Большинство людей предполагают, что эндокринолог Ана Каузел употребляет умеренное количество белка.
Что-то разумное и выполнимое.
А потом она им рассказывает правду.
180 граммов.
Это не ее вес тела. Это не случайность. Она дошла до этой цифры медленно. Стратегически. В соответствии со своими тренировками и метаболическими целями.
Для большинства женщин эта цифра кажется ошибочной.
Скорее всего, они потребляют около 60 или 80 граммов в день, задаваясь вопросом, почему рост мышц напоминает борьбу с медведем. Почему чувство голода обрушивается с силой грузовика. Дело не в силе воли.
Это вопрос математики.
Стандарты вас вводят в заблуждение (Отчасти)
Стандартная норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г на килограмм массы тела.
Всё.
Эта цифра не предназначена для того, чтобы помочь вам стать сильнее. Она не рассчитана на хаос, связанный со старением, менопаузой или силовыми тренировками.
Она рассчитана исключительно для предотвращения дефицита.
Между тем, чтобы не голодать, и реальным обеспечением восстановления, лежит пропасть.
Целевое потребление 180 г у Каузел попадает точно в зону, рекомендуемую для женщин, занимающихся силовыми тренировками. Или тех, кто переживает период перименопаузы. Или людей, принимающих препараты класса GLP-1. Традиционные рекомендации? Они слишком низкие для тех, кто пытается изменить композицию своего тела.
«Это не универсальная рекомендация», — говорит Каузел.
Справедливо. Но ее объем потребления отражает объем ее работы.
Термический эффект — это реальность
Она не перешла на 180 г за одну ночь. Она добавляла по 20 г каждый раз, когда ее тренировки становились сложнее.
Результаты? Они накапливались.
Меньше набора жира во время набора массы. Лучшее сохранение мышц во время сушки. Меньше приступов голода.
Существует специальный термин для метаболического бустера, который вы получаете от употребления белка.
Термический эффект пищи.
У белка он составляет 20–30%. У жиров и углеводов — ниже. Ваш организм сжигает больше энергии просто на расщепление белка.
Это метаболическая эффективность.
«Прием белка — это не погоня за сигналом в организме».
Анаболическая резистентность
Вот часть, о которой никто не говорит.
Анаболическая резистентность.
С возрастом. В частности, через перименопаузу. Наши мышцы становятся менее чувствительными только к белку.
Количество белка, которое работало в ваши 20 лет, не сработает в 40. Дверь становится тяжелее открыть.
Это делает посттренировочное окно обязательным.
Мышцы — это самая желанная недвижимость сразу после тренировки. Они хотят питательных веществ. Каузел рекомендует 30–40 г высококачественного белка в сочетании с углеводами.
Пропустить этот прием пищи? Ограничиться крошечным перекусом? Вот почему так много женщин терпят неудачу в зале. Тяжелый труд без топлива — это просто стресс.
«Полноценный, сбалансированный прием пищи после тренировки… Это необходимый сигнал».
День из жизни
Итак. Как на самом деле съесть 180 г?
Начинайте с большого.
Каузел съедает 65–70 г белка на завтрак.
Яйца. Греческий йогурт с ягодами. Сывороточный протеин и коллаген в кофе.
Это задает тон всему дню.
На обед белок ставится на первое место. Курица или рыба или говядина. Остальная часть тарелки? Она лишь поддерживает главного героя.
После полудня?
Шейк. Эдамаме. Дропсы (мясные снеки).
Ужин зеркально отражает обед.
Она заканчивает день десертом из творога. Зачем? Чтобы ночной голод не похитил сон.
Не пропускайте углеводы
Здесь начинается полемика для некоторых.
Каузел предельно ясно говорит об углеводах.
Белок не может построить мышцы без них.
Почему?
Силовые тренировки сжигают гликоген. Мало углеводов = низкая интенсивность = медленное восстановление. Ваш кортизол подскакивает. Вы, возможно, не потеряете мышцы сразу, если белка много, но вам будет трудно набрать новые, потому что ваши результаты в тренировках пострадают.
Углеводы берегут белок. Они не дают организму использовать белок в качестве топлива, чтобы тот мог быть использован для структуры мышц.
Нет углеводов.
Нет гипертрофии.
Ошибки, которых нужно избегать
Три ловушки подстерегают почти всех, кто увеличивает потребление белка.
- Слишком быстрые действия. Резкий скачок с 60 г до 180 г вызывает ад для пищеварительной системы. Адаптируйтесь медленно.
- Калории из жира. Сыр. Орехи. Сливочное масло на курице. Белок добавляется, конечно. Но калорий добавляется гораздо больше. Легко пропустить цель по плотности белка, если вы полагаетесь на жирные источники.
- Растительная проблема. Растительные источники требуют нюансов. Многие растительные белки бедны лейцином. Лейцин запускает синтез мышц.
Если вы питаетесь только растительной пищей.
Вам, вероятно, нужны большие общие объемы белка. Стратегическое комбинирование.
Животные белки просто легче усваиваются нашим организмом.
Вывод
Каузел знает, что ее цифра — не ваша.
Но вот реальность.
Большинство активных женщин недооценивают свои потребности. Значительно отстают от цели.
Путь не в радикальной перестройке.
Он постепенный. Сознательный.
Просто добавляйте по 20 граммов здесь. По 10 — там.
Изменит ли это вас?
Возможно.
