Gli integratori sono facili. Una capsula, annaffia, lavoro finito. Ma il cibo funziona meglio. Il tuo corpo riconosce il vero nutrimento. Sa cosa farne. Basta sapere quali cibi mettere nel piatto.
I veri affari
Il pesce grasso vince a mani basse. Morgan Walker, nutrizionista sportivo del Lebanon Valley College, afferma che qui il salmone, lo sgombro e le sardine sono i re. Contengono vitamina D3 naturale. Una porzione da 3 once di trota iridea ti dà 645 UI. Il salmone rosso è subito dietro con 570 UI. Hai un budget limitato o hai poco tempo? Prendi il tonno in scatola. O salmone. Economico, veloce, efficace.
Anche le uova contano. Ma solo se mangi il tuorlo. L’albume non fa nulla per la tua vitamina D. Un tuorlo grande ha 44 UI. Non è enorme, ma è qualcosa. Jen Hernandez, che si concentra sulla salute dei reni, suggerisce le uova alla diavola. Ti costringe a consumare la parte buona. Non puoi evitare il tuorlo allora.
Funghi? Solo quelli specifici. Funghi esposti ai raggi UV. Non le tristi cose marroni che sono rimaste per settimane nel corridoio buio di una drogheria. Cerca le etichette che dicono “Esposto ai raggi UV” o “Alto contenuto di vitamina D”. Mezza tazza di questi funghi bianchi ti dà 366 UI. Perché? Ergosterolo. Questo è ciò che hanno i funghi. La luce UV lo colpisce, lo trasforma in vitamina D2. Lo stesso meccanismo che il sole utilizza sulla nostra pelle. Ma c’è un problema.
La vitamina D è liposolubile. Senza grasso, il tuo corpo non può assorbirlo. Hernandez insiste perché mangi grasso con quei funghi. Oppure le vitamine ti passano attraverso.
“Poiché la vitamina D è liposolubile, è importante includere qualche tipo di grasso.”
Poi c’è il corridoio dei latticini. Il latte e lo yogurt di mucca solitamente contengono D3. Latti vegetali? Avena, soia, mandorle? Ottengono D2. La differenza conta, ma funzionano entrambi. Una tazza di latte al 2% fornisce 120 UI. I latti vegetali fortificati vanno da 100 a 144 UI. Controlla l’etichetta. I marchi variano notevolmente.
I cereali per la colazione sono l’anello più debole qui. La maggior parte dei cereali fortificati fornisce circa 80 UI a ciotola. Il dottor Frank Dumont di Virta Health ammette che possono aiutare se non mangi nient’altro di nutriente. Non li consiglia come fonte principale, ma ehi. Meglio di niente se è quello che c’è nella tua cucina.
Chi ha davvero bisogno della pillola?
Se sei fuori? Se mangi il pesce? Se la tua dieta assomiglia in qualche modo alla lista sopra? Probabilmente non hai bisogno di un flacone di pillole. Lo dice Dumont. E, cosa abbastanza interessante, la protezione solare in realtà non ferma la produzione di vitamina D. Vai avanti e brucia in sicurezza. Aspettare. Forse non la parte che brucia.
Ma alcuni di noi sono sfortunati. Vivere dove il sole è un mito. Bloccato in un ufficio tutto il giorno. Pelle più scura, che blocca naturalmente più raggi UV. Vegani? Lottano. Le migliori fonti sono di origine animale o fortificate. Potresti avere debolezza muscolare. Dolore osseo. Solo pura, inspiegabile stanchezza. Potresti avere una carenza e non saperlo mai.
Fai un esame del sangue. Hernandez suggerisce due volte l’anno. Intorno all’ora legale. Quando l’orologio cambia, la tua salute cambia.
Chiedi prima al tuo medico. Le pillole interagiscono con i medicinali. Con condizioni di salute. Non indovinare. Chiedere.
Conosci davvero i tuoi livelli?
