Laten we de Popeye-mythe voor eens en voor altijd oplossen.
Spinazie is geen ijzeren krachtpatser. Niet echt.
Die cartoonzeeman had het bij het verkeerde eind, en uw voedingswaarde-etiket kan u misleiden. Hoewel een kopje gekookte spinazie ongeveer 6 milligram ijzer bevat (rauw is dichter bij 1 mg), is je lichaam notoir slecht in het gebruik ervan. Waarom? Omdat spinazie non-heem-ijzer * bevat.
En dat maakt het verschil.
Het niet-Heme-probleem
IJzer is er in twee smaken.
Heemijzer is het soort dat voorkomt in dierlijke producten: vlees, gevogelte, zeevruchten en orgaanvlees. Je lichaam absorbeert heemijzer met een hoge efficiëntie. Het werkt gewoon.
Non-heem-ijzer komt uit planten. Spinazie. Linzen. Bonen. Tofu. Het lichaam heeft moeite om deze versie van het mineraal te extraheren.
Hier is de brute waarheid: je neemt slechts een fractie van die 6 mg ijzer op uit een grote kom gekookte spinazie. Als je een vrouw bent die 18 mg ijzer per dag nodig heeft – of een man die 8 mg ijzer nodig heeft – kun je niet zomaar spinazie eten en verwachten dat je je doel bereikt. Het is op zichzelf simpelweg niet efficiënt genoeg.
“Spinazie is een bron van non-heem-ijzer… Het lichaam neemt non-heem-ijzer over het algemeen veel minder efficiënt op dan heem-ijzer.”
Waarom oxalaten in de weg zitten
Het wordt erger. Of beter gezegd, het wordt ingewikkelder.
Spinazie zit boordevol oxalaten. Dit zijn van nature voorkomende verbindingen in het plantenrijk die werken als kleine sponsjes. Ze binden zich aan mineralen in uw spijsverteringskanaal.
Wanneer ijzer oxalaat ontmoet, vormen ze een verbinding die onoplosbaar is.
Onoplosbaar betekent dat uw lichaam het niet kan opnemen. Het gaat er dwars doorheen. Dus hoewel de spinazie ijzer bevat, sluiten de oxalaten het op in een kooi voordat je erbij kunt komen.
Sommige onderzoeken suggereren dat de impact van oxalaat op de absorptie van niet-heem-ijzer geen totale kommer en kwel is, maar alleen op spinazie vertrouwen voor ijzer? Dat is een riskante gok. Je hebt een betere strategie nodig.
Hoe u de ijzeropname uit bladgroenten kunt maximaliseren
Je hoeft spinazie niet op te geven. Het zit nog steeds boordevol foliumzuur, vezels, vitamine K en carotenoïden. Beschouw het gewoon niet als uw primaire ijzertoedieningssysteem.
Als je meer ijzer uit je greens wilt stelen, moet je het proces hacken.
1. Vitamine C toevoegen
Vitamine C is het wondermiddel. Het verbetert de opname van non-heem-ijzer aanzienlijk. Het overwint in wezen de absorptieblokkers.
“Vitamine C kan de opname van non-heem-ijzer verbeteren, waardoor uw lichaam meer uit plantaardige bronnen kan halen.”
Maak er een gewoonte van. Gooi aardbeien en paprika door je salade. Knijp vers citroensap over uw gebakken spinazie. Eet je groente naast een citrussegment. De vitamine C helpt dat gevangen mineraal te ontsluiten.
2. Kook het goed
Koken vermindert het oxalaatgehalte, maar niet alle methoden zijn gelijk. Het koken van spinazie en het weggooien van het water is de meest effectieve manier om oplosbare oxalaten uit te logen. Sauteren helpt ook, maar je verwijdert niet zoveel blokkers als je zou doen door de vloeistof te koken en te dumpen.
De echte ijzerrijke voedingsmiddelen om op te focussen
Als je je ijzerniveau moet verhogen, stop dan met staren naar de saladebar. Je hebt heemijzer -bronnen nodig.
De meest biologisch beschikbare bronnen zijn op dieren gebaseerd:
* Oesters en schaaldieren
* Rundvlees en rood vlees
* Orgaanvlees (lever is koning)
* Sardines en tonijn
* Kip en kalkoen
Voor plantaardige eters: mix het door elkaar. Vertrouw niet op spinazie. Roer door linzen, kikkererwten, bruine bonen, tofu, tempeh, pompoenpitten, cashewnoten, quinoa en verrijkte granen. Een gevarieerd dieet verslaat elke keer één superfood.
Als een dieet niet genoeg is
Soms zal geen enkele hoeveelheid citroensap of spinaziesalades een laag ijzergehalte fixeren.
Dit komt vaak voor bij vrouwen vanwege de menstruatie, hoge fysieke eisen of simpelweg een lage inname van heemijzer. Als u zich moe, bleek of buiten adem voelt, controleer dan uw ferritinegehalte.
Als er een tekort wordt vastgesteld, kan een dieet alleen dit vaak niet verhelpen. Mogelijk heeft u aanvulling nodig.
Hooggedoseerde ijzersupplementen moeten altijd door een arts worden gecontroleerd. Als u een aanvulling wilt, kies dan voor gechelateerd ijzer. Het is over het algemeen zachter voor de maag. Zoek naar formules die vitamine C bevatten om de opname te bevorderen. Een multivitamine die naast andere voedingsstoffen 9 mg gechelateerd ijzer levert, kan bijvoorbeeld de dagelijkse behoeften ondersteunen zonder uw spijsvertering te schaden.
Het eindresultaat
Spinazie heeft zijn plaats. Maar het zou niet je belangrijkste speler in het ijzeren spel moeten zijn.
Het zit boordevol oxalaten die de absorptie blokkeren. Het biedt non-heemijzer dat je lichaam moeilijk kan gebruiken. Combineer het met vitamine C. Kook het op de juiste manier. En bouw het grootste deel van uw ijzerinname op uit rood vlees, zeevruchten en een wisselende reeks peulvruchten.
Vertrouw de tekenfilm niet. Vertrouw op de chemie.
En eerlijk? Als je na dat alles nog steeds weinig energie hebt, is het misschien tijd om een bloedtest te laten doen. Je lichaam vertelt je wat het daadwerkelijk nodig heeft.
