De meeste mensen gaan ervan uit dat endocrinoloog Ana Kausel een gematigde hoeveelheid eiwitten eet.
Ze gaan uit van iets hanteerbaars.
Dan vertelt ze het hen.
180 gram.
Het is niet haar lichaamsgewicht. Het is geen toevalstreffer. Dat aantal bouwde ze langzaam op. Strategisch. In lijn met haar trainings- en metabolische doelen.
Voor de meeste vrouwen? Het nummer voelt verkeerd.
Ze schommelen waarschijnlijk rond de 60 of 80 gram per dag, terwijl ze zich afvragen waarom het opbouwen van spieren voelt als het worstelen met een beer. Waarom honger toeslaat als een vrachtwagen. Het is geen kwestie van wilskracht.
Het is een wiskundeprobleem.
De richtlijnen liegen tegen je (soort van)
De standaard ADH voor eiwitten is 0,8 gram per kilogram.
Dat is alles.
Dat aantal is niet bedoeld om je te helpen sterker te worden. Het was niet ontworpen om de chaos van veroudering, de menopauze of weerstandstraining aan te kunnen.
Het was uitsluitend bedoeld om te voorkomen dat u een tekort krijgt.
Er is een kloof tussen niet verhongeren en daadwerkelijk herstel bevorderen.
Het doel van Kausel van 180 gram ligt precies in de zone die wordt aanbevolen voor vrouwen die gewichtheffen. Of degenen die door de perimenopauze navigeren. Of mensen die GLP-1-medicijnen gebruiken. De conventionele richtlijnen? Ze zijn te laag voor mensen die hun lichaamssamenstelling proberen te veranderen.
“Dit is geen algemene aanbeveling”, zegt Kausel.
Redelijk. Maar haar volume weerspiegelt haar werkvolume.
Het thermische effect is echt
Ze sprong niet van de ene op de andere dag naar 180 gram. Ze voegde ongeveer 20 gram per keer toe naarmate het tillen moeilijker werd.
De resultaten? Zij verergerden.
Minder vetaanwinst tijdens bulk. Beter spierbehoud tijdens het snijden. Minder trek.
Er is een specifieke term voor de metabolische boost die je krijgt door het eten van eiwitten.
Thermisch effect van voedsel.
Eiwit zit op 20 tot 30%. Vet en koolhydraten zijn lager. Je lichaam verbrandt meer energie door alleen maar eiwitten af te breken.
Het is metabolische efficiëntie.
“Eiwitinname gaat niet over het najagen van een signaal naar het lichaam.”
Anabole weerstand
Dit is het gedeelte waar niemand over praat.
Anabole weerstand.
Naarmate we ouder worden. Specifiek via de perimenopauze. Onze spieren worden minder gevoelig voor eiwitten alleen.
Het bedrag dat werkte toen je in de twintig was, zal het niet redden als je veertig bent. De deur wordt zwaarder om te openen.
Dit maakt het post-workoutvenster niet onderhandelbaar.
Spieren zijn het belangrijkste onroerend goed direct nadat je hebt getraind. Ze willen voedingsstoffen. Kausel suggereert 30 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten gecombineerd met koolhydraten.
Die maaltijd overslaan? Vertrouwen op een kleine snack? Dat is de reden waarom zoveel vrouwen falen in de sportschool. Hard werken zonder brandstof is alleen maar stress.
“Een volledige, uitgebalanceerde maaltijd na het sporten… Het is een noodzakelijk signaal.”
Een dag uit het leven
Dus. Hoe eet je eigenlijk 180 gram?
Je begint groot.
Kausel eet 65-70 gram bij het ontbijt.
Eieren. Griekse yoghurt met bessen. Wei en collageen in koffie.
Het verankert de dag.
Bij de lunch staan eiwitten op de eerste plaats. Kip of vis of rundvlees. De rest van het bord? Dat ondersteunt gewoon de ster.
Middag?
Een schok. Edamame. Schokkerig.
Het diner weerspiegelt de lunch.
Ze sluit af met een kwarkdessert. Waarom? Om te voorkomen dat nachtelijke honger de slaap kapt.
Sla geen koolhydraten over
Dit is waar het voor sommigen controversieel wordt.
Kausel is luid en duidelijk over koolhydraten.
Zonder eiwitten kunnen geen spieren worden opgebouwd.
Waarom?
Weerstandstraining verbrandt glycogeen. Weinig koolhydraten = lage intensiteit = langzaam herstel. Je cortisol piekt. Het is mogelijk dat u niet onmiddellijk spiermassa verliest als uw eiwitgehalte hoog is, maar u zult moeite hebben om spiermassa aan te komen omdat uw prestaties eronder lijden.
Koolhydraten sparen eiwitten. Ze voorkomen dat je lichaam eiwitten als brandstof gebruikt, zodat het het voor structuur kan gebruiken.
Geen koolhydraten.
Geen hypertrofie.
Fouten die u moet vermijden
Drie vallen zorgen ervoor dat bijna iedereen zijn inname verhoogt.
- Te snel bewegen. De sprong van 60 g naar 180 g veroorzaakt een spijsverteringshel. Pas je langzaam aan.
- Vette calorieën. Kaas. Noten. Boter op kip. Het voegt zeker eiwitten toe. Maar het voegt veel meer calorieën toe. Het is gemakkelijk om het doel van de eiwitdichtheid te missen als je afhankelijk bent van vetbronnen.
- Het plantenprobleem. Veganistische bronnen hebben nuance nodig. Veel plantaardige eiwitten bevatten weinig leucine. Leucine activeert de spiersynthese.
Als je alleen planten eet.
U heeft waarschijnlijk hogere totale eiwitvolumes nodig. Strategisch combineren.
Dierlijke eiwitten zijn gewoon makkelijker voor de machines.
De afhaalmaaltijd
Kausel weet dat haar nummer niet het jouwe is.
Maar hier is de realitycheck.
De meeste actieve vrouwen blijven ondermaats. Ver buiten het doel.
Het pad is geen radicale herziening.
Het gaat geleidelijk. Opzettelijk.
Blijf hier gewoon 20 gram toevoegen. 10 daar.
Zal het jou veranderen?
Misschien.
