Są dni, kiedy niebo jest czyste, wieje delikatny wiatr, a temperatura mieści się w idealnym zakresie około 60 stopni. Zawiązujesz buty, wychodzisz na zewnątrz i czujesz się dobrze. Ale potem pogoda się zmienia. Pada śnieg. Wiatr wyje. Albo upał nasila się do tego stopnia, że masz wrażenie, że podeszwy stóp topią się na chodniku.
Możesz pomyśleć, że chodzenie nie jest już dla Ciebie. Ale to nieprawda.
Jeśli traktujesz chodzenie w ten sam sposób, w jaki traktujesz jedzenie czy spanie — coś, co po prostu robisz niezależnie od prognozy pogody — będziesz chodzić w deszczu, deszczu ze śniegiem i palącym słońcu. Nawet będziesz się tym cieszyć. Sekretem nie jest wytrwałość. Sekret tkwi w przygotowaniu. Wiedza, kiedy naciskać, a kiedy przestać, uratuje Twoją skórę. Dosłownie.
Ekstremalne temperatury to coś więcej niż tylko dyskomfort. To niebezpieczne. Jednak dzięki odpowiedniemu sprzętowi i wiedzy możesz nadal cieszyć się wspaniałą zabawą na świeżym powietrzu w niemal każdych warunkach.
Porozmawiajmy o upale. Ponieważ obecnie większość ludzi doznaje kontuzji właśnie z tego powodu.
Ukryte niebezpieczeństwa chodzenia w upalną i wilgotną pogodę
Twój poziom sprawności nie pomaga ci radzić sobie z upałem. Przynajmniej nie całkowicie. Nawet elitarni sportowcy mogą zemdleć, jeśli zignorują podstawy. Jeśli poziom rtęci wzrośnie, a wilgotność wzrośnie, może zaistnieć potrzeba przeniesienia zajęć na świeżym powietrzu do pomieszczenia. Klimatyzowana bieżnia, siłownia, a nawet centrum handlowe to mądre posunięcie.
Oto dlaczego.
Korpus posiada wbudowany układ chłodzenia. Jego celem jest utrzymanie temperatury ciała na poziomie około 98,6 stopnia Fahrenheita (37°C). Kiedy jest gorąco, pocisz się. Pot ten paruje ze skóry, zabierając ze sobą ciepło. Prosta fizyka.
W tym samym czasie naczynia krwionośne przy powierzchni skóry rozszerzają się. Więcej krwi wypływa na powierzchnię. To dlatego po intensywnym treningu Twoja twarz robi się czerwona. Krew przenosi ciepło z rdzenia ciała do skóry, skąd jest wypromieniowywane na zewnątrz.
Jest to naturalna odżywka. Ale on ma ograniczenia.
Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, system zawiedzie. Odwodnienie oznacza mniej potu. Mniej potu oznacza mniej chłodzenia. W skrajnych przypadkach mechanizm ten zostaje całkowicie wyłączony.
Wilgoć pogarsza sytuację. Kiedy powietrze jest nasycone wilgocią, pot nie może odparować. Po prostu pozostaje na skórze. Tracisz wodę, ale nie zmarzniesz. Temperatura Twojego ciała stale rośnie. Wiatr oczywiście pomaga, ale stojące powietrze? To pułapka.
Jest jeszcze jeden czynnik: aklimatyzacja. Organizm nie przystosowuje się z dnia na dzień. Zmiany fizjologiczne zaczynają obowiązywać po czterech dniach do dwóch tygodni.
Po aklimatyzacji organizm zaczyna się wcześniej pocić. Wytwarza więcej potu. Rozprowadza go bardziej równomiernie. Kieruje więcej krwi na powierzchnię. Bez tej adaptacji będziesz działać na ślepo. Zmuszasz organizm do pracy, na którą nie jest ono gotowe.
Rozpoznaj skurcze cieplne, wyczerpanie i udar
Nadmierny wysiłek w upale może szybko wpędzić Cię w kłopoty.
Istnieją trzy główne typy chorób cieplnych. Przecinają się. Postępują. Jeśli zignorujesz wczesne objawy, możesz przejść od niewielkiego dyskomfortu do stanu zagrażającego życiu.
Skurcze cieplne są najłagodniejszą formą. Są to bolesne skurcze mięśni. Zwykle w nogach lub ramionach, których używasz. Występują podczas lub po intensywnym wysiłku fizycznym. Przyczyna? Utrata wody i soli przez pot. Temperatura ciała pozostaje w normie. Odpoczynek. Przywracanie równowagi wodnej. Zwykle ustępują samoistnie.
Wyczerpanie cieplne jest poważniejszym stanem. Zwany także zapadnięciem termicznym. Dotyka ludzi, którzy nie zostali zaaklimatyzowani. Występuje, gdy nadmiernie się pocisz i nie pijesz wystarczającej ilości wody.
Objawy obejmują:
– Słabość
– Zawroty głowy
– Omdlenie
– Ból głowy
– Słaby, szybki puls
– Zimna, wilgotna skóra
– Rozszerzone źrenice
Ofiara nadal się poci. Temperatura ciała jest bliska normy. To twój strzał ostrzegawczy.
Jeśli poczujesz, że się zaczyna, zatrzymaj się. Przenieś się w chłodne miejsce. Odpoczynek. Pij wodę. Dużo wody.
Udar cieplny to najgorsza rzecz. Znany również jako udar słoneczny. To nagły przypadek medyczny. Twój układ chłodzenia szwankuje. Ona nie może sobie poradzić.
Pocenie się ustaje. Układ krążenia jest przeciążony. Temperatura ciała może wzrosnąć do 106 stopni Fahrenheita (41,1 ° C) lub więcej. Jeśli nie ostudzisz człowieka, umrze.
Objawy:
– Gorąca i sucha skóra
– Zwiększone tętno
– Wysoka temperatura ciała
– Ból głowy
– Zawroty głowy
– Skurcze brzucha
-Brad
Często pierwszym objawem jest utrata przytomności.
Wymagane natychmiastowe działanie. Przenieś ofiarę w chłodne miejsce. Kąpiel w wodzie lodowej. Okłady z lodu. Wezwij karetkę. Teraz.
Nie czekaj.
Jak nie wpaść w taką sytuację? To jest następny krok.
Jak bezpiecznie chodzić podczas upałów
Słońce jest w zenicie. Gorący. Nadal chcesz iść na spacer.
To jest w porządku. Ale trzeba postępować mądrze. Choroby cieplne to nie plotki. Są prawdziwi. I można im zapobiegać.
Woda jest Twoją pierwszą linią obrony. Nie później. Teraz.
Wypij 2-3 szklanki zimnej wody 10-20 minut przed wyjściem na zewnątrz. Kontynuuj popijanie małych łyków podczas spaceru. Wypij ponownie, kiedy skończysz. Pragnienie jest złym przewodnikiem. Zanim poczujesz pragnienie, już jesteś w tyle.
Kierowco zwolnij.
Szczególnie w pierwszych dniach fali upałów. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować swój system chłodzenia. Krótsze spacery. Mniejsza intensywność. Pozwól, aby Twoja fizjologia Cię dogoniła.
Ważny jest również czas.
Wybierz się na spacer wcześnie rano lub późnym wieczorem. Powietrze jest chłodniejsze. Słońce jest mniej agresywne. Unikaj południowego upału. Te promienie są potężne.
Szukaj cienia. Parki. Rezerwaty leśne. Ulice wysadzane drzewami. Jeśli jest wiatr, użyj go. Przez pierwszą połowę podróży idź z nim z tyłu. Następnie odwróć się. Pozwól, aby chłodne powietrze uderzyło w twoją spoconą twarz przez drugą połowę.
Ubierz się biznesowo.
Noś mniej. Wybierz oddychające tkaniny. Bawełna działa. Pochłania pot i pozwala mu odparować. Luźne spodenki. Luźna koszulka. Koszulka. Nawet kamizelka z siateczki, jeśli masz ochotę na przygodę. Jasne kolory odbijają słońce. Ciemni to absorbują.
W przypadku odparzeń użyj wazeliny. Nałóż na skórę. W problematycznych obszarach.
Kostiumy do biegania? Z pewnością. Upewnij się tylko, że materiał jest porowaty. Potrzebujesz cyrkulacji powietrza. Chcesz, żeby wilgoć odparowała. Zatrzymując ciepło i wilgoć, przygotowujesz się.
Unikaj gumowych lub plastikowych kostiumów treningowych. Tworzą na Twoim ciele mini-szklarnię. Brak parowania. Tylko odwodnienie. Wyczerpanie cieplne. Prawdopodobnie udar cieplny. To zła kombinacja.
I zapomnij o micie, że pocenie się oznacza utratę tłuszczu. Tracisz wodę. Wypij to z powrotem. Waga wraca. Pozostaje tłuszcz.
Chroń swoją głowę.
Najpierw słońce uderza w twoją głowę. Noś czapkę w jasnym kolorze. Odbija promienie. Wcześniej zmocz go w zimnej wodzie. To pomoże.
Ochrona przeciwsłoneczna nie podlega negocjacjom.
SPF 15 lub wyższy. Nakładaj na całą odsłoniętą skórę. Opcja wodoodporna jest lepsza. Będziesz się pocić. Zwykły krem jest zmywany. Potrzebujesz ochrony przed oparzeniami. I od raka skóry.
Wiedz, kiedy się zatrzymać.
To jest najważniejsza część. Obserwuj pogodę. Obserwuj swoje ciało. Jeśli czujesz się źle, przestań. Wejdź do środka.
Wilgotność zmienia wszystko.
Chodzenie w wysokiej wilgotności
Ciepło to jedno. Wilgotność to coś innego.
Wysoka wilgotność zapobiega parowaniu potu. Twoje ciało nie może się ochłodzić. Temperatura wydaje się wyższa niż jest w rzeczywistości.
Sprawdź wskaźnik temperatury.
Jest to „temperatura pozorna”. Prawdziwe sensacje.
85°F przy 75% wilgotności odczuwalnej jak 95°F.
Sprawdź lokalną prognozę pogody. Zwykle jest tam wymieniony.
Oto zestawienie:
- Wskaźnik temperatury 80-90°F: Zachowaj ostrożność. Skróć czas. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz chodzić. Albo masz ponad 50 lat. Albo bierzesz leki. Lub masz poważne problemy zdrowotne.
- Wskaźnik temperatury 90-105°F: Ryzyko skurczów cieplnych i wyczerpania. Zmniejsz intensywność. Skróć swój spacer. Pozostań w cieniu. Pij płyny.
- Wskaźnik temperatury powyżej 105°F: Nie wychodź na zewnątrz. Poruszaj się w pomieszczeniu. Udar cieplny jest możliwy.
Jeśli będziesz ostrożny, możesz spacerować po Atlancie w sierpniu.
A co z Chicago w lutym?
Dlaczego chodzenie w zimnie jest naprawdę ważne
Pada śnieg. Temperatura spada. Instynkt podpowiada ci, żebyś zapadł w sen zimowy. Nie poddawaj się.
Zima nie anuluje ćwiczeń. Ona po prostu zmienia zasady. Opuszczenie spacerów z powodu zimna oznacza utratę wyników osiąganych przez cały rok. Ale jest też aspekt psychologiczny. Wychodzenie na zewnątrz pomaga w walce z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi (SAD). Zimowy blues? Codzienny spacer może złagodzić ten problem.
Ale trzeba szanować zimno. To nie tylko „niedogodność”. Zignorowanie podstaw jest niebezpieczne.
Niskie temperatury i silny wiatr to prawdziwi wrogowie. Wiesz już o odczuwaniu chłodu przez wiatr, ale pamiętaj: sam tworzysz swój własny wiatr, kiedy idziesz. Ruch ten usuwa ciepło z ciała szybciej, niż gdybyś stał w miejscu. Zignoruj to, ryzykujesz odmrożeniami lub hipotermią.
Odmrożenie: nie chodzi tylko o zimne stopy
Odmrożenie to zamrożenie tkanki. Kryształki lodu tworzą się wewnątrz skóry, ścięgien, mięśni, a nawet kości. Dzieje się tak, jeśli zbyt długo przebywasz na zewnątrz w temperaturach poniżej zera.
Organizm broni się, kierując krew z kończyn do ważnych narządów. Dlatego w pierwszej kolejności cierpią ręce, stopy, uszy i twarz. Są to również te części ciała, które są najczęściej odsłonięte.
Czy palisz? Twoje ryzyko jest wyższe. Nikotyna zwęża naczynia krwionośne. Mniejszy przepływ krwi oznacza zimniejsze kończyny. To proste.
Uważaj na te znaki:
– Ból, po którym następuje drętwienie
– Skóra staje się biała lub niebieska
– Utrata funkcji w dotkniętym obszarze
Co zrobić, jeśli tak się stanie:
1. Natychmiast przenieść w ciepłe miejsce.
2. Ogrzej dotknięte obszary ciepłą wodą. Nie gorąco. Gorąca woda parzy odrętwiałą skórę.
3. Nigdy nie pocieraj dotkniętego obszaru. Tarcie uszkadza tkankę.
4. Zapomnij o starym micie o pocieraniu śniegiem. To po prostu okrutne i nieskuteczne.
Hipotermia: gdy rdzeń ciała się ochładza
Hipotermia to co innego. Jest to spadek temperatury wewnętrznej ciała poniżej 37,0°C (98,6°F).
Wczesne znaki można łatwo przeoczyć, jeśli skupisz się na tempie chodzenia:
– Silne drżenie
– Niewyraźna mowa
– Niezdarny chód lub trudności w chodzeniu
Jeśli temperatura rdzenia spadnie do 32,2°C (90°F), drżenie ustanie. Pojawi się zamieszanie. Potem utrata przytomności. Potem zatrzymanie akcji serca.
Leczenie polega na stopniowym ogrzewaniu.
Nie można po prostu wrzucić człowieka do gorącej kąpieli. Nagłe ciepło rozszerza powierzchowne naczynia krwionośne, odciągając krew od ważnych narządów. To niebezpieczne.
Wezwij pomoc medyczną. Podczas oczekiwania:
– Przenieść ofiarę w ciepłe miejsce.
– Przykryj kocami.
– Jeżeli osoba jest przytomna, podać ciepły napój bezalkoholowy.
Bez alkoholu. Alkohol zwiększa utratę ciepła. Utrudnia to ocenę sytuacji i pogarsza problem.
Jak korzystać ze wskaźnika odczuwalności odczuwalnego wiatru
Termometr kłamie, jeśli zignorujesz wiatr.
Odczyt 30°F (-1,1°C) wydaje się być odczuwalny jako 0°F (-17,8°C), jeśli wiatr wieje z prędkością 25 mil na godzinę. Sprawdź lokalną prognozę dotyczącą wskaźnika odczuwalnej temperatury, a nie tylko temperatury powietrza. Jeśli wskaźnik odczuwalnej temperatury jest bliski zeru, potrzebujesz poważnej ochrony.
Właściwy ubiór: strategia nakładania warstw
Chodzenie w chłodne dni nie polega na noszeniu większej ilości ubrań. Chodzi o to, żeby go poprawnie założyć.
Odwrócona logika lata. Noś ciemne ubranie, aby pochłaniać ciepło słoneczne, chyba że wychodzisz przy słabym oświetleniu. W takim przypadku należy nosić taśmę odblaskową lub kamizelkę. Widoczność ratuje życie.
Postrzegaj swoje ciało jako piec. Twoje ubrania są izolacją. Potrzebujesz luźnych warstw odzieży, które zatrzymają ciepłe powietrze blisko skóry. Im więcej chodzisz, tym cieplejsze staje się uwięzione powietrze.
System warstw:
1. Warstwa spodnia: Odprowadza pot. Wybierz polipropylen, jedwab lub delikatną wełnę. Bawełna działa tu destrukcyjnie – zatrzymuje wilgoć.
2. Warstwa środkowa: Izoluje. Najlepiej sprawdzi się dzianina wełniana lub polar syntetyczny.
3. Warstwa zewnętrzna: Chroni przed wiatrem i śniegiem. (Wynika z potrzeby ochrony, chociaż w tekście kładzie się nacisk na dwie pierwsze warstwy).
Celem jest ogólna grubość, a nie tylko jedna ciężka kurtka. Luźny krój pozwala na swobodę ruchu. Ciasna odzież ogranicza przepływ krwi.
Rób przerwy na odpoczynek, jeśli jesteś zmęczony. Zimno wyczerpuje energię szybciej, niż myślisz. Pij wystarczającą ilość wody. Bądź trzeźwy. I ruszaj się dalej.
Dlaczego przegrzewasz się na zimnie i jak tego uniknąć
Istnieje niebezpieczny mit, że nie można się przegrzać, jeśli na zewnątrz jest zimno. To jest błędne. W rzeczywistości najprawdopodobniej się przegrzewasz. Chodzenie trwające dłużej niż trzydzieści minut znacznie podnosi temperaturę ciała. Zimne powietrze maskuje ciepło wytwarzane przez mięśnie. Zaczynasz się pocić. Ten pot zamienia się w parę. Jeśli twoje ubranie zewnętrzne je zatrzyma, zmokniesz. Mokra odzież szybko traci swoje właściwości izolacyjne.
Wybierz wiatrówkę wykonaną z ciasno tkanego, wodoodpornego materiału. Musi „oddychać”. Pozwól, aby para uleciała. Rozpocznij spacer z większą liczbą warstw odzieży, niż myślisz, że potrzebujesz. Zdejmowanie nadmiaru jest łatwiejsze niż zakładanie. Dziane dodatkowe elementy można zawiązać w talii. Jeszcze lepiej jest nosić kurtkę zapinaną na zamek. Rozpakuj go, gdy zrobi się ciepło. Pozwól, aby zimne powietrze przedostało się do środka.
Do odwodnienia dochodzi także zimą. Zimne powietrze działa moczopędnie. Sprawia, że częściej oddajesz mocz. Tracisz płyn, nawet tego nie zauważając. Dodatkowo w zimnym klimacie odruch pragnienia jest osłabiony. Nie czekaj, aż będziesz spragniony. Pij wodę przed wyjściem. Pij podczas spaceru. Wypij później. Brzmi nudno, ale pomaga utrzymać nawilżenie stawów i stabilną objętość krwi.
Jak wybrać skarpetki, czapkę i rękawiczki na spacery w chłodne dni
Twoje kończyny cierpią jako pierwsze. Palce u rąk i nóg, nos, uszy. Nie mają warstwy tłuszczu, jak na tułowiu. Odmrożenie wpływa na nie w pierwszej kolejności. Mokre buty to prawdziwy wróg. Samo zimno jest złe. Plwocina i przeziębienie razem to katastrofa. Buty skórzane są lepsze od butów nylonowych lub płóciennych w mokrych warunkach. Nie przepuszczają wody. Zdesperowani piesi zawijają skarpetki w plastikowe torby. Brzmi absurdalnie. Ale to działa. Dzięki tej technice zamszowe buty pozostały suche na śniegu przez dziesięć godzin.
Skarpetki mają znaczenie. Bawełna to pułapka. Zatrzymuje wilgoć. Szukaj mieszanek z pianką lub wełną. Odprowadzają pot. Ważna jest również wyściółka pięty i śródstopia. Ale najważniejsze jest lądowanie. Twoje buty powinny być wystarczająco pojemne. Chcesz mieć kieszeń powietrzną wokół palców. To uwięzione powietrze zapewnia izolację termiczną. Jeśli buty są ciasne, ta warstwa powietrza znika. Następnie następuje odmrożenie. Następnie – pęcherze. Następnie – modzele.
Niektórzy ludzie noszą dwie pary skarpetek. Działa to tylko wtedy, gdy buty są wystarczająco duże. Jeśli wepchniesz dwie pary do ciasnego buta, odetniesz krążenie. Wewnętrzna skarpetka powinna być cienka. Zewnętrzna skarpeta zapewnia objętość i ciepło. Długość też ma znaczenie. Skarpety za kostkę odsłaniają łydki. Skarpety do połowy łydki lub wysokie chronią więcej skóry. Chroń goleń przed wiatrem.
Co założyć na głowę i dłonie
Twoja głowa jest grzejnikiem. Szacuje się, że jeśli nie jest ona osłonięta, tracisz do 80 procent ciepła ciała przez głowę. Załóż kapelusz. Dobrze sprawdzi się gruba, wełniana czapka z dzianiny. Umieść go na uszach. Skóra uszu jest cienka. Szybko ulegają odmrożeniom. Jeśli czapka nie zapewnia wystarczającej ochrony, pomocne będą nauszniki lub słuchawki.
Maseczki na twarz to złożony temat. Chronią policzki przed wiatrem. Ale twój oddech się skrapla. Wilgoć ta zamarza w kryształki lodu wokół ust i nozdrzy. To niewygodne. Niektórzy spacerowicze zgłaszają przekrwienie zatok z powodu uwięzionej wilgoci. Używaj maski tylko wtedy, gdy panuje silny wiatr. W przeciwnym razie pozwól swojej twarzy oddychać.
Dłonie również wymagają ochrony. Rękawiczki są zawsze lepsze niż rękawiczki. Palce dzielą ciepło wewnątrz rękawicy. W rękawiczkach są izolowane i chłodzone niezależnie. W ekstremalnie niskich temperaturach używaj warstw. Włóż rękawiczki do rękawiczek. Możesz też nosić rękawiczki rurkowe sięgające powyżej nadgarstka. Dodatkowa ochrona zapobiega ucieczce ciepła w górę dłoni.
Inne wskazówki dotyczące spacerów w zimne dni
Nie zostawiaj kremu z filtrem przeciwsłonecznym w domu. Promienie ultrafioletowe przenikają zimowe chmury. Odzwierciedla je śnieg. Kąt padania słońca jest niższy, ale wpływ jest nadal obecny. Rak skóry nie robi sobie przerwy zimowej. Stosuj kremy z filtrem SPF 30 lub wyższym. Twoja twarz i uszy są otwarte. Palą się tak jak w lipcu.
Chodzenie w zimnie wymaga zmiany sposobu myślenia. Wytwarzasz ciepło. Tracisz płyn. Jesteś narażony na chłód spowodowany wiatrem. Zarządzaj warstwami odzieży. Utrzymuj kończyny suche. Chroń swoją głowę. Reszta to po prostu rytm.
Ochrona skóry przed słońcem i zimą
Śnieg odbija promienie ultrafioletowe. Wzmacnia ich. Możesz myśleć, że jesteś bezpieczny z powodu zimna, ale słońce nie przejmuje się temperaturą. Używaj kremów z filtrem przeciwsłonecznym. Jeśli w lipcu używasz kremu z filtrem SPF 15 lub wyższym, użyj go w styczniu.
Unikaj produktów na bazie alkoholu. Wysuszają skórę, która jest już atakowana przez zimno i wiatr. Kremy lepiej utrzymują się na skórze podczas pocenia się i przeziębienia. Spraye alkoholowe po prostu wyparowują, pozostawiając Cię bez ochrony.
Weź zapasowy zestaw. Wybierasz się na odległy początek szlaku? Umieść zapasowe ubrania, suche buty i koc na tylnym siedzeniu. Pomyśl o tym jak o kole zapasowym. To jest konieczne. Dodaj termos z gorącym napojem. Podziękujesz sobie, jeśli utkniesz lub po prostu zmarzniesz.
Nie spaceruj samotnie, gdy jest bardzo zimno. Zabierz ze sobą partnera. Powiedz komuś, dokąd idziesz i kiedy wrócisz. To jest podstawowe bezpieczeństwo, a nie paranoja.
Unikaj alkoholu przed spacerem. Połączenie alkoholu i chodzenia jest ryzykowne. Alkohol rozszerza naczynia krwionośne w rękach i nogach. Czujesz ciepło. To kłamstwo. Krew opuszcza narządy wewnętrzne, aby ogrzać kończyny. Twoja temperatura ciała spada.
Alkohol tłumi także drżenie. To naturalny grzejnik Twojego organizmu. Wyłącza to. Tracisz zdolność oceniania. Zapominasz wejść do środka.
Jak zimno wpływa na zdrowie serca i płuc
Zimna pogoda sama w sobie nie jest szkodliwa, jeśli jesteś zdrowy. Ale powoduje obciążenie dla organizmu.
Jeśli cierpisz na chorobę serca, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Nawet jeśli zaakceptował Twój schemat chodzenia, zimno dodaje zmienną. Zimno zwęża naczynia krwionośne. Oddychasz płytko przez usta. Krew trochę gęstnieje.
To powoduje niespójność. Podczas ćwiczeń Twoje serce potrzebuje więcej krwi. Zimno ogranicza jego przepływ. Może rozwinąć się dławica piersiowa. Ból w klatce piersiowej jest sygnałem ostrzegawczym. Lekarze mogą zalecić alternatywy dla zajęć w pomieszczeniach zamkniętych lub określone godziny, aby zminimalizować ryzyko.
Wysokie ciśnienie krwi reaguje podobnie. Zimno powoduje kurczenie się mięśni, aby zatrzymać ciepło. Krew kierowana jest do ważnych narządów. Ciśnienie wzrasta. Ubierz się ciepło, aby złagodzić ten efekt.
Astma też cierpi. Zimne, suche powietrze wywołuje skurcze oskrzeli. Drogi oddechowe zwężają się. Wielu lekarzy zaleca przyjmowanie leków przeciwspastycznych bezpośrednio przed rozpoczęciem spaceru. Przed wyjściem na zimno skonsultuj się z lekarzem.
Pacjenci cierpiący na chorobę Raynauda są narażeni na szczególne ryzyko. Zimno powoduje skurcze naczyń w palcach rąk i nóg. Zatrzymuje się krążenie krwi. Skóra staje się kredowobiała. Zimą zazwyczaj bezpieczniej jest ćwiczyć w pomieszczeniu.
Jazda w deszczu, śniegu i lodzie
Deszcz powyżej 70°F (21°C) jest tolerowany. Utrzymuj stopy w suchości, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy. Poniżej 21°C (70°F) potrzebna jest kurtka. Szukaj tkanin wodoodpornych, ale jednocześnie oddychających. Blokują deszcz, ale pozwalają na odparowanie potu. Noś kapelusz lub weź parasol, jeśli chcesz, aby Twoje włosy były suche.
Śnieg to inna sprawa. Postępuj zgodnie z wytycznymi dotyczącymi sprzętu w zimnych warunkach pogodowych. Obserwuj stopę. Odpowiednie buty zapobiegają poślizgowi. Twoje tempo spadnie. To jest w porządku. Głęboki śnieg spala więcej kalorii niż szybki marsz po asfalcie. Sprawdź swój puls, aby upewnić się, że się wysilasz.
Lód jest niebezpieczny. Ryzyko poślizgu i upadku jest wysokie. Poczekaj, aż słońce stopi lód lub pracownicy posypią ścieżki piaskiem i solą. Nie ryzykuj złamania z powodu gołoledzi.
Grad jest różny. Mały grad? Najprawdopodobniej wszystko jest w porządku. Duży grad? Natychmiast szukaj schronienia.
Błyskawica nie pozostawia wyboru. Jeśli usłyszałeś grzmot, zobaczyłeś błysk, wejdź do środka. Chodzenie podczas burzy nigdy nie jest warte ryzyka obrażeń.
Pogoda dyktuje warunki spaceru. Dostosuj się lub zostań w domu.
Dlaczego wiatr stawia duży opór?
Chodzenie pod silny wiatr zmienia zasady gry. Wrażenie jest podobne do poruszania się po głębokim śniegu. Twoje ciało zużywa więcej energii, aby się poruszać. Nie musisz zwiększać prędkości, aby uzyskać takie samo obciążenie treningowe jak szybki marsz przy spokojnej pogodzie. Wiatr wykonuje ciężką pracę.
Choroba wysokościowa i przystosowanie do chodzenia
Duże wysokości niosą ze sobą szczególne ryzyko. Na wysokości ponad 1500 metrów powietrze jest rozrzedzone. Dostępnych jest mniej tlenu, co utrudnia wchłanianie płuc. To sprawia, że serce pracuje ciężej. Jest to znacząca zmiana fizjologiczna.
Zaplanuj aklimatyzację. Na każde 750 metrów przewyższenia przeznacz co najmniej tydzień na adaptację. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do niższego poziomu tlenu.
Zacznij powoli. Po przybyciu na miejsce po raz pierwszy zmniejsz tempo lub czas trwania spaceru o 50%. Jeśli przy zmniejszonym wysiłku odczuwasz brak tchu, zwolnij jeszcze bardziej. Obserwuj swój oddech. To najlepszy wskaźnik Twojego obciążenia pracą.
Widoczność przy mglistej pogodzie
Mgła cię ukrywa. W przypadku słabej widoczności należy unikać odzieży białej, szarej lub innej jasnej odzieży. Kierowcy po prostu Cię nie zauważą na szarym tle.
Zamiast tego noś jaskrawoczerwone lub pomarańczowe ubrania. Te kolory wyróżniają się na tle mgły. Dzięki nim jesteś widoczny dla kierowców, którzy w przeciwnym razie mogliby Cię nie zauważyć na drodze. Bezpieczeństwo to nie tylko kwestia sprawności fizycznej. To kwestia widoczności.
Widoczność ratuje życie. Gdy powietrze staje się gęste, wybieraj ubrania o wysokim kontraście.
Dalsza lektura na temat chodzenia i fitnessu
Jeśli chcesz głębiej zagłębić się w programy chodzenia, sprawdź następujące zasoby:
- Ogólne zalecenia dotyczące spacerów
- Szczególne korzyści zdrowotne wynikające z codziennego chodzenia
- Rozpoczęcie programu chodzenia dla początkujących
- Niezbędne akcesoria i sprzęt do chodzenia
Podziękowania
Peggy Norwood Keating, MA, Konsultant
Rebecca Hughes Współautorka
