Alguns dias o céu está limpo, a brisa é suave e a temperatura atinge aquele ponto ideal em torno de 60 graus. Você amarra, sai e se sente bem. Mas então o tempo muda. A neve cai. O vento uiva. Ou o calor aumenta até você sentir que suas solas estão derretendo na calçada.
Você pode pensar que caminhar está fora de questão. Não é.
Se você tratar caminhar como comer ou dormir – algo que você simplesmente faz independentemente da previsão do tempo – você caminhará sob chuva, granizo e sol escaldante. Você vai até gostar. O truque não é a resistência. É uma preparação. Saber quando empurrar e quando parar salva sua pele. Literalmente.
Os extremos de temperatura não são apenas desconfortáveis. Eles são perigosos. Mas com o equipamento e o conhecimento certos, você pode continuar se movimentando ao ar livre em quase todas as condições.
Vamos falar sobre o calor. Porque agora é onde a maioria das pessoas se machuca.
Os perigos ocultos de caminhar em clima quente e úmido
O nível de condicionamento físico não salva você do calor. Na verdade. Até os atletas de elite entram em colapso se ignorarem o básico. Se o mercúrio subir e a umidade aumentar, sua caminhada ao ar livre pode precisar ser transferida para dentro de casa. Uma pista com ar condicionado, uma academia ou até mesmo um shopping é um pivô inteligente.
Aqui está o porquê.
Seu corpo possui um sistema de resfriamento integrado. O objetivo é manter seu núcleo em aproximadamente 98,6 graus Fahrenheit. Quando está calor, você sua. Esse suor evapora da sua pele, puxando consigo o calor. Física simples.
Ao mesmo tempo, os vasos sanguíneos próximos à pele se expandem. Mais sangue flui para a superfície. É por isso que você parece corado depois de um treino intenso. O sangue transporta o calor do núcleo para a pele, de onde é irradiado.
É um aparelho de ar condicionado natural. Mas tem limites.
Se você não beber água suficiente, o sistema falha. Desidratação significa menos suor. Menos suor significa menos resfriamento. Em casos extremos, o mecanismo desliga completamente.
A umidade torna tudo pior. Quando o ar está denso de umidade, o suor não consegue evaporar. Ele simplesmente fica lá. Você está perdendo água, mas não está esfriando. A temperatura do seu corpo continua subindo. Uma brisa ajuda, obviamente, mas ainda há ar? Isso é uma armadilha.
Há outro fator: aclimatação. Seu corpo não se ajusta durante a noite. Leva de quatro dias a duas semanas para que as mudanças fisiológicas surjam.
Uma vez aclimatado, seu corpo transpira mais cedo. Produz mais suor. Ele espalha mais uniformemente. Envia mais sangue para a superfície. Sem esta adaptação, você está voando às cegas. Você está pedindo ao seu corpo para fazer um trabalho para o qual não está pronto.
Reconhecendo cãibras por calor, exaustão e derrame
Empurre com muita força no calor e as coisas vão mal. Rápido.
Existem três tipos principais de doenças causadas pelo calor. Eles se sobrepõem. Eles progridem. Se você ignorar os primeiros sinais, passará de um pequeno desconforto para uma emergência com risco de vida.
Cãibras de calor são a forma mais branda. São espasmos musculares dolorosos. Geralmente nas pernas ou braços que você está usando. Eles acontecem durante ou após exercícios intensos. A causa? Perda de água e sal através do suor. A temperatura do seu corpo permanece normal. Descansar. Reidratar. Eles geralmente passam.
A exaustão pelo calor é mais séria. Também chamada de prostração por calor. Atinge pessoas que não estão aclimatadas. Acontece quando você sua muito e não bebe o suficiente.
Os sintomas incluem:
– Fraqueza
– Tontura
– Colapso
– Dor de cabeça
– Pulso fraco e rápido
– Pele fria e úmida
– Pupilas dilatadas
A vítima ainda transpira. A temperatura corporal está quase normal. Este é o seu tiro de advertência.
Se você sentir que isso está acontecendo, pare. Vá para um lugar fresco. Descansar. Beba água. Muito disso.
Insolação é a pior. Também conhecida como insolação. Esta é uma emergência médica. Seu sistema de refrigeração quebra. Não consegue acompanhar.
A transpiração para. O sistema circulatório fica tenso. A temperatura corporal pode atingir 106 graus Fahrenheit ou mais. Se você não acalmar a pessoa, ela morre.
Sintomas:
– Pele quente e seca
– Pulso rápido
– Alta temperatura corporal
– Dor de cabeça
– Tontura
– Cólicas abdominais
– Delírio
Muitas vezes, o primeiro sinal é a perda de consciência.
A ação é necessária imediatamente. Mova a vítima para um local fresco. Banho de água gelada. Bolsas de gelo. Obtenha ajuda médica. Agora.
Não espere.
Como você evita chegar a esse ponto? Esse é o próximo passo.
Como caminhar com segurança em clima quente
O sol nasceu. Está quente. Você ainda quer caminhar.
Isso é bom. Mas você tem que ser inteligente sobre isso. A doença causada pelo calor não é um boato. É real. E é evitável.
A água é sua primeira linha de defesa. Mais tarde não. Agora.
Beba 2 ou 3 xícaras de água fria 10 a 20 minutos antes de sair. Continue bebendo durante a caminhada. Beba novamente quando terminar. A sede é um mau guia. Quando você está com sede, você já está atrasado.
Desacelerar.
Especialmente nos primeiros dias de uma onda de calor. Seu corpo precisa de tempo para ajustar seu sistema de resfriamento. Caminhadas mais curtas. Menor intensidade. Deixe sua fisiologia se atualizar.
O tempo também é importante.
Caminhe de manhã cedo ou tarde da noite. O ar está mais fresco. O sol é menos agressivo. Evite a queimadura do meio-dia. Esses raios são poderosos.
Procure sombra. Parques. Reservas florestais. Ruas arborizadas. Se houver uma brisa, use-a. Ande com ele nas costas durante o primeiro tempo. Então vire-se. Deixe aquele ar fresco atingir seu rosto suado durante o segundo tempo.
Vista-se como se quisesse.
Use menos. Escolha tecidos respiráveis. Algodão funciona. Absorve o suor e deixa-o evaporar. Shorts soltos. Uma camiseta folgada. Uma regata. Até mesmo um colete arrastão, se você estiver se sentindo aventureiro. As cores claras refletem o sol. As cores escuras absorvem isso.
Se você se irritar, use vaselina. Na pele. Nos locais problemáticos.
Roupas de corrida? Claro. Apenas certifique-se de que o material seja poroso. Você quer circulação de ar. Você quer que a umidade escape. Retenha o calor e a umidade e você mesmo estará cozinhando.
Evite moletons de borracha ou plástico. Eles criam uma mini-estufa em seu corpo. Sem evaporação. Apenas desidratação. Exaustão pelo calor. Talvez insolação. É uma combinação ruim.
E esqueça o mito de que suar é igual a perder gordura. Você perde água. Você bebe de volta. O peso retorna. A gordura fica.
Proteja sua cabeça.
O sol bate primeiro na sua cabeça. Use um boné de cor clara. Reflete os raios. Mergulhe primeiro em água fria. Isso ajuda.
Protetor solar não é negociável.
FPS 15 ou superior. Aplique em toda a pele exposta. À prova d’água é melhor. Você vai suar. O protetor solar normal é removido. Você quer proteção contra queimaduras. E câncer de pele.
Saiba quando parar.
Esta é a parte mais importante. Observe o tempo. Observe seu corpo. Se você se sentir mal, pare. Entre.
A umidade muda tudo.
Caminhando em alta umidade
O calor é uma coisa. A umidade é outra.
A alta umidade impede que o suor evapore. Seu corpo não consegue se resfriar. A temperatura parece mais quente do que realmente é.
Verifique o índice de calor.
É a “temperatura aparente”. A verdadeira sensação.
85°F com 75% de umidade parece 95°F.
Verifique sua previsão local. Eles geralmente listam isso.
Aqui está o detalhamento:
- Índice de calor de 80-90°F: Tenha cuidado. Reduza seu tempo. Especialmente se você é novo na caminhada. Ou mais de 50 anos. Ou tomando remédios. Ou lidando com sérios problemas de saúde.
- Índice de calor de 90-105°F: Risco de cãibras e exaustão. Abandone a intensidade. Encurte a caminhada. Fique na sombra. Beba líquidos.
- Índice de calor acima de 105°F: Não saia de casa. Mova-se para dentro de casa. A insolação é provável.
Você pode caminhar por Atlanta em agosto se tomar cuidado.
Mas e Chicago em fevereiro?
Por que caminhar no frio é realmente importante
A neve cai. A temperatura cai. O instinto é hibernar. Não.
O inverno não cancela o condicionamento físico. Isso apenas muda as regras. Pular as caminhadas porque está frio significa perder os ganhos que você construiu o ano todo. Mas também há um ângulo mental. Sair de casa combate o transtorno afetivo sazonal (TAS). Aquela sensação de tristeza do inverno? Uma caminhada diária pode atenuar isso.
Mas é preciso respeitar o frio. Não é apenas “desconfortável”. É perigoso ignorar o básico.
Baixas temperaturas e ventos fortes são os verdadeiros inimigos. Você já conhece a sensação térmica, mas lembre-se: você cria seu próprio vento quando caminha. Esse movimento retira o calor do seu corpo mais rápido do que ficar parado. Ignore isso e você corre o risco de congelamento ou hipotermia.
Congelamento: não se trata apenas de pés frios
Frostbite é o congelamento dos tecidos. Cristais de gelo se formam dentro da pele, tendões, músculos e até ossos. Acontece quando você fica fora por muito tempo em temperaturas abaixo de zero.
Seu corpo atua na defesa, desviando o sangue das extremidades para salvar seu núcleo. Portanto, suas mãos, pés, orelhas e rosto vão primeiro. Eles também são as partes com maior probabilidade de serem expostas.
Fumantes? Você corre um risco maior. A nicotina contrai os vasos sanguíneos. Menos fluxo sanguíneo significa extremidades mais frias. É tão simples.
Observe estes sinais:
– Dor seguida de dormência
– Pele ficando branca ou azulada
– Perda de função na área
Se isso acontecer:
1. Vá imediatamente para um local quente.
2. Reaqueça com água morna. Não está quente. Queimaduras quentes entorpecem a pele.
3. Nunca esfregue a área. Esfregar danifica o tecido.
4. Esqueça o velho mito de esfregar neve nele. Isso é simplesmente cruel e ineficaz.
Hipotermia: Quando o núcleo esfria
A hipotermia é diferente. Esta é a sua temperatura central caindo abaixo de 98,6°F.
Os primeiros sinais são fáceis de ignorar se você estiver focado no seu ritmo:
– Tremores intensos
– Fala arrastada
– Marcha desajeitada ou dificuldade para caminhar
Se você atingir 90°F internamente, os tremores param. A confusão se instala. Depois a inconsciência. Depois parada cardíaca.
O tratamento é o reaquecimento gradual.
Você não pode simplesmente jogar alguém em um banho quente. O calor repentino expande os vasos sanguíneos superficiais, afastando o sangue dos órgãos vitais. É perigoso.
Obtenha ajuda médica. Enquanto você espera:
– Leve-os para um local aquecido.
– Cubra com cobertores.
– Se estiverem alertas, ofereça uma bebida quente e sem álcool.
Sem álcool. O álcool aumenta a perda de calor. Isso prejudica o julgamento e piora o problema.
Como usar o Índice Windchill
O termômetro mente se você ignorar o vento.
Uma leitura de 30°F parece 0°F se o vento sopra a 40 km/h. Verifique a previsão local para o fator de sensação térmica, não apenas para a temperatura do ar. Se a sensação térmica estiver próxima de zero, você precisará de proteção séria.
Vestindo-se bem: a estratégia de camadas
Caminhar no frio não significa usar mais roupas. Trata-se de usá-los corretamente.
Inverta sua lógica de verão. Use cores escuras para absorver o calor solar, a menos que esteja com pouca luz. Em seguida, coloque fita reflexiva ou colete. A visibilidade salva vidas.
Pense no seu corpo como uma fornalha. Suas roupas são o isolamento. Você precisa de camadas largas para reter o ar quente próximo à pele. Quanto mais você anda, mais quente fica o ar preso.
O sistema de camadas:
1. Camada interna: Absorve o suor. Escolha polipropileno, seda ou lã fina. O algodão mata você aqui – ele retém a umidade.
2. Camada intermediária: Isola. Lã tricotada ou pêlo sintético funcionam melhor.
3. Camada externa: Bloqueia o vento e a neve. (Implicado pela necessidade de proteção, embora o texto se concentre nos dois primeiros).
O objetivo é a espessura total, não apenas uma camada pesada. O ajuste solto permite o movimento. Roupas apertadas restringem o fluxo sanguíneo.
Faça pausas para descanso se estiver cansado. O frio drena energia mais rápido do que você pensa. Mantenha-se hidratado. Fique sóbrio. E continue andando.
Por que você superaquece no frio e como parar
Existe um mito perigoso de que você não pode superaquecer quando está muito frio lá fora. Você pode. Na verdade, você provavelmente faz. Caminhar por mais de trinta minutos aumenta significativamente a temperatura central. O ar frio mascara o calor gerado pelos músculos. Você começa a suar. Esse suor se transforma em vapor. Se sua casca externa o prender, você se molhará. As roupas molhadas perdem rapidamente o seu valor de isolamento.
Escolha um blusão feito de tecido bem tecido e repelente à água. Precisa respirar. Deixe o vapor escapar. Comece sua caminhada com mais camadas do que você acha que precisa. É mais fácil tirar algo do que vestir. Amarre as roupas extras na cintura. Melhor ainda, use uma jaqueta com zíper completo. Descompacte-o quando o calor aumentar. Deixe o ar frio entrar.
A desidratação também acontece no inverno. O ar frio atua como diurético. Faz você urinar mais. Você perde líquido sem perceber. Seu reflexo de sede também é silenciado no frio. Não espere até sentir sede. Beba água antes de ir. Beba durante a caminhada. Beba depois. Parece chato, mas mantém as articulações lubrificadas e o volume sanguíneo estável.
Como escolher meias, chapéus e luvas para caminhar no frio
Suas extremidades são as primeiras a falhar. Dedos das mãos e dos pés, nariz, orelhas. Eles não têm o preenchimento de gordura do seu núcleo. O congelamento ataca primeiro. Os pés molhados são o verdadeiro inimigo. O frio é ruim. A umidade e o frio são catastróficos. As botas de couro superam o náilon ou a lona em condições úmidas. Eles mantêm a água fora. Caminhantes desesperados enrolam sacos plásticos nas meias. Parece absurdo. Funciona. Os sapatos de camurça permaneceram secos por dez horas na neve usando esse truque.
As meias são importantes. O algodão é uma armadilha. Ele retém a umidade. Procure Orlon ou misturas de lã. Eles absorvem o suor. O acolchoamento é importante no calcanhar e na planta do pé. Mas o ajuste é rei. Seus sapatos devem ser grandes o suficiente. Você precisa de uma bolsa de ar ao redor dos dedos dos pés. Esse ar preso isola. Se suas botas estiverem apertadas, essa camada de ar desaparece. Segue-se congelamento. Seguem-se bolhas. Seguem-se calos.
Algumas pessoas usam dois pares de meias. Isso só funciona se os sapatos forem grandes o suficiente. Se você enfiar dois pares em uma bota confortável, interromperá a circulação. A meia interna deve ser fina. A meia externa fornece volume e calor. O comprimento também conta. As meias até os tornozelos deixam as panturrilhas expostas. Meias ou cano alto protegem mais a pele. Mantenha o vento longe da canela.
O que usar na cabeça e nas mãos
Sua cabeça é um radiador de calor. As estimativas sugerem que você perde até 80% do calor do corpo pela cabeça se ela estiver descoberta. Coloque um chapéu. Um gorro de lã tricotado grosso funciona bem. Puxe-o para baixo sobre as orelhas. As orelhas são de pele fina. Eles congelam rapidamente. Protetores de ouvido ajudam se o seu chapéu ficar aquém.
Máscaras faciais são complicadas. Eles mantêm o vento longe de suas bochechas. Mas sua respiração se condensa. Essa umidade congela em cristais de gelo ao redor da boca e das narinas. É desconfortável. Alguns caminhantes relatam congestão nasal devido à umidade retida. Use uma máscara somente quando a sensação térmica for intensa. Caso contrário, deixe seu rosto respirar.
As mãos também precisam de proteção. As luvas sempre vencem as luvas. Os dedos compartilham calor em uma luva. Separados em uma luva, eles esfriam de forma independente. No frio extremo, coloque camadas. Use luvas dentro das luvas. Ou use luvas tubulares que se estendem até o pulso. A cobertura extra impede que o calor escape pelo braço.
Outras dicas para caminhadas em climas frios
Não deixe o protetor solar em casa. Os raios UV penetram nas nuvens de inverno. A neve os reflete. O ângulo do sol é menor, mas a exposição ainda existe. O câncer de pele não faz pausa no inverno. Aplique FPS 30 ou superior. Seu rosto e orelhas estão expostos. Eles queimam como em julho.
Caminhar no frio requer uma mudança de mentalidade. Você está gerando calor. Você está perdendo líquido. Você é vulnerável à sensação térmica. Gerencie as camadas. Mantenha as extremidades secas. Proteja a cabeça. O resto é apenas ritmo.
Brilho do sol e cuidados com a pele no inverno
A neve reflete os raios UV. Isso os amplifica. Você pode pensar que está seguro porque está frio, mas o sol não se importa com a temperatura. Use protetor solar. Se você usar FPS 15 ou superior em julho, use-o também em janeiro.
Evite fórmulas à base de álcool. Eles ressecam a pele que o frio e o vento já atacam. Os cremes mantêm-se melhor contra o suor e o frio. Sprays à base de álcool simplesmente evaporam e deixam você exposto.
Faça um backup. Dirigindo para uma trilha remota? Jogue um conjunto extra de roupas, sapatos secos e um cobertor no banco de trás. Trate-o como um pneu sobressalente. Essencial. Adicione uma garrafa térmica com algo quente. Você vai agradecer a si mesmo se ficar preso ou simplesmente com muito frio.
Não ande sozinho no frio extremo. Traga um parceiro. Diga a alguém para onde você está indo e quando voltará. É segurança básica, não paranóia.
Evite a bebida antes de uma caminhada. Beber e caminhar é arriscado. O álcool dilata os vasos sanguíneos das mãos e dos pés. Você se sente aquecido. É uma mentira. O sangue está saindo dos órgãos centrais para aquecer as extremidades. Sua temperatura interna cai.
O álcool também para de tremer. Esse é o aquecedor natural do seu corpo. Isso desliga isso. Você perde o julgamento. Você se esquece de entrar.
Como o frio afeta a saúde do coração e dos pulmões
O tempo frio não é inerentemente ruim se você estiver saudável. Mas isso estressa o corpo.
Se você tem doença cardíaca, pergunte primeiro ao seu médico. Mesmo que tenham eliminado sua rotina de caminhada, o frio acrescenta uma variável. O frio contrai os vasos sanguíneos. Você respira superficialmente pela boca. O sangue engrossa ligeiramente.
Isso cria uma incompatibilidade. Seu coração precisa de mais sangue durante o exercício. O frio restringe a oferta. Angina pode seguir. A dor no peito é o sinal de alerta. Os médicos podem aconselhar sobre alternativas internas ou horários específicos para minimizar o risco.
A hipertensão arterial age de forma semelhante. O frio faz os músculos se contraírem para economizar calor. O sangue é redirecionado para órgãos vitais. Picos de pressão. Vista-se bem para atenuar isso.
A asma também sofre. O ar frio e seco provoca broncoespasmos. As vias aéreas se contraem. Muitos médicos sugerem tomar medicamentos antiasma logo antes de começar. Consulte seu médico antes de sair em um ambiente gelado.
Os pacientes com doença de Raynaud enfrentam riscos específicos. O frio causa espasmos nos vasos dos dedos das mãos e dos pés. A circulação é interrompida. A pele fica branca como giz. O exercício interno é geralmente a aposta mais segura durante o inverno.
Navegando na chuva, neve e gelo
Chuvas acima de 70°F são controláveis. Mantenha os pés secos para evitar bolhas. Abaixo de 70°F, você precisa de uma jaqueta. Procure tecidos impermeáveis, mas respiráveis. Eles bloqueiam a chuva, mas deixam o suor escapar. Use um chapéu ou um guarda-chuva se quiser manter o cabelo seco.
A neve é diferente. Siga as regras de equipamento para clima frio. Cuidado com o pé. Calçado adequado evita escorregões. Seu ritmo diminuirá. Isso é bom. A neve profunda queima mais calorias do que uma caminhada rápida na calçada. Verifique seu pulso para verificar o esforço.
O gelo é perigoso. Os riscos de escorregões e quedas são elevados. Espere que o sol derreta ou que as equipes lixem e salguem os caminhos. Não arrisque uma fratura no gelo negro.
O granizo varia. Granizo pequeno? Provavelmente bem. Grande granizo? Obtenha abrigo imediatamente.
O relâmpago não é negociável. Ouça um trovão, veja um clarão, entre. Caminhar durante uma tempestade nunca vale a pena.
O tempo dita a caminhada. Adapte-se ou fique em casa.
Por que o vento parece uma forte resistência
Caminhar sob uma brisa forte muda o jogo. É como caminhar pela neve profunda. Seu corpo queima mais energia apenas para se manter em movimento. Você não precisa acelerar para fazer o mesmo treino que faria com uma caminhada rápida em ar calmo. O vento faz o trabalho duro para você.
Enjôo de altitude e ajustes de caminhada
Elevações elevadas trazem riscos específicos. Acima de 5.000 pés, o ar é mais rarefeito. Há menos oxigênio disponível para seus pulmões captarem. Isso força seu coração a bombear com mais força. É uma mudança fisiológica significativa.
Planeje a aclimatação. Para cada 2.500 pés que você sobe, reserve pelo menos uma semana para se ajustar. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar aos níveis mais baixos de oxigênio.
Comece devagar. Reduza seu ritmo ou duração em 50% quando chegar. Se você estiver com falta de ar nessa taxa reduzida, diminua ainda mais a velocidade. Ouça sua respiração. É a melhor medida do seu esforço.
Visibilidade em condições de neblina
A névoa esconde você. Evite roupas brancas, cinza ou outras cores claras em locais de baixa visibilidade. Os motoristas simplesmente não verão você contra o fundo cinza.
Em vez disso, use vermelho brilhante ou laranja. Essas cores cortam a névoa. Eles tornam você visível para os motoristas que, de outra forma, não poderiam avistá-lo na estrada. Segurança não envolve apenas condicionamento físico. É sobre ser visto.
A visibilidade salva vidas. Escolha cores de alto contraste quando o ar ficar denso.
Leitura adicional sobre caminhada fitness
Se você quiser se aprofundar nas rotinas de caminhada, considere estes recursos:
- Diretrizes gerais de caminhada
- Benefícios específicos para a saúde da caminhada diária
- Iniciando um programa de caminhada para iniciantes
- Acessórios e equipamentos essenciais para caminhada
Créditos
Peggy Norwood Keating, MA, Consultora colaboradora
Rebecca Hughes, escritora colaboradora
