Alcuni giorni il cielo è limpido, la brezza è gentile e la temperatura raggiunge quel punto dolce intorno ai 60 gradi. Ti allacci, esci e ti senti bene. Ma poi il tempo cambia. La neve cade. Il vento ulula. Oppure il caldo aumenta fino a sentire come se le tue piante si sciogliessero nel pavimento.
Potresti pensare che camminare sia fuori discussione. Non lo è.
Se consideri il camminare come mangiare o dormire – qualcosa che semplicemente * fai * indipendentemente dalle previsioni – camminerai sotto la pioggia, il nevischio e il sole cocente. Ti divertirai anche. Il trucco non è la tenacia. È preparazione. Sapere quando spingere e quando fermarsi ti salva la pelle. Letteralmente.
Le temperature estreme non sono solo fastidiose. Sono pericolosi. Ma con l’attrezzatura e le conoscenze giuste, puoi continuare a muoverti all’aperto in quasi tutte le condizioni.
Parliamo del caldo. Perché in questo momento è lì che la maggior parte delle persone si fa male.
I pericoli nascosti di camminare con tempo caldo e umido
Il livello di forma fisica non ti salva dal caldo. Non proprio. Anche gli atleti d’élite crollano se ignorano le basi. Se la colonnina di mercurio sale e l’umidità aumenta, potrebbe essere necessario spostare la tua passeggiata all’aperto all’interno. Una pista con aria condizionata, una palestra o anche un centro commerciale sono un perno intelligente.
Ecco perché.
Il tuo corpo ha un sistema di raffreddamento integrato. Ha lo scopo di mantenere il tuo core a circa 98,6 gradi Fahrenheit. Quando fa caldo, sudi. Il sudore evapora dalla pelle, portando con sé il calore. Fisica semplice.
Allo stesso tempo, i vasi sanguigni vicino alla pelle si espandono. Più sangue scorre in superficie. Ecco perché sembri arrossato dopo un duro allenamento. Il sangue trasporta il calore dal nucleo alla pelle, dove si irradia.
È un condizionatore naturale. Ma ha dei limiti.
Se non bevi abbastanza acqua, il sistema fallisce. La disidratazione significa meno sudore. Meno sudore significa meno raffreddamento. In casi estremi, il meccanismo si spegne completamente.
L’umidità peggiora le cose. Quando l’aria è densa di umidità, il sudore non può evaporare. Sta lì e basta. Stai perdendo acqua, ma non ti stai raffreddando. La tua temperatura corporea continua a salire. Una brezza aiuta, ovviamente, ma pur sempre aria? Questa è una trappola.
C’è un altro fattore: l’acclimatazione. Il tuo corpo non si adatta da un giorno all’altro. Ci vogliono dai quattro giorni alle due settimane perché i cambiamenti fisiologici abbiano effetto.
Una volta acclimatato, il tuo corpo suda prima. Produce più sudore. Lo distribuisce in modo più uniforme. Invia più sangue in superficie. Senza questo adattamento, stai volando alla cieca. Stai chiedendo al tuo corpo di fare un lavoro per il quale non è pronto.
Riconoscere crampi da calore, stanchezza e ictus
Spingi troppo forte con il caldo e le cose vanno male. Veloce.
Esistono tre tipi principali di malattie da calore. Si sovrappongono. Progrediscono. Se ignori i primi segnali, passi da un disagio minore a un’emergenza pericolosa per la vita.
I crampi da calore sono la forma più lieve. Sono spasmi muscolari dolorosi. Di solito nelle gambe o nelle braccia che stai utilizzando. Si verificano durante o dopo un intenso esercizio fisico. La causa? Perdita di acqua e sale attraverso il sudore. La tua temperatura corporea rimane normale. Riposo. Reidratarsi. Di solito passano.
L’esaurimento da calore è più grave. Chiamata anche prostrazione da calore. Colpisce le persone che non sono acclimatate. Succede quando sudi troppo e non bevi abbastanza.
I sintomi includono:
– Debolezza
– Vertigini
– Crollo
– Mal di testa
– Polso debole e rapido
– Pelle fredda e umida
– Pupille dilatate
La vittima suda ancora. La temperatura corporea è quasi normale. Questo è il tuo colpo d’avvertimento.
Se senti che sta succedendo, fermati. Trasferisciti in un posto fresco. Riposo. Bevi acqua. Moltissimo.
Il colpo di calore è il peggiore. Noto anche come colpo di sole. Questa è un’emergenza medica. Il tuo sistema di raffreddamento si rompe. Non può tenere il passo.
La sudorazione si ferma. Il sistema circolatorio è affaticato. La temperatura corporea può raggiungere i 106 gradi Fahrenheit o più. Se non raffreddi la persona, muore.
Sintomi:
– Pelle calda e secca
– Polso rapido
– Temperatura corporea elevata
– Mal di testa
– Vertigini
– Crampi addominali
– Delirio
Spesso il primo segno è la perdita di coscienza.
È necessario agire immediatamente. Sposta la vittima in una zona fresca. Bagno in acqua ghiacciata. Impacchi di ghiaccio. Ottieni assistenza medica. Ora.
Non aspettare.
Come evitare di arrivare a questo punto? Questo è il passo successivo.
Come camminare in sicurezza quando fa caldo
Il sole è alto. Fa caldo. Hai ancora voglia di camminare.
Va bene. Ma devi essere intelligente al riguardo. La malattia da calore non è una voce. È reale. Ed è prevenibile.
L’acqua è la tua prima linea di difesa. Non più tardi. Ora.
Bevi 2 o 3 tazze di acqua fredda 10-20 minuti prima di uscire. Continua a sorseggiare durante la passeggiata. Bevi di nuovo quando hai finito. La sete è una cattiva guida. Quando hai sete, sei già indietro.
Rallentare.
Soprattutto i primi giorni di un’ondata di caldo. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per regolare il suo sistema di raffreddamento. Passeggiate più brevi. Intensità inferiore. Lascia che la tua fisiologia si allinei.
Anche il tempismo conta.
Cammina la mattina presto o la sera tardi. L’aria è più fresca. Il sole è meno aggressivo. Evita l’ustione di mezzogiorno. Quei raggi sono potenti.
Cerca l’ombra. Parchi. Preserve forestali. Strade alberate. Se c’è brezza, usala. Cammina tenendolo alle spalle per la prima metà. Poi girati. Lascia che l’aria fresca colpisca la tua faccia sudata per la seconda metà.
Vestiti come dici sul serio.
Indossa meno. Scegli tessuti traspiranti. Il cotone funziona. Assorbe il sudore e lo lascia evaporare. Pantaloncini larghi. Una maglietta ampia. Una canotta. Anche un gilet a rete se ti senti avventuroso. I colori chiari riflettono il sole. I colori scuri lo assorbono.
Se ti irrita, usa la vaselina. Sulla pelle. Nei punti problematici.
Abiti da jogging? Sicuro. Assicurati solo che il materiale sia poroso. Vuoi la circolazione dell’aria. Vuoi che l’umidità fuoriesca. Intrappola il calore e l’umidità e stai cucinando da solo.
Evita tute in gomma o plastica. Creano una mini-serra sul tuo corpo. Nessuna evaporazione. Solo disidratazione. Esaurimento da calore. Forse un colpo di calore. È una brutta combinazione.
E dimentica il mito secondo cui sudare equivale a perdere grasso. Perdi acqua. Lo bevi indietro. Il peso ritorna. Il grasso rimane.
Proteggi la tua testa.
Il sole ti colpisce per primo in testa. Indossa un berretto di colore chiaro. Riflette i raggi. Immergilo prima in acqua fredda. Aiuta.
La protezione solare non è negoziabile.
SPF 15 o superiore. Applicarlo su tutta la pelle esposta. Impermeabile è meglio. Suderai. La protezione solare regolare si lava via. Vuoi protezione contro le bruciature. E il cancro alla pelle.
Sapere quando smettere.
Questa è la parte più importante. Guarda il tempo. Osserva il tuo corpo. Se ti senti male, fermati. Vai dentro.
L’umidità cambia tutto.
Camminare in condizioni di elevata umidità
Il calore è una cosa. L’umidità è un’altra cosa.
L’elevata umidità impedisce al sudore di evaporare. Il tuo corpo non può raffreddarsi. La temperatura sembra più calda di quanto non sia.
Controlla l’indice di calore.
È la “temperatura apparente”. La vera sensazione.
85°F con il 75% di umidità sembrano 95°F.
Controlla le previsioni locali. Di solito lo elencano.
Ecco la ripartizione:
- Indice di calore 80-90°F: Prestare attenzione. Riduci il tuo tempo. Soprattutto se sei nuovo a camminare. O più di 50 anni. O che assumono farmaci. O affrontare seri problemi di salute.
- 90-105°F heat index: Risk of heat cramps and exhaustion. Riduci l’intensità. Accorcia la camminata. Rimani all’ombra. Bevi liquidi.
- Over 105°F heat index: Don’t go outside. Muoviti in casa. È probabile un colpo di calore.
Puoi passeggiare ad Atlanta ad agosto se stai attento.
Ma che dire di Chicago a febbraio?
Perché camminare al freddo è davvero importante
La neve cade. Le temperature scendono. L’istinto è quello di ibernare. Non.
L’inverno non cancella la forma fisica. Cambia semplicemente le regole. Skipping your walks because it’s cold means losing the gains you built all year. Ma c’è anche un aspetto mentale. Getting outside fights seasonal affective disorder (SAD). Quella sensazione di tristezza invernale? Una passeggiata quotidiana può attenuarlo.
Ma bisogna rispettare il freddo. Non è solo “scomodo”. È pericoloso ignorare le basi.
Le basse temperature e i forti venti sono i veri nemici. Conosci già il vento freddo, ma ricorda: tu crei il tuo vento quando cammini. That motion strips heat from your body faster than standing still. Ignore it, and you risk frostbite or hypothermia.
### Congelamento: non è solo una questione di piedi freddi
Il congelamento è il congelamento dei tessuti. I cristalli di ghiaccio si formano all’interno della pelle, dei tendini, dei muscoli e persino delle ossa. Succede quando rimani fuori casa troppo a lungo con temperature sotto lo zero.
Il tuo corpo gioca in difesa allontanando il sangue dalle estremità per salvare il tuo nucleo. Quindi le tue mani, i tuoi piedi, le orecchie e il viso vanno per primi. Sono anche le parti che hanno maggiori probabilità di essere esposte.
Fumatori? Sei maggiormente a rischio. La nicotina restringe i vasi sanguigni. Meno flusso sanguigno significa estremità più fredde. È così semplice.
Attenzione a questi segnali:
– Dolore seguito da intorpidimento
– La pelle diventa bianca o blu
– Perdita di funzionalità nell’area
Se succede:
1. Spostarsi immediatamente in un luogo caldo.
2. Riscaldare con acqua tiepida. Non caldo. Le ustioni da calore hanno intorpidito la pelle.
3. Non strofinare mai la zona. Lo sfregamento danneggia i tessuti.
4. Dimentica il vecchio mito di strofinarci sopra la neve. È semplicemente crudele e inefficace.
Ipotermia: quando il nucleo si raffredda
L’ipotermia è diversa. Questa è la tua temperatura interna che scende sotto i 98,6°F.
I primi segnali sono facili da perdere se sei concentrato sul tuo ritmo:
– Forti brividi
– Discorso confuso
– Andatura goffa o difficoltà a camminare
Se raggiungi i 90°F internamente, i brividi si fermano. Inizia la confusione. Poi l’incoscienza. Poi arresto cardiaco.
Il trattamento prevede un riscaldamento graduale.
Non puoi semplicemente gettare qualcuno in un bagno caldo. Il calore improvviso espande i vasi sanguigni superficiali, allontanando il sangue dagli organi vitali. È pericoloso.
Ottieni assistenza medica. Mentre aspetti:
– Spostateli in un luogo caldo.
– Coprire con coperte.
– Se sono vigili, offri loro una bevanda calda e analcolica.
Niente alcol. L’alcol aumenta la perdita di calore. Ciò compromette la capacità di giudizio e peggiora il problema.
Come utilizzare l’indice Windchill
Il termometro mente se ignori il vento.
Una lettura di 30°F sembra 0°F se il vento soffia a 25 mph. Controlla le previsioni locali per il fattore windchill, non solo per la temperatura dell’aria. Se il vento freddo è vicino allo zero, hai bisogno di una protezione seria.
Vestirsi bene: la strategia del layering
Camminare nella stagione fredda non significa indossare più vestiti. Si tratta di indossarli nel modo giusto.
Inverti la tua logica estiva. Indossa colori scuri per assorbire il calore solare, a meno che non ti trovi in condizioni di scarsa illuminazione. Quindi, applica un nastro riflettente o un giubbotto. La visibilità salva vite.
Pensa al tuo corpo come a una fornace. I tuoi vestiti sono l’isolamento. Hai bisogno di strati larghi per intrappolare l’aria calda vicino alla pelle. Più cammini, più calda diventa l’aria intrappolata.
Il sistema di stratificazione:
1. Strato interno: Elimina il sudore. Scegli polipropilene, seta o lana fine. Il cotone ti uccide qui: trattiene l’umidità.
2. Strato intermedio: Isola. La lana lavorata a maglia o il pelo sintetico funzionano meglio.
3. Strato esterno: Blocca vento e neve. (Implificato dalla necessità di tutela, anche se il testo si concentra sui primi due).
L’obiettivo è lo spessore totale, non solo uno strato pesante. La vestibilità ampia consente il movimento. I vestiti stretti limitano il flusso sanguigno.
Fai delle pause di riposo se sei stanco. Il freddo drena energia più velocemente di quanto pensi. Rimani idratato. Rimani sobrio. E continua a muoverti.
Perché ti surriscaldi al freddo e come fermarti
Esiste un mito pericoloso secondo cui non è possibile surriscaldarsi quando fuori gela. Puoi. In effetti, probabilmente lo fai. Camminare per più di trenta minuti aumenta significativamente la temperatura interna. L’aria fredda maschera il calore generato dai muscoli. Inizi a sudare. Quel sudore si trasforma in vapore. Se il tuo guscio esterno lo intrappola, ti bagni. Gli indumenti bagnati perdono rapidamente il loro valore isolante.
Scegli una giacca a vento realizzata in tessuto a trama fitta e idrorepellente. Ha bisogno di respirare. Lascia che il vapore fuoriesca. Inizia la tua passeggiata con più strati di quanto pensi di aver bisogno. È più facile togliere qualcosa che indossarlo. Lega i vestiti extra intorno alla vita. Meglio ancora, indossa una giacca con cerniera completa. Decomprimilo quando il calore aumenta. Lascia entrare l’aria fredda.
La disidratazione avviene anche in inverno. L’aria fredda agisce come un diuretico. Ti fa fare pipì di più. Perdi liquidi senza accorgertene. Anche il tuo riflesso della sete è attenuato dal freddo. Non aspettare finché non avrai sete. Bevi acqua prima di andare. Bere durante la passeggiata. Bevi dopo. Sembra noioso ma mantiene le articolazioni lubrificate e il volume del sangue stabile.
Come scegliere calzini, cappelli e guanti per camminare al freddo
Le tue estremità sono le prime a fallire. Dita delle mani, dei piedi, naso, orecchie. Mancano dell’imbottitura di grasso del tuo nucleo. Il congelamento colpisce per primo lì. I piedi bagnati sono il vero nemico. Il freddo è brutto. Il freddo e l’umidità sono catastrofici. Gli stivali in pelle hanno prestazioni migliori del nylon o della tela in condizioni di umidità. Tengono fuori l’acqua. Camminatori disperati avvolgono sacchetti di plastica sui calzini. Sembra assurdo. Funziona. Le scarpe scamosciate sono rimaste asciutte per dieci ore nella neve usando questo trucco.
I calzini contano. Il cotone è una trappola. Trattiene l’umidità. Cerca Orlon o miscele di lana. Assorbono il sudore. L’imbottitura è importante nel tallone e nella pianta del piede. Ma la vestibilità è re. Le tue scarpe devono essere abbastanza grandi. Hai bisogno di una sacca d’aria attorno alle dita dei piedi. L’aria intrappolata isola. Se i tuoi stivali sono stretti, quello strato d’aria scompare. Segue congelamento. Seguono le vesciche. Seguono i semi.
Alcune persone indossano due paia di calzini. Funziona solo se le scarpe sono abbastanza grandi. Se ne infili due paia in uno stivale comodo, interrompi la circolazione. La calza interna dovrebbe essere sottile. Il calzino esterno fornisce volume e calore. Anche la lunghezza conta. I calzini alla caviglia lasciano scoperti i polpacci. I calzini o i gambaletti proteggono maggiormente la pelle. Tieni il vento lontano dallo stinco.
Cosa indossare sulla testa e sulle mani
La tua testa è un radiatore di calore. Le stime suggeriscono che se la testa è scoperta si perde fino all’80% del calore corporeo attraverso la testa. Mettiti un cappello. Un berretto di lana pesante funziona bene. Tiralo giù sopra le orecchie. Le orecchie hanno la pelle sottile. Si congelano rapidamente. I paraorecchie aiutano se il tuo cappello non è all’altezza.
Le maschere per il viso sono complicate. Tengono il vento lontano dalle tue guance. Ma il tuo respiro si condensa. Quell’umidità si congela in cristalli di ghiaccio intorno alla bocca e alle narici. È scomodo. Alcuni camminatori segnalano una congestione sinusale dovuta all’umidità intrappolata. Utilizzare una maschera solo quando il vento gelido è intenso. Altrimenti lascia respirare il viso.
Anche le mani hanno bisogno di protezione. I guanti battono i guanti ogni volta. Le dita condividono il calore in un guanto. Separati in un guanto, si raffreddano autonomamente. In condizioni di freddo estremo, stratificare. Indossare guanti all’interno delle muffole. Oppure indossa guanti a calza tubolare che si estendono fino al polso. La copertura extra impedisce al calore di fuoriuscire dal braccio.
Altri consigli per camminare quando fa freddo
Non lasciare la protezione solare a casa. I raggi UV penetrano le nuvole invernali. La neve li riflette. L’angolo del sole è più basso, ma l’esposizione è ancora lì. Il cancro della pelle non si prende una pausa invernale. Applicare SPF 30 o superiore. Il tuo viso e le tue orecchie sono esposti. Bruciano proprio come a luglio.
Camminare al freddo richiede un cambiamento di mentalità. Stai generando calore. Stai perdendo liquidi. Sei vulnerabile al vento gelido. Gestisci i livelli. Mantieni le estremità asciutte. Proteggi la testa. Il resto è solo ritmo.
I riflessi del sole e la cura della pelle invernale
La neve riflette i raggi UV. Li amplifica. Potresti pensare di essere al sicuro perché fa freddo, ma al sole non importa la temperatura. Usa la protezione solare. Se indossi un SPF 15 o superiore a luglio, indossalo anche a gennaio.
Evita le formule a base di alcol. Seccano la pelle che il freddo e il vento stanno già attaccando. Le creme resistono meglio al sudore e al freddo. Gli spray a base alcolica evaporano e ti lasciano esposto.
Prepara un backup. Guidando verso un sentiero remoto? Metti un ulteriore set di vestiti, scarpe asciutte e una coperta sul sedile posteriore. Trattalo come una ruota di scorta. Essenziale. Aggiungi un thermos con qualcosa di caldo. Ti ringrazierai se rimani bloccato o semplicemente hai molto freddo.
Non camminare da solo in condizioni di freddo estremo. Porta un compagno. Dì a qualcuno dove stai andando e quando tornerai. È sicurezza di base, non paranoia.
Evita l’alcol prima di una passeggiata. Bere e camminare è rischioso. L’alcol dilata i vasi sanguigni nelle mani e nei piedi. Ti senti caldo. È una bugia. Il sangue sta lasciando i tuoi organi centrali per riscaldare le tue estremità. La tua temperatura interna scende.
Anche l’alcol smette di tremare. Questo è il riscaldatore naturale del tuo corpo. Lo spegne. Perdi il giudizio. Ti dimentichi di entrare.
In che modo il freddo influisce sulla salute del cuore e dei polmoni
Il freddo non è intrinsecamente negativo se sei sano. Ma stressa il corpo.
Se hai una malattia cardiaca, chiedi prima al tuo medico. Anche se hanno cancellato la tua routine di camminata, il freddo aggiunge una variabile. Il freddo restringe i vasi sanguigni. Respiri superficialmente attraverso la bocca. Il sangue si addensa leggermente.
Ciò crea una mancata corrispondenza. Il tuo cuore ha bisogno di più sangue durante l’esercizio. Il freddo limita l’offerta. L’angina può seguire. Il dolore al petto è il segnale di allarme. I medici possono consigliare alternative indoor o tempistiche specifiche per ridurre al minimo il rischio.
La pressione alta agisce in modo simile. Il freddo fa contrarre i muscoli per risparmiare calore. Il sangue viene reindirizzato agli organi vitali. Picchi di pressione. Vestitevi calorosamente per mitigare questo problema.
Anche l’asma soffre. L’aria fredda e secca provoca broncospasmi. Le vie aeree si restringono. Molti medici suggeriscono di assumere farmaci antiasmatici subito prima di iniziare. Consulta il tuo medico prima di uscire all’aria aperta.
I pazienti affetti dalla malattia di Raynaud affrontano rischi specifici. Il freddo provoca spasmi vascolari nelle dita delle mani e dei piedi. La circolazione si interrompe. La pelle diventa bianco gesso. L’esercizio indoor è solitamente la scommessa più sicura durante l’inverno.
Navigare sotto la pioggia, la neve e il ghiaccio
La pioggia sopra i 70°F è gestibile. Mantenere i piedi asciutti per evitare vesciche. Sotto i 70°F, hai bisogno di una giacca. Cerca tessuti impermeabili ma traspiranti. Bloccano la pioggia ma lasciano fuoriuscire il sudore. Indossa un cappello o porta un ombrello se vuoi mantenere i capelli asciutti.
La neve è diversa. Seguire le regole sull’equipaggiamento per la stagione fredda. Fai attenzione a come metti i piedi. Calzature adeguate prevengono gli scivolamenti. Il tuo ritmo diminuirà. Va bene. La neve alta brucia più calorie di una camminata veloce sul marciapiede. Controlla il tuo polso per verificare lo sforzo.
Il ghiaccio è pericoloso. I rischi di scivolamento e caduta sono elevati. Aspetta che il sole lo sciolga o che le squadre sabbiano e salano i sentieri. Non rischiare una frattura sul ghiaccio nero.
La grandine varia. Piccola grandine? Probabilmente bene. Grande grandine? Trova subito un riparo.
Il fulmine non è negoziabile. Ascolta il tuono, vedi un lampo, entra. Camminare durante un temporale non vale mai la pena di farsi male.
Il tempo detta la camminata. Adattarsi o restare a casa.
Perché il vento sembra una forte resistenza
Camminare in una brezza tesa cambia il gioco. Sembra di guadare la neve alta. Il tuo corpo brucia più energia solo per rimanere in movimento. Non è necessario accelerare per ottenere lo stesso allenamento che otterresti da una camminata veloce all’aria calma. Il vento fa il duro lavoro per te.
Mal di montagna e aggiustamenti della camminata
Le altitudini elevate comportano rischi specifici. Al di sopra dei 5.000 piedi l’aria è più rarefatta. C’è meno ossigeno disponibile per i tuoi polmoni. Questo costringe il tuo cuore a pompare più forte. È un cambiamento fisiologico significativo.
Piano per l’acclimatazione. Per ogni 2.500 piedi che sali, concediti almeno una settimana per adattarti. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi ai livelli di ossigeno più bassi.
Inizia lentamente. Riduci il ritmo o la durata del 50% al tuo primo arrivo. Se sei senza fiato a quella velocità ridotta, rallenta ulteriormente. Ascolta il tuo respiro. È il miglior indicatore del tuo sforzo.
Visibilità in condizioni di nebbia
La nebbia ti nasconde. Evita abiti bianchi, grigi o di altri colori chiari in condizioni di scarsa visibilità. Gli automobilisti semplicemente non ti vedranno sullo sfondo grigio.
Indossa invece un rosso brillante o un arancione. Questi colori fendono la nebbia. Ti rendono visibile agli automobilisti che altrimenti non potrebbero individuarti sulla strada. La sicurezza non è solo una questione di fitness. Si tratta di essere visti.
La visibilità salva vite. Scegli colori ad alto contrasto quando l’aria diventa densa.
Ulteriori letture sul fitness nella camminata
Se vuoi approfondire le routine di camminata, considera queste risorse:
- Linee guida generali per la camminata
- Benefici per la salute specifici della camminata quotidiana
- Avvio di un programma di camminata per principianti
- Accessori e attrezzatura essenziali per camminare
Crediti
Peggy Norwood Keating, MA, Consulente collaboratore
Rebecca Hughes, Scrittrice collaboratrice
