La maggior parte delle persone presume che l’endocrinologa Ana Kausel mangi una quantità moderata di proteine.
Presumono qualcosa di gestibile.
Poi glielo dice.
180 grammi.
Non è il suo peso corporeo. Non è un colpo di fortuna. Ha costruito quel numero lentamente. Strategicamente. In linea con i suoi obiettivi di allenamento e metabolici.
Per la maggior parte delle donne? Il numero sembra sbagliato.
Probabilmente si aggirano intorno ai 60 o 80 grammi al giorno mentre si chiedono perché costruire muscoli sia come lottare con un orso. Perché la fame colpisce come un camion. Non è una questione di forza di volontà.
È un problema di matematica.
Le linee guida ti mentono (più o meno)
La RDA standard per le proteine è 0,8 g per chilogrammo.
Questo è tutto.
Quel numero non è stato progettato per aiutarti a diventare più forte. Non è stato progettato per gestire il caos dell’invecchiamento, della menopausa o dell’allenamento di resistenza.
È stato calcolato esclusivamente per impedirti di diventare carente.
C’è un abisso tra non morire di fame e effettivamente alimentare la ripresa.
L’obiettivo di 180 g di Kausel si trova esattamente nella zona consigliata per le donne che sollevano pesi. O quelli che attraversano la perimenopausa. O gente che prende farmaci GLP-1. Le linee guida convenzionali? Sono troppo bassi per le persone che cercano di cambiare la propria composizione corporea.
“Questa non è una raccomandazione generale”, dice Kausel.
Abbastanza giusto. Ma il suo volume riflette il volume del suo lavoro.
L’effetto termico è reale
Non è passata a 180 g durante la notte. Ha aggiunto circa 20 g alla volta poiché il suo sollevamento diventava più difficile.
I risultati? Hanno combinato.
Meno aumento di grasso durante la massa. Migliore ritenzione muscolare durante i tagli. Meno voglie.
Esiste un termine specifico per la spinta metabolica che si ottiene mangiando proteine.
Effetto termico del cibo.
Le proteine si trovano tra il 20 e il 30%. Grassi e carboidrati sono inferiori. Il tuo corpo brucia più energia semplicemente scomponendo le proteine.
È efficienza metabolica.
“L’assunzione di proteine non consiste nel dare un segnale al corpo.”
Resistenza anabolica
Ecco la parte di cui nessuno parla.
Resistenza anabolica.
Invecchiando. In particolare durante la perimenopausa. I nostri muscoli diventano meno sensibili alle sole proteine.
L’importo che ha funzionato quando avevi 20 anni non ti basterà a 40 anni. La porta diventa più pesante da aprire.
Ciò rende la finestra post-allenamento non negoziabile.
I muscoli sono un elemento fondamentale subito dopo l’allenamento. Vogliono sostanze nutritive. Kausel suggerisce da 30 a 40 g di proteine di alta qualità abbinate a carboidrati.
Saltare quel pasto? Affidarsi a un piccolo spuntino? Ecco perché così tante donne falliscono in palestra. Il duro lavoro senza carburante è solo stress.
“Un pasto completo ed equilibrato dopo l’attività fisica… È un segnale necessario.”
Una giornata nella vita
Quindi. Come si mangiano effettivamente 180 g?
Inizi alla grande.
Kausel mangia 65–70 g a colazione.
Uova. Yogurt greco con frutti di bosco. Siero e collagene nel caffè.
Ancora la giornata.
Il pranzo mette al primo posto le proteine. Pollo, pesce o manzo. Il resto del piatto? Questo supporta solo la stella.
Pomeriggio?
Una scossa. Edamame. A scatti.
La cena rispecchia il pranzo.
Termina con un dessert alla ricotta. Perché? Per impedire alla fame notturna di dirottare il sonno.
Non saltare i carboidrati
È qui che la questione diventa controversa per alcuni.
Kausel è forte e chiaro sui carboidrati.
Le proteine non possono costruire muscoli senza di loro.
Perché?
L’allenamento di resistenza brucia il glicogeno. Pochi carboidrati = bassa intensità = recupero lento. Il tuo cortisolo aumenta. Potresti non perdere muscoli immediatamente se le tue proteine sono elevate, ma farai fatica a guadagnarne perché le tue prestazioni ne risentono.
I carboidrati risparmiano proteine. Impediscono al tuo corpo di utilizzare le proteine come carburante in modo che possa usarle per la struttura.
Niente carboidrati.
Nessuna ipertrofia.
Errori da evitare
Tre trappole catturano quasi tutti coloro che ne aumentano l’assunzione.
- Muoversi troppo velocemente. Saltare da 60g a 180g provoca un inferno digestivo. Adattarsi lentamente.
- Calorie grasse. Formaggio. Noci. Burro sul pollo. Aggiunge proteine, certo. Ma aggiunge molte più calorie. È facile perdere l’obiettivo di densità proteica se fai affidamento su fonti di grassi.
- Il problema delle piante. Le fonti vegane hanno bisogno di sfumature. Molte proteine vegetali hanno un basso contenuto di leucina. La leucina innesca la sintesi muscolare.
Se mangi solo piante.
Probabilmente avrai bisogno di volumi di proteine totali più elevati. Combinazione strategica.
Le proteine animali sono semplicemente più facili da usare sui macchinari.
Il cibo da asporto
Kausel sa che il suo numero non è il tuo.
Ma ecco la realtà.
Le donne più attive non riescono a raggiungere gli obiettivi desiderati. Molto fuori obiettivo.
Il percorso non è una revisione radicale.
È graduale. Intenzionale.
Continua ad aggiungere 20 grammi qui. 10 lì.
Ti cambierà?
Forse.
