Lassen Sie uns den Popeye-Mythos ein für alle Mal klären.
Spinat ist kein Eisenkraftwerk. Nicht wirklich.
Dieser Cartoon-Seemann hat sich geirrt, und Ihre Nährwertkennzeichnung könnte Sie irreführen. Während eine Tasse gekochter Spinat etwa 6 Milligramm Eisen enthält (roh liegt der Wert eher bei 1 mg), kann Ihr Körper es notorisch schlecht verwerten. Warum? Weil Spinat Nicht-Häm-Eisen enthält.
Und das macht den Unterschied.
Das Nicht-Häm-Problem
Eisen gibt es in zwei Geschmacksrichtungen.
Hämeisen kommt in tierischen Produkten vor – Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten und Innereien. Ihr Körper absorbiert Häm-Eisen mit hoher Effizienz. Es funktioniert einfach.
Nicht-Häm-Eisen kommt aus Pflanzen. Spinat. Linsen. Bohnen. Tofu. Der Körper hat Mühe, diese Version des Minerals zu extrahieren.
Hier ist die brutale Wahrheit: Sie nehmen nur einen Bruchteil der 6 mg Eisen aus einer großen Schüssel gekochtem Spinat auf. Wenn Sie als Frau 18 mg Eisen pro Tag anstreben – oder als Mann 8 mg –, können Sie nicht einfach Spinat essen und erwarten, dass Sie Ihre Ziele erreichen. Es allein ist einfach nicht effizient genug.
„Spinat ist eine Quelle für Nicht-Häm-Eisen … Der Körper nimmt Nicht-Häm-Eisen im Allgemeinen weitaus weniger effizient auf als Häm-Eisen.“
Warum Oxalate im Weg stehen
Es wird schlimmer. Oder besser gesagt, es wird komplizierter.
Spinat ist voller Oxalate. Dabei handelt es sich um natürlich vorkommende Verbindungen im Pflanzenreich, die wie kleine Schwämme wirken. Sie binden Mineralien in Ihrem Verdauungstrakt.
Wenn Eisen auf Oxalat trifft, bilden sie eine unlösliche Verbindung.
Unlöslich bedeutet, dass Ihr Körper es nicht aufnehmen kann. Es geht direkt hindurch. Obwohl der Spinat also Eisen enthält, wird er durch die Oxalate in einem Käfig eingesperrt, bevor Sie an ihn gelangen können.
Einige Studien deuten darauf hin, dass die Auswirkungen von Oxalat auf die Absorption von Nicht-Häm-Eisen nicht völlig düster sind, aber sich allein auf Spinat als Eisenquelle zu verlassen? Das ist eine riskante Wette. Sie brauchen eine bessere Strategie.
So maximieren Sie die Eisenaufnahme aus Blattgemüse
Auf Spinat müssen Sie nicht verzichten. Es ist immer noch vollgepackt mit Folsäure, Ballaststoffen, Vitamin K und Carotinoiden. Betrachten Sie es einfach nicht als Ihr primäres Eisenabgabesystem.
Wenn Sie mehr Eisen aus Ihren Grüns stehlen möchten, müssen Sie den Prozess hacken.
1. Vitamin C hinzufügen
Vitamin C ist das Wundermittel. Es verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erheblich. Es überwindet im Wesentlichen die Absorptionsblocker.
„Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern und Ihrem Körper helfen, mehr aus pflanzlichen Quellen zu gewinnen.“
Machen Sie es zur Gewohnheit. Geben Sie Erdbeeren und Paprika in Ihren Salat. Drücken Sie frischen Zitronensaft über Ihren sautierten Spinat. Essen Sie Ihr Gemüse neben einem Zitrusstück. Das Vitamin C hilft dabei, das eingeschlossene Mineral freizusetzen.
2. Richtig kochen
Kochen reduziert den Oxalatgehalt, aber nicht alle Methoden sind gleich. Das Kochen von Spinat und das Wegwerfen des Wassers ist die effektivste Methode, um lösliche Oxalate auszulaugen. Anbraten hilft auch, aber Sie entfernen nicht so viele Blockaden, wie wenn Sie die Flüssigkeit aufkochen und wegschütten würden.
Die echten eisenreichen Lebensmittel, auf die man sich konzentrieren sollte
Wenn Sie Ihren Eisenspiegel erhöhen müssen, hören Sie auf, auf die Salatbar zu starren. Sie benötigen Quellen für Hämeisen.
Die bioverfügbarsten Quellen sind tierischen Ursprungs:
* Austern und Schalentiere
* Rindfleisch und rotes Fleisch
* Organfleisch (Leber ist König)
* Sardinen und Thunfisch
* Huhn und Truthahn
Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, mischen Sie es. Verlassen Sie sich nicht auf Spinat. Abwechselnd Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Tofu, Tempeh, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Quinoa und angereichertes Getreide. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist jedes Mal besser als ein einzelnes Superfood.
Wenn eine Diät nicht ausreicht
Manchmal hilft keine Menge Zitronensaft oder Spinatsalat, einen Eisenmangel zu beheben.
Dies ist bei Frauen aufgrund der Menstruation, hoher körperlicher Belastung oder einfach einer geringen Aufnahme von Hämeisen häufig der Fall. Wenn Sie sich müde, blass oder atemlos fühlen, überprüfen Sie Ihren Ferritinspiegel.
Wenn ein Mangel diagnostiziert wird, kann eine Diät allein ihn oft nicht beheben. Möglicherweise benötigen Sie eine Nahrungsergänzung.
Hochdosierte Eisenpräparate sollten immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Wenn Sie eine Nahrungsergänzung suchen, wählen Sie Chelateisen. Es ist im Allgemeinen schonender für den Magen. Suchen Sie nach Formeln, die Vitamin C enthalten, um die Aufnahme zu unterstützen. Beispielsweise kann ein Multivitaminpräparat, das neben anderen Nährstoffen 9 mg chelatisiertes Eisen enthält, den täglichen Bedarf decken, ohne Ihre Verdauung zu beeinträchtigen.
Das Fazit
Spinat hat seinen Platz. Aber es sollte nicht Ihr Hauptakteur im Eisenspiel sein.
Es ist mit Oxalaten beladen, die die Absorption blockieren. Es enthält Nicht-Häm-Eisen, das Ihr Körper nur schwer verwerten kann. Kombinieren Sie es mit Vitamin C. Kochen Sie es richtig. Und stellen Sie den Großteil Ihrer Eisenaufnahme aus rotem Fleisch, Meeresfrüchten und einer wechselnden Auswahl an Hülsenfrüchten her.
Vertraue dem Cartoon nicht. Vertrauen Sie der Chemie.
Und ganz ehrlich? Wenn Sie sich nach all dem immer noch energielos fühlen, ist es vielleicht an der Zeit, einen Bluttest machen zu lassen. Ihr Körper wird Ihnen sagen, was er tatsächlich braucht.
