Бывают дни, когда небо ясное, ветерок ласковый, а температура находится в идеальном диапазоне около 60 градусов. Вы завязываете шнурки, выходите на улицу и чувствуете себя хорошо. Но потом погода меняется. Идет снег. Воет ветер. Или жара усиливается до такой степени, что вам кажется, будто подошвы ваших ног плавятся на асфальте.
Возможно, вы подумаете, что прогулки теперь не для вас. Но это не так.
Если вы будете относиться к ходьбе так же, как к еде или сну — к тому, что вы просто делаете, независимо от прогноза погоды, — вы будете гулять под дождем, мокрым снегом и палящим солнцем. Вы даже получите от этого удовольствие. Секрет не в стойкости. Секрет в подготовке. Умение знать, когда стоит давить, а когда остановиться, спасет вам кожу. В буквальном смысле.
Экстремальные температуры — это не просто дискомфорт. Это опасно. Но с правильной экипировкой и знаниями вы сможете продолжать гулять на свежем воздухе практически в любых условиях.
Поговорим о жаре. Потому что именно сейчас большинство людей получают травмы именно из-за нее.
Скрытые опасности прогулок в жаркую и влажную погоду
Уровень физической подготовки не спасает от жары. По крайней мере, не полностью. Даже элитные спортсмены могут упасть в обморок, если проигнорируют основы. Если ртутный столбик поднимается, а влажность резко возрастает, вашу прогулку на улице, возможно, придется перенести в помещение. Беговая дорожка с кондиционером, тренажерный зал или даже торговый центр — это разумный маневр.
Вот почему.
В организме есть встроенная система охлаждения. Ее цель — поддерживать температуру ядра тела примерно на уровне 98,6 градусов по Фаренгейту (37 °C). Когда жарко, вы потеете. Этот пот испаряется с кожи, унося с собой тепло. Простая физика.
В то же время кровеносные сосуды у поверхности кожи расширяются. К поверхности поступает больше крови. Именно поэтому после интенсивной тренировки ваше лицо краснеет. Кровь переносит тепло из ядра тела к коже, откуда оно излучается наружу.
Это естественный кондиционер. Но у него есть пределы.
Если вы не пьете достаточно воды, система дает сбой. Обезвоживание означает меньше пота. Меньше пота означает меньше охлаждения. В крайних случаях этот механизм полностью отключается.
Влажность усугубляет ситуацию. Когда воздух насыщен влагой, пот не может испаряться. Он просто остается на коже. Вы теряете воду, но не остываете. Температура вашего тела продолжает расти. Ветерок, очевидно, помогает, но застойный воздух? Это ловушка.
Есть еще один фактор: акклиматизация. Организм не адаптируется за одну ночь. Для вступления в силу физиологических изменений требуется от четырех дней до двух недель.
После акклиматизации организм начинает потеть раньше. Он вырабатывает больше пота. Распределяет его более равномерно. Направляет больше крови к поверхности. Без этой адаптации вы действуете вслепую. Вы заставляете организм выполнять работу, к которой он не готов.
Распознавание тепловых судорог, истощения и удара
Перенапрягаясь в жару, вы можете быстро попасть в беду.
Существует три основных вида теплового заболевания. Они пересекаются. Они прогрессируют. Если проигнорировать ранние признаки, вы перейдете от незначительного дискомфорта к угрожающей жизни чрезвычайной ситуации.
Тепловые судороги — самая легкая форма. Это болезненные мышечные спазмы. Обычно в ногах или руках, которые вы используете. Они возникают во время или после интенсивных упражнений. Причина? Потеря воды и соли с потом. Температура тела остается нормальной. Отдых. Восстановление водного баланса. Обычно они проходят сами.
Тепловое истощение — более серьезное состояние. Также называется тепловым коллапсом. Оно поражает людей, не прошедших акклиматизацию. Возникает, когда вы слишком много потеете и не пьете достаточно воды.
Симптомы включают:
— Слабость
— Головокружение
— Обморок
— Головную боль
— Слабый, учащенный пульс
— Холодную, липкую кожу
— Расширенные зрачки
Жертва все еще потеет. Температура тела близка к норме. Это ваш предупреждающий выстрел.
Если вы чувствуете, что это начинается, остановитесь. Переместитесь в прохладное место. Отдохните. Пейте воду. Много воды.
Тепловой удар — самое страшное. Также известный как солнечный удар. Это медицинская чрезвычайная ситуация. Ваша система охлаждения выходит из строя. Она не справляется.
Потение прекращается. Кровеносная система испытывает перегрузку. Температура тела может резко повыситься до 106 градусов по Фаренгейту (41,1 °C) и выше. Если не охладить человека, он умрет.
Симптомы:
— Горячая, сухая кожа
— Учащенный пульс
— Высокая температура тела
— Головная боль
— Головокружение
— Спазмы в животе
— Бред
Часто первым признаком является потеря сознания.
Требуется немедленное действие. Переместите жертву в прохладное место. Ванна с ледяной водой. Пакеты со льдом. Вызовите скорую помощь. Сейчас же.
Не ждите.
Как избежать попадания в такую ситуацию? Это следующий шаг.
Как безопасно гулять в жаркую погоду
Солнце в зените. Жарко. Вы всё ещё хотите погулять.
Это нормально. Но нужно действовать разумно. Тепловые заболевания — не слухи. Они реальны. И их можно предотвратить.
Вода — ваша первая линия обороны. Не позже. Сейчас.
Выпейте 2–3 стакана холодной воды за 10–20 минут до выхода на улицу. Продолжайте пить небольшими глотками во время прогулки. Выпейте ещё раз, когда закончите. Жажда — плохой ориентир. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже отстали.
Замедлитесь.
Особенно в первые несколько дней волны жары. Вашему организму нужно время, чтобы адаптировать систему охлаждения. Более короткие прогулки. Меньшая интенсивность. Дайте вашей физиологии догнать вас.
Важно также время.
Гуляйте ранним утром или поздним вечером. Воздух прохладнее. Солнце менее агрессивное. Избегайте полуденного зноя. Эти лучи мощные.
Ищите тень. Парки. Лесные заповедники. Улицы, обсаженные деревьями. Если есть ветерок, используйте его. Идите с ним в спину в первую половину пути. Затем развернитесь. Позвольте этому прохладному воздуху ударить в ваше вспотевшее лицо во вторую половину.
Одевайтесь по-деловому.
Носите меньше. Выбирайте дышащие ткани. Хлопок работает. Он впитывает пот и позволяет ему испаряться. Свободные шорты. Свободная футболка. Майка. Даже сетчатый жилет, если вы чувствуете себя авантюристом. Светлые цвета отражают солнце. Тёмные — поглощают его.
Если кожа натирается, используйте вазелин. Наносите на кожу. В проблемных местах.
Беговые костюмы? Конечно. Просто убедитесь, что материал пористый. Вам нужна циркуляция воздуха. Вам нужно, чтобы влага испарялась. Задерживая тепло и влагу, вы готовите себя.
Избегайте резиновых или пластиковых тренировочных костюмов. Они создают мини-парник на вашем теле. Нет испарения. Только обезвоживание. Тепловое истощение. Возможно, тепловой удар. Это плохая комбинация.
И забудьте миф о том, что потение равно потере жира. Вы теряете воду. Вы выпиваете её обратно. Вес возвращается. Жир остаётся.
Защитите голову.
Солнце бьёт по голове первым. Носите светлую кепку. Она отражает лучи. Намочите её в холодной воде заранее. Это поможет.
Солнцезащитный крем — не обсуждается.
SPF 15 или выше. Наносите на все открытые участки кожи. Водостойкий вариант лучше. Вы будете потеть. Обычный крем смывается. Вам нужна защита от ожогов. И от рака кожи.
Знайте, когда остановиться.
Это самая важная часть. Следите за погодой. Следите за своим телом. Если вам плохо, остановитесь. Зайдите внутрь.
Влажность меняет всё.
Прогулки при высокой влажности
Жара — это одно. Влажность — другое.
Высокая влажность мешает испарению пота. Ваше тело не может охлаждаться. Температура кажется выше, чем есть на самом деле.
Проверьте индекс температуры.
Это «кажущаяся температура». Реальные ощущения.
85°F при влажности 75% ощущается как 95°F.
Проверьте местный прогноз погоды. Обычно он указан там.
Вот разбивка:
- Индекс температуры 80–90°F: Будьте осторожны. Сократите время. Особенно если вы новичок в ходьбе. Или вам больше 50 лет. Или вы принимаете лекарства. Или имеете серьёзные проблемы со здоровьем.
- Индекс температуры 90–105°F: Риск тепловых судорог и истощения. Снизьте интенсивность. Сократите прогулку. Оставайтесь в тени. Пейте жидкости.
- Индекс температуры выше 105°F: Не выходите на улицу. Переместитесь в помещение. Вероятен тепловой удар.
Вы можете гулять в Атланте в августе, если будете осторожны.
А что насчёт Чикаго в феврале?
Почему ходьба на холоде действительно важна
Идет снег. Температура падает. Инстинкт подсказывает впасть в спячку. Не поддавайтесь.
Зима не отменяет фитнес. Она просто меняет правила. Пропускать прогулки из-за холода — значит терять результаты, достигнутые за весь год. Но есть и психологический аспект. Выход на улицу помогает бороться с сезонным аффективным расстройством (САР). Зимняя хандра? Ежедневная прогулка может ее смягчить.
Но нужно уважать холод. Это не просто «неудобство». Это опасно, если игнорировать основы.
Низкие температуры и сильный ветер — настоящие враги. Вы уже знаете о ветровом охлаждении, но помните: вы создаете собственный ветер, когда идете. Это движение отводит тепло от тела быстрее, чем если бы вы стояли на месте. Игнорируйте это, и рискуете получить обморожение или переохлаждение.
Обморожение: это не только про холодные ноги
Обморожение — это замерзание тканей. Внутри кожи, сухожилий, мышц и даже костей образуются кристаллы льда. Это происходит, если вы слишком долго находитесь на улице при температуре ниже нуля.
Организм защищает себя, перенаправляя кровь от конечностей к жизненно важным органам. Поэтому первыми страдают руки, ноги, уши и лицо. Это также части тела, которые чаще всего остаются открытыми.
Курите? Ваш риск выше. Никотин сужает кровеносные сосуды. Меньший кровоток означает более холодные конечности. Все просто.
Обращайте внимание на эти признаки:
— Боль, за которой следует онемение
— Кожа становится белой или синей
— Потеря функции в пораженной области
Что делать, если это произошло:
1. Немедленно перейдите в теплое место.
2. Согревайте пораженные участки теплой водой. Не горячей. Горячая вода обжигает онемевшую кожу.
3. Никогда не трите пораженное место. Трение повреждает ткани.
4. Забудьте старый миф о том, что нужно тереть снегом. Это просто жестоко и неэффективно.
Переохлаждение: когда ядро тела остывает
Переохлаждение — это другое. Это падение температуры ядра тела ниже 37,0°C (98,6°F).
Ранние признаки легко пропустить, если вы сосредоточены на темпе ходьбы:
— Сильная дрожь
— Нечеткая речь
— Неуклюжая походка или трудности при ходьбе
Если внутренняя температура упадет до 32,2°C (90°F), дрожь прекратится. Появится спутанность сознания. Затем потеря сознания. Затем остановка сердца.
Лечение заключается в постепенном согревании.
Нельзя просто бросить человека в горячую ванну. Внезапное тепло расширяет поверхностные кровеносные сосуды, оттягивая кровь от жизненно важных органов. Это опасно.
Вызовите медицинскую помощь. Пока ждете:
— Переместите пострадавшего в теплое место.
— Укройте одеялами.
— Если человек в сознании, предложите теплый безалкогольный напиток.
Никакого алкоголя. Алкоголь увеличивает потерю тепла. Он ухудшает суждение и усугубляет проблему.
Как использовать индекс ветрового охлаждения
Термометр врет, если игнорировать ветер.
Показание 30°F (-1,1°C) ощущается как 0°F (-17,8°C), если ветер дует со скоростью 25 миль в час. Проверяйте местный прогноз на наличие индекса ветрового охлаждения, а не только температуру воздуха. Если индекс ветрового охлаждения близок к нулю, вам нужна серьезная защита.
Правильная одежда: стратегия слоев
Ходьба в холодную погоду — это не про то, чтобы надеть больше одежды. Это про то, чтобы надеть ее правильно.
Переверните летнюю логику. Носите темную одежду, чтобы поглощать солнечное тепло, если только вы не выходите в условиях плохой освещенности. В этом случае наденьте светоотражающую ленту или жилет. Видимость спасает жизни.
Рассматривайте свое тело как печь. Ваша одежда — это изоляция. Вам нужны свободные слои одежды, чтобы удерживать теплый воздух рядом с кожей. Чем больше вы идете, тем теплее становится этот удерживаемый воздух.
Система слоев:
1. Нижний слой: Отводит пот. Выбирайте полипропилен, шелк или тонкую шерсть. Хлопок здесь губителен — он удерживает влагу.
2. Средний слой: Изолирует. Лучше всего подходит вязаная шерсть или синтетический флис.
3. Внешний слой: Защищает от ветра и снега. (Подразумевается необходимостью защиты, хотя в тексте акцент сделан на первых двух слоях).
Цель — общая толщина, а не одна тяжелая куртка. Свободный крой позволяет двигаться. Тесная одежда ограничивает кровоток.
Делайте перерывы на отдых, если вы устали. Холод истощает энергию быстрее, чем вы думаете. Пейте достаточно воды. Сохраняйте трезвость. И продолжайте двигаться.
Почему вы перегреваетесь на холоде и как этого избежать
Существует опасный миф, что перегреться невозможно, если на улице мороз. Это не так. На самом деле, вы, скорее всего, перегреваетесь. Прогулка продолжительностью более тридцати минут значительно повышает температуру вашего тела. Холодный воздух маскирует тепло, которое генерируют ваши мышцы. Вы начинаете потеть. Этот пот превращается в пар. Если ваша внешняя одежда удерживает его внутри, вы промокаете. Мокрая одежда быстро теряет свои теплоизоляционные свойства.
Выберите ветровку из плотно woven, водоотталкивающей ткани. Она должна «дышать». Позвольте пару выходить наружу. Начинайте прогулку с большим количеством слоев одежды, чем, как вам кажется, необходимо. Снять лишнее проще, чем надеть. Связанные дополнительные вещи можно перевязать вокруг талии. Еще лучше надеть куртку на полной молнии. Расстегивайте ее, когда накапливается тепло. Давайте холодному воздуху проникать внутрь.
Обезвоживание происходит и зимой. Холодный воздух действует как диуретик. Он заставляет вас чаще мочиться. Вы теряете жидкость, не замечая этого. Кроме того, в холодном климате ваш рефлекс жажды притуплен. Не ждите, пока захотите пить. Пейте воду перед выходом. Пейте во время прогулки. Пейте после. Это звучит скучно, но так вы поддерживаете смазку суставов и стабильный объем крови.
Как выбрать носки, шапки и варежки для прогулок в холодную погоду
Ваши конечности первыми начинают страдать. Пальцы рук и ног, нос, уши. В них нет жировой прослойки, как в туловище. Обморожение поражает их в первую очередь. Мокрая обувь — настоящий враг. Холод сам по себе плох. Мокрота и холод вместе — катастрофа. Кожаные ботинки превосходят нейлоновые или холщовые в сырых условиях. Они не пропускают воду. Отчаявшиеся пешеходы оборачивают пластиковые пакеты поверх носков. Звучит абсурдно. Но это работает. Замшевые туфли оставались сухими в снегу в течение десяти часов благодаря этому приему.
Носки имеют значение. Хлопок — ловушка. Он удерживает влагу. Ищите смеси с оролоном или шерстью. Они отводят пот. Важна также прокладка в области пятки и подушечек стопы. Но главное — посадка. Ваша обувь должна быть достаточно просторной. Вам нужен воздушный карман вокруг пальцев ног. Этот удерживаемый воздух обеспечивает теплоизоляцию. Если ботинки тесные, этот воздушный слой исчезает. За этим следуют обморожения. Затем — волдыри. Затем — мозоли.
Некоторые люди носят два пары носков. Это работает только в том случае, если обувь достаточно большая. Если вы впихнете две пары в тесный ботинок, вы нарушите кровообращение. Внутренний носок должен быть тонким. Внешний носок обеспечивает объем и тепло. Длина тоже имеет значение. Носки до щиколотки оставляют икры открытыми. Носки до середины икры или высокие защищают больше кожи. Защищайте голень от ветра.
Что надеть на голову и руки
Ваша голова — радиатор тепла. По оценкам, вы теряете до 80 процентов тепла тела через голову, если она не покрыта. Наденьте шапку. Тяжелая вязаная шерстяная шапка хорошо работает. Опустите ее на уши. Кожа ушей тонкая. Они быстро обмораживаются. Ушанки или наушники помогут, если шапка недостаточно защищает.
Лицевые маски — сложная тема. Они защищают щеки от ветра. Но ваше дыхание конденсируется. Эта влага замерзает в кристаллы льда вокруг рта и ноздрей. Это неудобно. Некоторые пешеходы сообщают о заложенности пазух из-за удерживаемой влажности. Используйте маску только при сильном ветровом охлаждении. В противном случае позвольте лицу дышать.
Рукам тоже нужна защита. Варежки всегда лучше перчаток. Пальцы делят тепло внутри варежки. В перчатках они изолированы и охлаждаются независимо. В экстремальный холод используйте многослойность. Наденьте перчатки внутрь варежек. Или наденьте варежки-трубы, которые заходят выше запястья. Дополнительная защита не дает теплу уходить вверх по руке.
Другие советы для прогулок в холодную погоду
Не оставляйте солнцезащитный крем дома. Ультрафиолетовые лучи проникают сквозь зимние облака. Снег отражает их. Угол падения солнца ниже, но воздействие все равно присутствует. Рак кожи не берет зимнего перерыва. Используйте крем с SPF 30 или выше. Ваше лицо и уши открыты. Они обгорают так же, как и в июле.
Прогулки на холоде требуют смены мышления. Вы генерируете тепло. Вы теряете жидкость. Вы уязвимы перед ветровым охлаждением. Управляйте слоями одежды. Держите конечности сухими. Защищайте голову. Остальное — лишь ритм.
Блеск солнца и уход за кожей зимой
Снег отражает ультрафиолетовые лучи. Он усиливает их. Вам может казаться, что вы в безопасности из-за холода, но солнце не заботится о температуре. Используйте солнцезащитный крем. Если в июле вы используете крем с SPF 15 или выше, используйте его и в январе.
Избегайте средств на основе спирта. Они сушат кожу, которую холод и ветер уже и так атакуют. Кремы лучше держатся на коже при потоотделении и холоде. Спиртовые спреи просто испаряются, оставляя вас без защиты.
Возьмите запасной комплект. Едете к удаленной тропе? Положите на заднее сиденье запасную одежду, сухую обувь и одеяло. Относитесь к этому как к запасному колесу. Это необходимо. Добавьте термос с горячим напитком. Вы поблагодарите себя, если застрянете или просто сильно замерзнете.
Не ходите в одиночку в экстремальный холод. Возьмите с собой напарника. Сообщите кому-нибудь, куда вы идете и когда вернетесь. Это базовая безопасность, а не паранойя.
Откажитесь от алкоголя перед прогулкой. Сочетание алкоголя и ходьбы рискованно. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды в руках и ногах. Вам кажется, что вам тепло. Это ложь. Кровь покидает внутренние органы, чтобы согреть конечности. Ваша внутренняя температура падает.
Алкоголь также подавляет дрожь. Это естественный обогреватель вашего тела. Он отключает его. Вы теряете способность к суждению. Вы забываете зайти внутрь.
Как холод влияет на здоровье сердца и легких
Холодная погода сама по себе не вредна, если вы здоровы. Но она создает нагрузку на организм.
Если у вас есть заболевания сердца, сначала проконсультируйтесь с врачом. Даже если он одобрил ваш режим прогулок, холод добавляет переменную. Холод сужает кровеносные сосуды. Вы дышите поверхностно через рот. Кровь немного сгущается.
Это создает несоответствие. Во время упражнений вашему сердцу нужно больше крови. Холод ограничивает ее приток. Может развиться стенокардия. Боль в груди — это предупреждающий знак. Врачи могут порекомендовать альтернативы для занятий в помещении или конкретное время для минимизации риска.
Высокое артериальное давление реагирует аналогично. Холод заставляет мышцы сокращаться, чтобы сохранить тепло. Кровь перенаправляется к жизненно важным органам. Давление подскакивает. Одевайтесь тепло, чтобы смягчить этот эффект.
Страдает и астма. Холодный, сухой воздух провоцирует бронхоспазмы. Дыхательные пути сужаются. Многие врачи рекомендуют принимать противоспастические препараты непосредственно перед началом прогулки. Проконсультируйтесь с врачом перед выходом на мороз.
Пациенты с болезнью Рейно сталкиваются со специфическими рисками. Холод вызывает спазмы сосудов в пальцах рук и ног. Кровообращение прекращается. Кожа становится мелово-белой. В зимний период обычно безопаснее заниматься спортом в помещении.
Движение по дождю, снегу и льду
Дождь при температуре выше 70°F (21°C) вполне терпим. Держите ноги сухими, чтобы предотвратить мозоли. Ниже 70°F (21°C) вам нужна куртка. Ищите водонепроницаемые, но дышащие ткани. Они блокируют дождь, но позволяют поту испаряться. Наденьте шляпу или возьмите зонт, если хотите сохранить волосы сухими.
Снег — это другое дело. Следуйте правилам экипировки для холодной погоды. Следите за footing. Правильная обувь предотвращает скольжение. Ваш темп снизится. Это нормально. Глубокий снег сжигает больше калорий, чем быстрая ходьба по асфальту. Проверьте пульс, чтобы убедиться в нагрузке.
Лед опасен. Риск поскользнуться и упасть высок. Подождите, пока солнце растопит лед, или пока рабочие не посыплют дорожки песком и солью. Не рискуйте переломом из-за черного льда.
Град варьируется. Мелкий град? Скорее всего, все в порядке. Крупный град? Немедленно ищите укрытие.
Молния не оставляет выбора. Услышали гром, увидели вспышку — идите внутрь. Ходить во время грозы никогда не стоит риска травмы.
Погода диктует условия прогулки. Адаптируйтесь или оставайтесь дома.
Почему ветер ощущается как сильное сопротивление
Прогулка против сильного ветра меняет правила игры. Ощущения похожи на движение по глубокому снегу. Ваше тело затрачивает больше энергии просто для того, чтобы продолжать двигаться. Вам не нужно увеличивать скорость, чтобы получить такую же тренировочную нагрузку, как при быстрой ходьбе в безветренную погоду. Ветер берет на себя тяжелую работу.
Горная болезнь и корректировки при ходьбе
Высокогорье несет специфические риски. На высоте более 1500 метров воздух разрежен. Доступного кислорода меньше, и вашим легким труднее его усваивать. Это заставляет сердце работать интенсивнее. Это значительный физиологический сдвиг.
Планируйте акклиматизацию. На каждые 750 метров подъема выделяйте не менее недели на адаптацию. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более низкому уровню кислорода.
Начинайте медленно. Сократите темп или продолжительность прогулки на 50%, когда только прибудете. Если при такой сниженной нагрузке вы задыхаетесь, замедлитесь еще сильнее. Следите за своим дыханием. Это лучший индикатор степени вашей нагрузки.
Видимость в туманную погоду
Туман скрывает вас. Избегайте белой, серой или другой светлой одежды при плохой видимости. Водители просто не заметят вас на сером фоне.
Вместо этого надевайте ярко-красную или оранжевую одежду. Эти цвета выделяются на фоне тумана. Они делают вас видимыми для автомобилистов, которые в противном случае могли бы не заметить вас на дороге. Безопасность — это не только вопрос физической формы. Это вопрос видимости.
Видимость спасает жизни. Выбирайте одежду с высокой контрастностью, когда воздух становится густым.
Дополнительная литература о ходьбе и фитнесе
Если вы хотите глубже изучить программы ходьбы, обратите внимание на следующие ресурсы:
- Общие рекомендации по ходьбе
- Специфические преимущества ежедневной ходьбы для здоровья
- Начало программы ходьбы для начинающих
- Необходимые аксессуары и снаряжение для ходьбы
Благодарности
Пегги Норвуд Кийтинг, MA, Консультант
Ребекка Хьюз, Автор-сотрудник
