Ketika diagnosis diabetes muncul, mata langsung tertuju pada karbohidrat. Hal ini dapat dimengerti. Lonjakan gula sangat menakutkan.
Tapi garam? Itu mendapat izin.
Seharusnya tidak. Natrium adalah elektrolit, ya. Ini mengatur cairan. Itu membuat otot-otot tetap aktif dan saraf berbicara. Namun 90 persen orang dewasa AS tenggelam di dalamnya. Dan bagi penderita diabetes, retensi air bukan hanya sekedar penambahan berat badan. Itu adalah tekanan. Tekanan darah tinggi. Yang berujung pada penyakit jantung.
Inilah statistik jeleknya. Orang dengan diabetes tipe 2 menghadapi risiko penyakit jantung dua hingga empat kali lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak menderita diabetes tipe 2. Mereka dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung. Diabetes membuat darah menjadi kental dan meradang. Ini lebih mudah menggumpal. Tambahkan hipertensi dan kolesterol jahat ke dalamnya, ditambah gaya hidup yang tidak banyak bergerak yang sering menyertai penyakit kronis, dan Anda akan menghadapi bencana.
Membatasi garam membantu. Ini menurunkan angka sistolik sekitar 5,5 poin. Diastolik sebesar 1,6. Ini bukan sihir. Itu adalah mekanik.
Berapa Banyak yang Terlalu Banyak?
Pertama, semantik. Natrium adalah mineral. Garam merupakan suatu senyawa. Garam meja mengandung 40 persen natrium, 60 persen klorida. Keduanya tidak sama, tetapi mengurangi yang satu berarti mengurangi yang lain.
American Diabetes Association menyarankan batas 2.300 mg natrium setiap hari. Itu adalah satu sendok teh garam. Rata-rata orang Amerika makan hampir 3.300 mg.
Kesenjangan itu sangat besar.
Beberapa ahli menganggap angka 2.300 saja masih terlalu tinggi. Lori Zanini, ahli diet terdaftar, mengonsumsi 1.500 ml setiap hari. Cukup seperempat sendok teh. Rasanya seperti kelaparan saat pertama kali mencobanya. Rasanya hambar.
Tapi cobalah. Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu. Perubahan pedoman berdasarkan fungsi dan riwayat ginjal Anda. Namun, prinsipnya tetap berlaku: lebih sedikit natrium umumnya lebih baik. Apakah terlalu berlebihan untuk memperhatikan karbohidrat dan natrium? Ya.
Sepadan? Sangat. Zanini menyebutnya sebagai “makan sehat”.
Dimana Garam Bersembunyi
Pengocok di atas meja? Tidak bersalah.
Penjahat sebenarnya adalah tas. Kotak. Jendela makanan cepat saji. Jika sudah dikemas sebelumnya, maka sudah dimuat. Aturan Zanini: jika datang melalui jendela drive-thru, asumsikan yang terburuk.
Makan di luar menghancurkan kemajuan. Memasak di rumah menghematnya. Tapi Anda perlu tahu apa yang Anda beli. Baca labelnya. Inilah yang terlihat aman tetapi sebenarnya tidak.
“Jika dikemas dalam kantong atau kotak, kemungkinan besar akan ditambahkan garam.”
Saus Marinara
Anda menuangkan setengah cangkir di atas pasta. Itu saja mengandung lebih dari 500 mg garam. Kebanyakan orang menggunakan lebih banyak. Buat sendiri. Hancurkan tomat. Membara. Tambahkan kemangi. Lewati pengocok. Atau tambahkan kurang dari yang diminta resep. Ginjal Anda akan berterima kasih.
Oatmeal Instan
Paket itu bertuliskan “apel dan kayu manis”. Ia juga mengatakan 200 mg natrium. Mengapa? Siapa tahu. Mungkin pelestarian tekstur. Buatlah sendiri. Rebus air. Masukkan oat. Potong apel asli. Taburkan sedikit garam jika perlu. Kontrol ada di tangan Anda.
Bumbu
Kecap dan mustard rasanya manis. Sebenarnya tidak. Itu adalah bom garam yang tersembunyi di bawah gangguan rasa. Jangan serta-merta berhenti menggunakan saus tomat, tetapi periksalah labelnya. Carilah di bawah 100 mg per sendok teh. Merek sangat bervariasi. Yang satu mungkin bersih; berikutnya adalah racun. Membandingkan.
Roti
Roti adalah pembawa natrium yang diam-diam dalam makanan orang Amerika. Satu potong bisa mengandung lebih banyak natrium dibandingkan sepotong ayam. Targetkan kurang dari 200mg per irisan. Itu ada. Anda hanya perlu menemukan roti yang tepat. Atau berhenti makan sandwich. Gunakan cangkir selada. Cobalah roti panggang ubi jalar. Jadilah kreatif.
Ayam “Ditingkatkan”
Istilah ini berarti disuntik dengan air dan garam. Montok. Berair. Mematikan. Ada ayam yang tidak disempurnakan. Jika daftar bahan menyebutkan “kaldu ayam” atau “garam laut”, masukkan kembali. Ayam asli tidak membutuhkan bahan tambahan agar enak.
Keju
Satu ons cheddar kira-kira 150 mg. Tampaknya baik-baik saja. Tapi tumpuk dengan sandwich dan pasta, dan jumlahnya bertambah. Keju olahan Amerika adalah penyebab terburuk. Keju tali? Tinggi juga. Swiss dan mozzarella adalah pilihan yang lebih bersih. Pilih pertempuran Anda.
Tidak Ada Jalan Keluar yang Bersih
Ada kontroversi mengenai garam untuk orang dewasa yang sehat. Beberapa dokter mengatakan makanlah sesuka Anda.
Diabetes mengubah persamaan tersebut. Sistem Anda sudah meradang. Pembuluh darah Anda rapuh.
Apakah Anda ingin menambahkan tekanan ke sistem bertekanan? Mungkin tidak.
Memasak membutuhkan waktu. Membaca label membutuhkan waktu. Itu membosankan. Bahkan membosankan.
Tapi pertimbangkan alternatifnya. Serangan jantung pada usia 45. Bypass pada usia 50.
Anda punya pilihan hari ini. Di lorong toko kelontong. Atau di dapur Anda.
Ambil sebotol saus. Balikkan.
Apa yang tertulis di belakang?
