БАДы кажутся простым решением: капсула, запить водой — и дело сделано. Но еда работает лучше. Организм распознает настоящее питание и знает, как с ним взаимодействовать. Вам нужно лишь понять, какие продукты стоит включить в свой рацион.
Настоящие чемпионы 🏆
Безоговорочным победителем является жирная рыба. Моргон Уокер, специалист по спортивному питанию в Колледже Ливанской долины, отмечает, что лосось, скумбрия и сардины — настоящие короли в этом плане. Они богаты натуральным витамином D3. В порции радужной форели весом 3 унции (около 85 г) содержится 645 МЕ (международных единиц). На второй месте — лосось сёмга с 570 МЕ. Если бюджет ограничен или не хватает времени? Возьмите консервированный тунец или лосось. Дешево, быстро и эффективно.
Яйца тоже вносят свой вклад, но только если вы съедаете желток. Блок белку не содержит витамина D. В одном крупном желтке всего 44 МЕ. Это не много, но лучше, чем ничего. Джен Эрнандес, специалист по здоровью почек, рекомендует делать яйца пашот или заправленные (deviled eggs). Такой способ гарантирует потребление желтка, и от него невозможно отказаться.
Грибы? Только определённые виды. Те, что подвергались воздействию ультрафиолета. Не те грустные коричневые экземпляры, что неделями лежат в темном уголке супермаркета. Ищите на этикетках пометки «UV-Exposed» (обработанные УФ) или «High Vitamin D» (высокое содержание витамина D). Полстакана таких белых грибов даёт 366 МЕ. Почему? Благодаря эргостеролу. Под воздействием УФ-лучей он превращается в витамин D2. Это тот же механизм, что и выработка витамина в нашей коже на солнце. Но есть нюанс.
Витамин D растворим в жирах. Без жира организм не сможет его усвоить. Эрнандес настаивает: ешьте грибы с жирами. Иначе витамины просто пройдут через вас транзитом.
«Поскольку витамин D жирорастворим, важно добавлять к нему какой-либо вид жиров.»
Следующая станция — молочный отдел. Коровье молоко и йогурт обычно содержат витамин D3. Растительные молоки? Овсяное, соевое, миндальное? Там, как правило, витамин D2. Разница есть, но оба варианта работают. Стакан молока жирностью 2% даёт 120 МЕ. Обогащённое растительное молоко содержит от 100 до 144 МЕ. Всегда проверяйте этикетку. Разброс показателей у разных брендов огромный.
Завтрашние хлопья — самое слабое звено в этой цепи. Большинство обогащённых злаков дают около 80 МЕ на порцию. Доктор Фрэнк Дюмон из Virta Health признаёт, что они могут помочь, если вы совсем не едите других полезных продуктов. Он не советует делать их основным источником, но, согласитесь, это лучше, чем ничего, если в вашей кухне нет ничего другого.
Кому действительно нужны таблетки? 💊
Если вы бываете на улице? Если едите рыбу? Если ваш рацион хотя бы отдалённо напоминает список выше? Скорее всего, баночка с таблетками вам не нужна. Об этом говорит Дюмон. И что интересно, солнцезащитный крем на самом деле не блокирует выработку витамина D. Так что смело загорайте. Безопасно. Хотя, возможно, стоит избегать ожогов.
Но некоторые из нас не так везучи. Те, кто живёт в местах, где солнце — скорее миф, чем реальность. Те, кто весь день заперт в офисе. Люди с темной кожей, которая естественно блокирует больше ультрафиолета. Веганы? Им тяжело. Лучшие источники животного происхождения или обогащённые продукты. Вы можете испытывать слабость мышц, боль в костях, просто необъяснимую усталость. У вас может быть дефицит, а вы даже не будете об этом знать.
Сдайте анализ крови. Эрнандес рекомендует делать это дважды в год. В периоды смены часовых поясов (перехода на летнее/зимнее время). Когда меняется время на часах, меняется и ваше здоровье.
Но сначала проконсультируйтесь с врачом. Таблетки могут взаимодействовать с другими лекарствами и состояниями здоровья. Не гадайте. Спросите.
Вы действительно знаете свои показатели? 🤔
