Речь идет не только о том, насколько быстро вы сжигаете калории. Это устаревший подход. Метаболическое здоровье — это то, как ваше тело преобразует пищу в энергию для дыхания, движения и восстановления. Это настоящая «двигательная» система организма. И если этот двигатель работает со сбоями, страдает всё остальное.
Слабый метаболизм означает не только медленное снижение веса. Он напрямую связан с сахарным диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, проблемами с щитовидной железой и даже ожирением. Причины нарушений сложны и многообразны: гормональные сбои, проблемы с ферментами, прием определенных лекарств или просто неправильное питание (как дефицит, так и избыток нутриентов).
«Поддержание хорошего метаболического здоровья критически важно, — говорит Валлари Котхари, эндокринолог из клиники Monteforte Einstein в Нью-Йорке. — Почему? Потому что это ваш щит против кардиометаболических заболеваний в будущем».
Хотите наладить метаболизм? Вот пять конкретных, действенных шагов. Без воды.
Делайте упор на белок и клетчатку в каждом приеме пищи
Начните с питания. Конкретно — с белка и клетчатки.
Белок обладает более высоким термическим эффектом. Это означает, что ваше тело тратит больше калорий на его переваривание. Речь идет о 20–30% от общей энергии. Для сравнения: на углеводы уходит лишь 5–10%, а на жиры — мизерные 0–3%.
Кроме того, белок способствует росту мышц. Мышечная ткань метаболически активна. Больше мышц означает более высокий уровень основного обмена. Ваше тело сжигает больше калорий даже когда вы отдыхаете на диване.
Что касается растворимой клетчатки, то она содержится в овсе, яблоках и бананах. Она замедляет пищеварение, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови.
Недавний обзор исследований показал, что клетчатка улучшает чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.
Инсулинорезистентность — это серьезный сигнал о метаболических нарушениях. Работа над этим состоянием оздоравливает всю систему целиком. Это подтверждает Сильвана Обици, доктор медицины, заведующая отделением эндокринологии в Медицинском центре Stony Brook. Лучшая чувствительность к инсулину = более здоровый метаболизм.
Высыпайтесь
Вы можете питаться идеально чисто, но если вы спите по четыре часа в ночь, ваш метаболизм пойдет против вас.
Недосып нарушает баланс гормонов, контролирующих голод и сытость. Он провоцирует инсулинорезистентность и повышает уровень кортизола. Организм переходит в режим выживания, запасая энергию вместо того, чтобы ее тратить.
Не экономьте на сне. Оптимальное время для отдыха — от семи до девяти часов. Без этого другие изменения в образе жизни теряют свою эффективность.
Поднимайте веса или занимайтесь силовыми тренировками
Кардионагрузки полезны для сердца, но силовые тренировки — короли метаболизма.
Мышечная ткань тратит больше энергии в состоянии покоя, чем жировая. Каждая добавленная мышечная масса увеличивает суточный расход калорий. Это нужно не только бодибилдерам. Это необходимо всем, кто хочет поддерживать быстрый метаболизм с возрастом.
Вам не нужно выглядеть как Геркулес. Достаточно силовых тренировок два раза в неделю, чтобы дать организму сигнал сохранять мышечную массу.
Контролируйте уровень стресса
Стресс — враг метаболизма. Хронический стресс поддерживает высокий уровень кортизола. Повышенный кортизол стимулирует накопление жира, особенно в области живота, и способствует инсулинорезистентности.
Подумайте об этом: когда в последний раз вы чувствовали себя по-настоящему спокойными?
Высокий уровень стресса вызывает не только тревожность. Он меняет то, как ваше тело перерабатывает сахар. Организм получает команду запасать топливо на случай «бей или беги», даже если опасности нет. Это запасенное топливо превращается в жир.
Найдите свой способ разрядиться. Медитация, прогулки, чтение. Любое занятие, которое отключает вас от повседневной суеты. Это не роскошь, а физиологическая необходимость.
Освойте тайминг и последовательность приемов пищи
То, как вы едите, не менее важно, чем то, что вы едите.
Попробуйте «последовательность приемов пищи». Сначала ешьте овощи и белок, углеводы оставьте на конец трапезы.
Исследования показывают, что этот простой прием может значительно снизить скачки глюкозы. Почему? Белок и жир замедляют всасывание углеводов. Это предотвращает постпрандиальную (после еды) усталость, из-за которой через час хочется кофе или перекуса.
Короткая прогулка после еды тоже помогает. Даже десяти минут достаточно, чтобы сгладить ответную реакцию глюкозы. Это маленькая привычка приносит большие результаты.
«Инсулинорезистентность является маркером метаболической дисфункции, поэтому ее улучшение в целом повышает метаболическое здоровье», — говорит Обици.
Итог
Метаболическая дисфункция — скрытый фактор развития диабета, ожирения и сердечных заболеваний. Вам не нужно полностью перекраивать свою жизнь. Достаточно сосредоточиться на базовых вещах.
Высыпайтесь. Ешьте больше белка и клетчатки. Занимайтесь силовыми упражнениями. Снижайте уровень стресса. Следите за скачками сахара в крови.
Ваше тело — не машина, которой просто нужно топливо. Это сложная система, реагирующая на любой ввод. Относитесь к ней бережно, и она будет поддерживать ваше здоровье. Пренебрежете основами? Придется расплачиваться за это потом.
Всего этого может казаться слишком много? Возможно. Но эти изменения накапливаются. Начните с одного. Всего с одного изменения. Попробуйте почувствовать результат. Остальные могут прийти сами собой. А могут и нет. В метаболизме все индивидуально.
