Algunos días el cielo está despejado, la brisa es suave y la temperatura alcanza ese punto óptimo de alrededor de 60 grados. Te abrochas los cordones, sales y te sientes bien. Pero luego el clima cambia. Cae la nieve. El viento aúlla. O el calor aumenta hasta que sientes que tus plantas se derriten en el pavimento.
Se podría pensar que caminar está descartado. Que no es.
Si tratas el caminar como comer o dormir (algo que simplemente haces independientemente del pronóstico), caminarás bajo la lluvia, el aguanieve y el sol abrasador. Incluso lo disfrutarás. El truco no es la dureza. Es preparación. Saber cuándo empujar y cuándo parar te salva el pellejo. Literalmente.
Las temperaturas extremas no sólo son incómodas. Son peligrosos. Pero con el equipo y los conocimientos adecuados, puedes seguir moviéndote al aire libre en casi cualquier condición.
Hablemos del calor. Porque ahora mismo es ahí donde la mayoría de la gente sale herida.
Los peligros ocultos de caminar en climas cálidos y húmedos
El nivel de condición física no te salva del calor. No precisamente. Incluso los atletas de élite colapsan si ignoran lo básico. Si el mercurio sube y la humedad aumenta, es posible que su caminata al aire libre deba trasladarse al interior. Una pista con aire acondicionado, un gimnasio o incluso un centro comercial son un pivote inteligente.
He aquí por qué.
Su cuerpo tiene un sistema de enfriamiento incorporado. Su objetivo es mantener el núcleo a aproximadamente 98,6 grados Fahrenheit. Cuando hace calor, sudas. Ese sudor se evapora de tu piel, arrastrando consigo el calor. Física sencilla.
Al mismo tiempo, los vasos sanguíneos cerca de la piel se expanden. Más sangre fluye a la superficie. Por eso te ves sonrojado después de un duro entrenamiento. La sangre transporta calor desde el núcleo hasta la piel, donde se irradia.
Es una unidad de aire acondicionado natural. Pero tiene límites.
Si no bebes suficiente agua, el sistema falla. La deshidratación significa menos sudor. Menos sudor significa menos enfriamiento. En casos extremos, el mecanismo se apaga por completo.
La humedad lo empeora. Cuando el aire está lleno de humedad, el sudor no puede evaporarse. Simplemente se queda ahí. Estás perdiendo agua, pero no te estás enfriando. La temperatura de tu cuerpo sigue subiendo. Una brisa ayuda, obviamente, pero ¿todavía hay aire? Eso es una trampa.
Hay otro factor: la aclimatación. Tu cuerpo no se adapta de la noche a la mañana. Se necesitan de cuatro días a dos semanas para que se produzcan cambios fisiológicos.
Una vez aclimatado, tu cuerpo suda antes. Produce más sudor. Lo distribuye más uniformemente. Envía más sangre a la superficie. Sin esta adaptación, estás volando a ciegas. Le estás pidiendo a tu cuerpo que haga un trabajo para el que no está preparado.
Reconocer los calambres por calor, el agotamiento y los accidentes cerebrovasculares
Si presionas demasiado con el calor, las cosas van mal. Rápido.
Hay tres tipos principales de enfermedades por calor. Se superponen. Progresan. Si ignora los primeros signos, pasará de una molestia menor a una emergencia que pone en peligro su vida.
Los calambres por calor son la forma más leve. Son espasmos musculares dolorosos. Generalmente en las piernas o brazos que estás usando. Ocurren durante o después del ejercicio intenso. ¿Causa? Pérdida de agua y sal a través del sudor. La temperatura de tu cuerpo se mantiene normal. Descansar. Rehidratar. Suelen pasar.
El agotamiento por calor es más grave. También llamada postración por calor. Afecta a personas que no están aclimatadas. Ocurre cuando sudas demasiado y no bebes lo suficiente.
Los síntomas incluyen:
– debilidad
– Mareos
– Colapso
– dolor de cabeza
– Pulso débil y rápido
– Piel fría y húmeda
– Pupilas dilatadas
La víctima todavía suda. La temperatura corporal es casi normal. Este es tu disparo de advertencia.
Si siente que esto se avecina, deténgase. Muévete a un lugar fresco. Descansar. Bebe agua. Mucho.
El golpe de calor es lo peor. También conocida como insolación. Esta es una emergencia médica. Su sistema de refrigeración se estropea. No puede seguir el ritmo.
Se detiene la sudoración. El sistema circulatorio se esfuerza. La temperatura corporal puede aumentar a 106 grados Fahrenheit o más. Si no calmas a la persona, muere.
Síntomas:
– Piel caliente y seca
– Pulso rápido
– Temperatura corporal alta
– dolor de cabeza
– Mareos
– Calambres abdominales
– Delirio
A menudo, el primer signo es la pérdida del conocimiento.
Se requiere acción inmediata. Traslade a la víctima a un lugar fresco. Baño de agua helada. Bolsas de hielo. Obtenga ayuda médica. Ahora.
No esperes.
¿Cómo evitar llegar a este punto? Ese es el siguiente paso.
Cómo caminar con seguridad cuando hace calor
El sol ha salido. Hace calor. Todavía quieres caminar.
Está bien. Pero hay que ser inteligente al respecto. Las enfermedades causadas por el calor no son un rumor. Es real. Y es prevenible.
El agua es su primera línea de defensa. No más tarde. Ahora.
Beba 2 o 3 tazas de agua fría de 10 a 20 minutos antes de salir. Sigue bebiendo durante la caminata. Bebe de nuevo cuando hayas terminado. La sed es una mala guía. Cuando tienes sed, ya estás atrasado.
Desacelerar.
Especialmente los primeros días de una ola de calor. Su cuerpo necesita tiempo para ajustar su sistema de enfriamiento. Paseos más cortos. Menor intensidad. Deja que tu fisiología se ponga al día.
El tiempo también importa.
Camine temprano en la mañana o tarde en la noche. El aire es más fresco. El sol es menos agresivo. Evite la quema del mediodía. Esos rayos son poderosos.
Busca sombra. Parques. Reservas forestales. Calles arboladas. Si hay brisa, úsala. Camina con él a tu espalda durante la primera mitad. Luego date la vuelta. Deja que el aire fresco llegue a tu cara sudorosa durante la segunda mitad.
Vístete como lo dices en serio.
Use menos. Elige tejidos transpirables. Trabajos de algodón. Absorbe el sudor y lo deja evaporarse. Pantalones cortos sueltos. Una camiseta holgada. Una camiseta sin mangas. Incluso un chaleco de rejilla si te sientes aventurero. Los colores claros reflejan el sol. Los colores oscuros lo absorben.
Si te irrita, utiliza vaselina. En la piel. En los puntos conflictivos.
¿Ropa para correr? Seguro. Solo asegúrese de que el material sea poroso. Quieres circulación de aire. Quieres que escape la humedad. Atrapa el calor y la humedad y estarás cocinando tú mismo.
Evite los trajes deportivos de goma o plástico. Crean un mini invernadero en tu cuerpo. Sin evaporación. Sólo deshidratación. Agotamiento por calor. Quizás un golpe de calor. Es una mala combinación.
Y olvídate del mito de que sudar equivale a perder grasa. Pierdes agua. Lo vuelves a beber. El peso regresa. La grasa se queda.
Protege tu cabeza.
El sol te golpea primero la cabeza. Use una gorra de color claro. Refleja los rayos. Primero remójalo en agua fría. Ayuda.
El protector solar no es negociable.
SPF 15 o superior. Aplicarlo a toda la piel expuesta. Resistente al agua es mejor. Sudarás. El protector solar habitual se aclara. Quieres protección contra quemaduras. Y cáncer de piel.
Sepa cuándo dejar de fumar.
Esta es la parte más importante. Mira el clima. Cuida tu cuerpo. Si te sientes mal, para. Entra.
La humedad lo cambia todo.
Caminar con mucha humedad
El calor es una cosa. La humedad es otra.
La alta humedad evita que el sudor se evapore. Tu cuerpo no puede enfriarse por sí solo. La temperatura se siente más alta de lo que es.
Verifique el índice de calor.
Es la “temperatura aparente”. La verdadera sensación.
85°F con 75% de humedad se sienten como 95°F.
Consulte su pronóstico local. Normalmente lo enumeran.
Aquí está el desglose:
- Índice de calor de 80-90°F: Tenga cuidado. Recorta tu tiempo. Especialmente si eres nuevo en caminar. O más de 50 años. O tomando medicación. O lidiar con problemas de salud graves.
- Índice de calor de 90-105°F: Riesgo de calambres por calor y agotamiento. Baja la intensidad. Acortar la caminata. Quédate a la sombra. Beba líquidos.
- Índice de calor superior a 105 °F: No salga. Muévase al interior. Es probable que se produzca un golpe de calor.
Puedes caminar por Atlanta en agosto si tienes cuidado.
Pero ¿qué pasa con Chicago en febrero?
¿Por qué es realmente importante caminar en el frío?
Cae la nieve. Las temperaturas bajan. El instinto es hibernar. No.
El invierno no cancela el fitness. Simplemente cambia las reglas. Saltarse las caminatas porque hace frío significa perder los logros obtenidos durante todo el año. Pero también hay un ángulo mental. Salir al aire libre combate el trastorno afectivo estacional (SAD). ¿Ese sentimiento de tristeza invernal? Una caminata diaria puede mitigarlo.
Pero hay que respetar el frío. No es sólo “incómodo”. Es peligroso si ignoras lo básico.
Las bajas temperaturas y los fuertes vientos son los verdaderos enemigos. Ya conoces la sensación térmica, pero recuerda: tú creas tu propio viento cuando caminas. Ese movimiento elimina el calor de tu cuerpo más rápido que estar quieto. Si lo ignoras, corres el riesgo de sufrir congelación o hipotermia.
Congelación: no se trata sólo de pies fríos
La congelación es la congelación de tejidos. Los cristales de hielo se forman en el interior de la piel, los tendones, los músculos e incluso los huesos. Ocurre cuando permaneces fuera demasiado tiempo en temperaturas bajo cero.
Su cuerpo juega a la defensiva desviando la sangre de las extremidades para salvar su núcleo. Entonces tus manos, pies, oídos y cara van primero. También son las partes con mayor probabilidad de quedar expuestas.
¿Fumadores? Estás en mayor riesgo. La nicotina contrae los vasos sanguíneos. Menos flujo sanguíneo significa extremidades más frías. Es así de simple.
Esté atento a estas señales:
– Dolor seguido de entumecimiento.
– La piel se vuelve blanca o azul.
– Pérdida de función en la zona.
Si sucede:
1. Trasládese inmediatamente a un lugar cálido.
2. Vuelva a calentar con agua tibia. No hace calor. El calor quema la piel entumecida.
3. Nunca frote la zona. El roce daña el tejido.
4. Olvídese del viejo mito de frotar nieve. Eso es simplemente cruel e ineficaz.
Hipotermia: cuando el núcleo se enfría
La hipotermia es diferente. Esta es la temperatura central que cae por debajo de 98,6 °F.
Las primeras señales son fáciles de pasar por alto si te concentras en tu ritmo:
– Temblores intensos
– Habla arrastrada
– Marcha torpe o dificultad para caminar.
Si alcanza los 90°F internamente, los escalofríos se detienen. Surge la confusión. Luego la inconsciencia. Luego un paro cardíaco.
El tratamiento es un recalentamiento gradual.
No puedes simplemente arrojar a alguien a un baño caliente. El calor repentino expande los vasos sanguíneos superficiales, alejando la sangre de los órganos vitales. Es peligroso.
Obtenga ayuda médica. Mientras esperas:
– Trasládalos a un lugar cálido.
– Cubrir con mantas.
– Si está alerta, ofrézcale una bebida caliente sin alcohol.
Sin alcohol. El alcohol aumenta la pérdida de calor. Afecta el juicio y empeora el problema.
Cómo utilizar el índice Windchill
El termómetro miente si ignoras el viento.
Una lectura de 30°F se siente como 0°F si el viento sopla a 25 mph. Consulte el pronóstico local para conocer el factor de sensación térmica, no solo la temperatura del aire. Si la sensación térmica es cercana a cero, necesita protección seria.
Vestirse bien: la estrategia de capas
Caminar en climas fríos no se trata de usar más ropa. Se trata de usarlos bien.
Invierte tu lógica de verano. Use colores oscuros para absorber el calor solar, a menos que esté en un lugar con poca luz. Luego, colóquese una cinta reflectante o un chaleco. La visibilidad salva vidas.
Piensa en tu cuerpo como el horno. Tu ropa es el aislamiento. Necesitas capas holgadas para atrapar el aire caliente junto a tu piel. Cuanto más caminas, más caliente se vuelve el aire atrapado.
El sistema de capas:
1. Capa interior: Elimina el sudor. Elija polipropileno, seda o lana fina. El algodón te mata aquí: retiene la humedad.
2. Capa intermedia: Aisla. La lana tejida o el pelo sintético funcionan mejor.
3. Capa exterior: Bloquea el viento y la nieve. (Implicado por la necesidad de protección, aunque el texto se centra en los dos primeros).
El objetivo es el espesor total, no sólo una capa gruesa. El ajuste holgado permite el movimiento. La ropa ajustada restringe el flujo sanguíneo.
Tome descansos si está fatigado. El frío drena la energía más rápido de lo que piensas. Mantente hidratado. Mantente sobrio. Y sigue moviéndote.
Por qué te sobrecalientas cuando hace frío y cómo detenerlo
Existe el peligroso mito de que no se puede sobrecalentar cuando hace mucho frío afuera. Puede. De hecho, probablemente lo hagas. Caminar durante más de treinta minutos aumenta significativamente la temperatura central. El aire frío enmascara el calor que generan tus músculos. Empiezas a sudar. Ese sudor se convierte en vapor. Si tu capa exterior lo atrapa, te mojas. La ropa mojada pierde rápidamente su valor aislante.
Elija una cazadora hecha de tela densa y repelente al agua. Necesita respirar. Deje escapar el vapor. Comienza tu caminata con más capas de las que crees que necesitas. Es más fácil quitarse algo que ponérselo. Ata la ropa extra alrededor de tu cintura. Mejor aún, use una chaqueta con cremallera completa. Ábrelo cuando aumente el calor. Deja entrar el aire frío.
La deshidratación también ocurre en invierno. El aire frío actúa como diurético. Te hace orinar más. Pierdes líquido sin darte cuenta. El reflejo de la sed también disminuye con el frío. No espere hasta tener sed. Bebe agua antes de ir. Beber durante la caminata. Bebe después. Suena aburrido, pero mantiene las articulaciones lubricadas y el volumen de sangre estable.
Cómo elegir calcetines, gorros y manoplas para caminar en el frío
Tus extremidades son las primeras en fallar. Dedos de manos, pies, nariz, orejas. Carecen del relleno graso de su núcleo. La congelación ocurre primero allí. Los pies mojados son el verdadero enemigo. El frío es malo. La humedad y el frío son catastróficos. Las botas de cuero superan al nailon o la lona en condiciones de humedad. Mantienen el agua fuera. Los caminantes desesperados se envuelven los calcetines con bolsas de plástico. Suena absurdo. Funciona. Los zapatos de gamuza permanecieron secos durante diez horas en la nieve usando este truco.
Los calcetines importan. El algodón es una trampa. Retiene la humedad. Busque Orlon o mezclas de lana. Eliminan el sudor. El acolchado importa en el talón y la punta del pie. Pero el estado de forma es el rey. Tus zapatos deben ser lo suficientemente grandes. Necesitas una bolsa de aire alrededor de los dedos de los pies. Ese aire atrapado aísla. Si tus botas te aprietan, esa capa de aire desaparece. Sigue la congelación. Siguen ampollas. Siguen los callos.
Algunas personas usan dos pares de calcetines. Esto sólo funciona si los zapatos son lo suficientemente grandes. Si metes dos pares en una bota ajustada, cortas la circulación. El calcetín interior debe ser fino. El calcetín exterior proporciona volumen y calidez. La longitud también cuenta. Los calcetines tobilleros dejan las pantorrillas expuestas. Los calcetines altos o hasta la rodilla protegen más piel. Mantén el viento alejado de la espinilla.
Qué ponerse en la cabeza y las manos
Tu cabeza es un radiador de calor. Las estimaciones sugieren que se pierde hasta el 80 por ciento del calor corporal a través de la cabeza si está descubierta. Ponte un sombrero. Un gorro de lana tejido grueso funciona bien. Bájalo sobre tus orejas. Las orejas son de piel fina. Se congelan rápidamente. Las orejeras ayudan si tu sombrero se queda corto.
Las mascarillas faciales son complicadas. Mantienen el viento alejado de tus mejillas. Pero tu aliento se condensa. Esa humedad se congela formando cristales de hielo alrededor de la boca y las fosas nasales. Es incómodo. Algunos caminantes informan congestión de los senos nasales debido a la humedad atrapada. Utilice una mascarilla sólo cuando la sensación térmica sea intensa. De lo contrario, deja que tu cara respire.
Las manos también necesitan protección. Las manoplas siempre ganan a los guantes. Los dedos comparten calidez en una manopla. Separados en un guante, se enfrían solos. En caso de frío extremo, póngase capas. Use guantes dentro de las manoplas. O use guantes tipo calcetín que se extiendan hasta la muñeca. La cobertura adicional evita que el calor se escape por el brazo.
Otros consejos para caminar en climas fríos
No dejes el protector solar en casa. Los rayos ultravioleta penetran las nubes invernales. La nieve los refleja. El ángulo del sol es más bajo, pero la exposición sigue ahí. El cáncer de piel no se toma un descanso invernal. Aplicar SPF 30 o superior. Tu cara y tus orejas quedan expuestas. Arden como en julio.
Caminar en el frío requiere un cambio de mentalidad. Estás generando calor. Estás perdiendo líquido. Eres vulnerable a la sensación térmica. Gestiona las capas. Mantenga las extremidades secas. Protege la cabeza. El resto es sólo ritmo.
Resplandor solar y cuidado de la piel en invierno
La nieve refleja los rayos ultravioleta. Los amplifica. Podrías pensar que estás a salvo porque hace frío, pero al sol no le importa la temperatura. Utilice protector solar. Si usa SPF 15 o más en julio, úselo también en enero.
Evite las fórmulas a base de alcohol. Resecan la piel que el frío y el viento ya están atacando. Las cremas se mantienen mejor contra el sudor y el frío. Los aerosoles a base de alcohol simplemente se evaporan y lo dejan expuesto.
Empaca una copia de seguridad. ¿Conduciendo hacia un sendero remoto? Coloque un cambio de ropa extra, zapatos secos y una manta en el asiento trasero. Trátelo como una llanta de refacción. Básico. Añade un termo con algo caliente. Te lo agradecerás si te quedas varado o simplemente tienes mucho frío.
No camine solo en condiciones de frío extremo. Trae un compañero. Dile a alguien adónde vas y cuándo volverás. Es seguridad básica, no paranoia.
Evite el alcohol antes de caminar. Beber y caminar es riesgoso. El alcohol dilata los vasos sanguíneos de las manos y los pies. Te sientes cálido. Es una mentira. La sangre sale de sus órganos centrales para calentar sus extremidades. Tu temperatura interna baja.
El alcohol también deja de temblar. Ese es el calentador natural de tu cuerpo. Lo apaga. Pierdes el juicio. Te olvidas de entrar.
Cómo afecta el frío a la salud del corazón y los pulmones
El clima frío no es inherentemente malo si estás sano. Pero estresa el cuerpo.
Si tiene una enfermedad cardíaca, consulte primero con su médico. Incluso si eliminaron su rutina de caminata, el frío agrega una variable. El frío contrae los vasos sanguíneos. Respiras superficialmente por la boca. La sangre se espesa ligeramente.
Esto crea un desajuste. Su corazón necesita más sangre durante el ejercicio. El frío restringe el suministro. La angina puede seguir. El dolor en el pecho es la señal de advertencia. Los médicos pueden asesorar sobre alternativas en interiores o horarios específicos para minimizar el riesgo.
La presión arterial alta actúa de manera similar. El frío hace que los músculos se contraigan para ahorrar calor. La sangre se desvía a órganos vitales. Picos de presión. Vístase abrigado para mitigar esto.
El asma también sufre. El aire frío y seco provoca broncoespasmos. Las vías respiratorias se tensan. Muchos médicos sugieren tomar medicamentos contra el asma justo antes de comenzar. Consulte a su médico antes de exponerse al aire helado.
Los pacientes con enfermedad de Raynaud enfrentan riesgos específicos. El frío provoca espasmos vasculares en los dedos de manos y pies. Se corta la circulación. La piel se vuelve blanca como la tiza. El ejercicio en interiores suele ser la apuesta más segura durante el invierno.
Navegando por la lluvia, la nieve y el hielo
La lluvia por encima de los 70°F es manejable. Mantenga los pies secos para evitar ampollas. Por debajo de 70°F, necesitas una chaqueta. Busque telas impermeables pero transpirables. Bloquean la lluvia pero dejan escapar el sudor. Usa un sombrero o lleva un paraguas si quieres mantener el cabello seco.
La nieve es diferente. Siga las reglas de vestimenta para climas fríos. Cuida tu equilibrio. Un calzado adecuado evita resbalones. Tu ritmo bajará. Está bien. La nieve profunda quema más calorías que una caminata rápida sobre el pavimento. Toma tu pulso para comprobar el esfuerzo.
El hielo es peligroso. Los riesgos de resbalones y caídas son altos. Espere a que el sol lo derrita o a que las cuadrillas lijen y salen los caminos. No se arriesgue a sufrir una fractura en el hielo negro.
El granizo varía. ¿Pequeño granizo? Probablemente bien. ¿Granizo grande? Busque refugio inmediatamente.
El rayo no es negociable. Escuche un trueno, vea un destello, entre. Caminar durante una tormenta nunca vale la pena.
El clima dicta la caminata. Adáptate o quédate en casa.
¿Por qué el viento parece una gran resistencia?
Caminar hacia una fuerte brisa cambia el juego. Se siente como caminar a través de nieve profunda. Tu cuerpo quema más energía sólo para mantenerse en movimiento. No es necesario acelerar para realizar el mismo ejercicio que obtendría con una caminata rápida en aire tranquilo. El viento hace el trabajo duro por ti.
Mal de altura y ajustes para caminar
Las elevaciones elevadas conllevan riesgos específicos. Por encima de los 5.000 pies, el aire es más tenue. Hay menos oxígeno disponible para que lo capturen los pulmones. Esto obliga a su corazón a bombear más fuerte. Es un cambio fisiológico significativo.
Plan de aclimatación. Por cada 2500 pies que subas, tómate al menos una semana para adaptarte. Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los niveles más bajos de oxígeno.
Empiece despacio. Reduzca su ritmo o duración en un 50 por ciento cuando llegue por primera vez. Si estás jadeando por aire a ese ritmo reducido, reduce aún más la velocidad. Escuche su respiración. Es el mejor indicador de tu esfuerzo.
Visibilidad en condiciones de niebla
La niebla te esconde. Evite la ropa blanca, gris u otros colores claros en condiciones de poca visibilidad. Los conductores simplemente no lo verán con el fondo gris.
En su lugar, use rojo brillante o naranja. Estos colores atraviesan la niebla. Te hacen visible para los conductores que de otro modo no te verían en la carretera. La seguridad no se trata sólo de estar en forma. Se trata de ser visto.
La visibilidad salva vidas. Elija colores de alto contraste cuando el aire se vuelva espeso.
Lecturas adicionales sobre fitness para caminar
Si desea profundizar en las rutinas de caminata, considere estos recursos:
- Pautas generales para caminar.
- Beneficios específicos para la salud de caminar diariamente
- Iniciar un programa de caminata para principiantes.
- Accesorios y equipo esenciales para caminar.
Créditos
Peggy Norwood Keating, MA, Consultora colaboradora
Rebecca Hughes, Escritora colaboradora
