutes les méthodes ne sont pas égales. Faire bouillir les épinards et jeter l’eau est le moyen le plus efficace d’éliminer les oxalates solubles. Faire sauter aide aussi, mais vous n’éliminez pas autant de bloqueurs qu’en faisant bouillir et en jetant le liquide.
Les vrais aliments riches en fer sur lesquels se concentrer
Si vous avez besoin d’augmenter votre taux de fer, arrêtez de regarder le bar à salades. Vous avez besoin de sources de fer héminique.
Les sources les plus biodisponibles sont d’origine animale :
* Huîtres et crustacés
* Bœuf et viande rouge
* Viandes d’organes (le foie est roi)
* Sardines et thon
* Poulet et dinde
Pour les mangeurs de plantes, mélangez. Ne comptez pas sur les épinards. Alternez entre les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, le tofu, le tempeh, les graines de citrouille, les noix de cajou, le quinoa et les céréales enrichies. Une alimentation variée bat à chaque fois un seul superaliment.
Quand le régime ne suffit pas
Parfois, aucune quantité de jus de citron ou de salades d’épinards ne peut corriger une faible teneur en fer.
Ceci est fréquent chez les femmes en raison des menstruations, d’exigences physiques élevées ou simplement d’un faible apport en fer héminique. Si vous vous sentez fatigué, pâle ou essoufflé, vérifiez votre taux de ferritine.
Si une carence est diagnostiquée, le régime alimentaire seul ne suffit souvent pas à y remédier. Vous pourriez avoir besoin d’une supplémentation.
Les suppléments de fer à forte dose doivent toujours être surveillés par un médecin. Si vous cherchez à compléter, choisissez le fer chélaté. C’est généralement plus doux pour l’estomac. Recherchez des formules contenant de la vitamine C pour faciliter l’absorption. Par exemple, une multivitamine fournissant 9 mg de fer chélaté ainsi que d’autres nutriments peut répondre aux besoins quotidiens sans perturber votre digestion.
L’essentiel
Les épinards ont leur place. Mais il ne devrait pas être votre principal acteur dans le jeu du fer.
Il est chargé d’oxalates qui bloquent l’absorption. Il offre du fer non hémique que votre corps a du mal à utiliser. Associez-le à la vitamine C. Faites-le cuire correctement. Et construisez l’essentiel de votre apport en fer à partir de viande rouge, de fruits de mer et d’un nombre tournant de légumineuses.
Ne vous fiez pas au dessin animé. Faites confiance à la chimie.
Et honnêtement ? Si vous vous sentez toujours faible après tout cela, il est peut-être temps de faire une prise de sang. Votre corps vous dira ce dont il a réellement besoin.
