Бади здаються простим рішенням: капсула, запити водою — і справа зроблена. Але їжа працює краще. Організм розпізнає справжнє харчування та знає, як з ним взаємодіяти. Вам потрібно лише зрозуміти, які продукти варто включити до свого раціону.
Справжні чемпіони 🏆
Беззаперечним переможцем є жирна риба. Моргон Вокер, спеціаліст зі спортивного харчування в Коледжі Ліванської долини, зазначає, що лосось, скумбрія та сардини — справжні королі у цьому плані. Вони багаті на натуральний вітамін D3. У порції райдужної форелі вагою 3 унції (близько 85 г) міститься 645 МО (міжнародних одиниць). На другому місці – лосось сьомга з 570 МО. Якщо бюджет обмежений чи бракує часу? Візьміть консервований тунець чи лосось. Дешево, швидко та ефективно.
Яйця теж роблять свій внесок, але тільки якщо ви з’їдаєте жовток. Блок білку не містить вітаміну D. В одному великому жовтку всього 44 МО. Це не багато, але краще ніж нічого. Джен Ернандес, фахівець зі здоров’я нирок, рекомендує робити яйця пашот або заправлені (deviled eggs). Такий спосіб гарантує споживання жовтка і від нього неможливо відмовитися.
Гриби? Лише певні види. Ті, що зазнавали впливу ультрафіолету. Не ті сумні коричневі екземпляри, що тижнями лежать у темному куточку супермаркету. Шукайте на етикетках позначки “UV-Exposed” (оброблені УФ) або “High Vitamin D” (високий вміст вітаміну D). Півсклянки таких білих грибів дає 366 МО. Чому? Завдяки ергостеролу. Під впливом УФ-променів він перетворюється на вітамін D2. Це той самий механізм, що вироблення вітаміну в нашій шкірі на сонці. Але є нюанс.
Вітамін D розчинний у жирах. Без жиру організм зможе його засвоїти. Ернандес наполягає: їжте гриби із жирами. Інакше вітаміни просто пройдуть через вас транзитом.
«Оскільки вітамін D жиророзчинний, важливо додавати до нього якийсь вид жирів.»
Наступна станція – молочний відділ. Коров’яче молоко та йогурт зазвичай містять вітамін D3. Рослинні молоки? Вівсяне, соєве, мигдальне? Там зазвичай вітамін D2. Різниця є, але обидва варіанти працюють. Склянка молока жирністю 2% дає 120 МО. Збагачене рослинне молоко містить від 100 до 144 МО. Завжди перевіряйте етикетку. Розкид показників у різних брендів величезний.
Завтрашні пластівці — найслабша ланка в цьому ланцюзі. Більшість збагачених злаків дають близько 80 МО на порцію. Доктор Френк Дюмон із Virta Health визнає, що вони можуть допомогти, якщо ви зовсім не їсте інших корисних продуктів. Він не радить робити їх основним джерелом, але, погодьтеся, це краще ніж нічого, якщо у вашій кухні немає нічого іншого.
Кому справді потрібні таблетки? 💊
Якщо ви буваєте на вулиці? Якщо їсте рибу? Якщо ваш раціон хоча б віддалено нагадує перелік вище? Швидше за все, баночка з пігулками вам не потрібна. Про це каже Дюмон. І що цікаво, сонцезахисний крем насправді не блокує вироблення вітаміну D. Отже сміливо засмагайте. Безпечно. Хоча, можливо, варто уникати опіків.
Але деякі з нас не так щасливі. Ті, хто живе у місцях, де сонце — скоріше міф, ніж реальність. Ті, хто цілий день замкнений в офісі. Люди з темною шкірою, яка природно блокує більше ультрафіолету. Вегани? Їм тяжко. Кращі джерела тваринного походження чи збагачені продукти. Ви можете відчувати слабкість м’язів, біль у кістках, просто незрозумілу втому. У вас може бути дефіцит, а ви навіть не знатимете про це.
Здайте аналіз крові. Ернандес рекомендує робити це двічі на рік. У періоди зміни часових поясів (переходу на літній/зимовий час). Коли змінюється час на годиннику, змінюється і ваше здоров’я.
Але спершу проконсультуйтеся з лікарем. Таблетки можуть взаємодіяти з іншими ліками та станами здоров’я. Не гадайте. Запитайте.
Ви справді знаєте свої показники? 🤔
