Os suplementos parecem fáceis. Uma cápsula, água, trabalho feito. Mas a comida funciona melhor. Seu corpo reconhece a verdadeira nutrição. Ele sabe o que fazer com isso. Basta saber quais alimentos colocar no prato.
As verdadeiras ofertas
Peixe gordo vence sem dúvida. Morgan Walker, nutricionista esportivo do Lebanon Valley College, diz que salmão, cavala e sardinha são os reis aqui. Eles contêm vitamina D3 natural. Uma porção de 3 onças de truta arco-íris fornece 645 UI. O salmão vermelho está logo atrás com 570 UI. Se você está com orçamento limitado ou com pouco tempo? Pegue atum enlatado. Ou salmão. Barato, rápido e eficaz.
Os ovos também contam. Mas só se você comer a gema. A clara não faz nada pela vitamina D. Uma gema grande contém 44 UI. Não é enorme, mas é alguma coisa. Jen Hernandez, que se concentra na saúde renal, sugere ovos apimentados. Isso força você a consumir a parte boa. Você não pode evitar a gema então.
Cogumelos? Apenas alguns específicos. Cogumelos expostos aos raios UV. Não as tristes coisas marrons que estão paradas em um corredor escuro do supermercado há semanas. Procure rótulos que digam “Exposto aos raios UV” ou “Alto teor de vitamina D”. Meia xícara desses cogumelos brancos fornece 366 UI. Por que? Ergosterol. É isso que os cogumelos têm. A luz ultravioleta atinge-o e transforma-o em vitamina D2. O mesmo mecanismo que o sol usa na nossa pele. Mas há um problema.
A vitamina D é solúvel em gordura. Sem gordura, seu corpo não consegue absorvê-la. Hernandez insiste que você coma gordura com esses cogumelos. Ou as vitaminas passam direto por você.
“Como a vitamina D é solúvel em gordura, é importante incluir algum tipo de gordura.”
Depois, há o corredor dos laticínios. O leite de vaca e o iogurte costumam ter D3. Leites vegetais? Aveia, soja, amêndoa? Eles obtêm D2. A diferença é importante, mas ambos funcionam. Uma xícara de leite a 2% dá 120 UI. Os leites vegetais fortificados variam de 100 a 144 UI. Verifique o rótulo. As marcas variam muito.
Cereais matinais são o elo mais fraco aqui. A maioria dos cereais fortificados fornece cerca de 80 UI por tigela. Frank Dumont, da Virta Health, admite que eles podem ajudar se você não comer mais nada nutritivo. Ele não os recomenda como sua fonte principal, mas ei. Melhor do que nada, se é isso que está na sua cozinha.
Quem realmente precisa da pílula?
Se você estiver fora? Se você comer o peixe? Se sua dieta se parece com a lista acima? Você provavelmente não precisa de um frasco de comprimidos. Dumont diz isso. E, curiosamente, o protetor solar não impede realmente a produção de vitamina D. Vá em frente e queime com segurança. Espere. Talvez não a parte ardente.
Mas alguns de nós estão sem sorte. Viver onde o sol é um mito. Preso dentro de um escritório o dia todo. Pele mais escura, que bloqueia naturalmente mais UV. Veganos? Eles lutam. As melhores fontes são de origem animal ou fortificadas. Você pode ter fraqueza muscular. Dor óssea. Apenas cansaço puro e inexplicável. Você pode ter uma deficiência e nunca saber.
Faça um exame de sangue. Hernandez sugere duas vezes por ano. Perto do horário de verão. Quando o relógio muda, sua saúde muda.
Basta perguntar primeiro ao seu médico. Os comprimidos interagem com os remédios. Com condições de saúde. Não adivinhe. Perguntar.
Você realmente conhece seus níveis?
