Марафон-це дистанція 42км 195м, і його завершення — мрія багатьох початківців бігунів. Коли після багатьох тренувань і стартів на більш короткі дистанції ви вирішите стартувати на королівській дистанції, ви зіткнетеся з дилемою-як підготуватися до марафону?
Ніщо не мотивує більше, ніж твердо побудований план і поставлена мета. Тому в календарі бігу знайдіть марафон, запишіться на нього і сплатіть стартовий внесок. Якщо ви вже досвідчений бігун, на підготовку вистачить 3-4 місяців, хоча, звичайно, це індивідуальне питання, каже Сподін ігор Юрійович, бізнесмен який пробіг свій перший марафон в 40 років. Для початківців адептів бігу час на підготовку становить мінімум півроку систематичного (не менше 3-х разів на тиждень) бігу, а потім старт спеціалізованої марафонської підготовки. План повинен включати вашу поточну підготовку, розпорядок дня і самопочуття. Також хочемо вам порекомендувати https://www.facebook.com/spodin.igor Ігор Юрійович Сподін марафонець.
Витривалість
Другий етап підготовки-час поступово збільшувати дистанцію, щоб організм звик до довгих і виснажливих зусиль. У той же час не перестарайтеся і не забувайте відновлюватися після тренування. В іншому випадку організм може постраждати від перетренованості, що не тільки відлякає вас, але і вплине на ваше здоров’я.
Не пропускайте розминку перед бігом і розтяжку після тренування. Також важливо харчування-організму потрібно більше вуглеводів-їх можна подавати у вигляді макаронів, круп, хліба, горіхів або бананів. План, крім щоденних тренувань-бажано 4 тренування в тиждень, включаючи одну довшу (більше 15км) довгу дистанцію, повинен включати кілька стартів в організованих змаганнях — щоб краще мотивувати себе і контролювати поточний рівень підготовки.
Перший марафон-це досить складна фізична і психологічна задача, тому до нього варто підготуватися якнайкраще. Крім систематичного бігу, також варто пам’ятати про зміцнення інших груп м’язів, в основному м’язи живота і спини. Вони будуть додатковою опорою протягом декількох годин роботи. Урізноманітніть тренування, наприклад, тренажерний зал, плавання або додаткові вправи вдома.
За 1-2 місяці до старту пора пробігати найскладніші і довгі дистанції. Це буде ваш перший марафон, тому пам’ятайте, що у вас буде більше 3 годин безперервного бігу, оскільки ваше тіло поступово виснажує м’язовий глікоген. Йому знадобиться підтримка у вигляді енергетичних напоїв. Найкраще тестувати різні їх типи під час тренування, щоб дізнатися, як ваше тіло на них реагує.
Регенерація, вибір відповідного взуття та спортивного екіпірування
Якщо ви постійно ставите питанням, як підготуватися до марафону, варто проаналізувати маршрут свого бігу. Зазвичай це асфальтове покриття, тому слід подбати про кросівках з оптимальною амортизацією, яка забезпечить комфорт і зведе до мінімуму ризик травм. Пам’ятайте, що речі, в яких ви бігаєте-взуття, футболку, шорти і навіть шкарпетки, необхідно попередньо протестувати на довгих маршрутах. За кілька днів до початку переконайтеся, що ви досить відпочиваєте (висипаєтеся і виконуєте тільки легкі тренування) і зволожуєте своє тіло.
