Doplňky stravy vypadají jako jednoduché řešení: vezměte si kapsli, zapijte ji vodou a je hotovo. Ale jídlo funguje lépe. Tělo rozpozná skutečnou výživu a ví, jak s ní interagovat. Musíte jen pochopit, které potraviny zařadit do svého jídelníčku.
Skuteční mistři 🏆
Jednoznačným vítězem jsou mastné ryby. Morgon Walker, specialista na sportovní výživu z Lebanon Valley College, poznamenává, že losos, makrela a sardinky jsou v tomto ohledu skutečnými králi. Jsou bohaté na přírodní vitamín D3. Porce pstruha duhového o hmotnosti 3 unce (asi 85 g) obsahuje 645 IU (mezinárodních jednotek). Na druhém místě je losos s 570 IU. Pokud je rozpočet omezený nebo není dostatek času? Vezměte konzervovaného tuňáka nebo lososa. Levné, rychlé a efektivní.
Vejce také přispívají, ale pouze pokud jíte žloutek. Proteinový blok neobsahuje vitamín D. Jeden velký žloutek obsahuje pouze 44 IU. Není to moc, ale je to lepší než nic. Jen Hernandez, specialistka na zdraví ledvin, doporučuje sázená nebo čerstvá vejce. Tato metoda zaručuje spotřebu žloutku a není možné ji odmítnout.
Houby? Pouze určité typy. Ty, které byly vystaveny ultrafialovému světlu. Ne ty smutné hnědé exempláře, které celé týdny sedí v temném koutě supermarketu. Hledejte štítky s nápisem „Vystaveno UV záření“ nebo „Vysoký obsah vitamínu D“. Půl šálku těchto hříbků poskytuje 366 IU. Proč? Díky ergosterolu. Při vystavení UV záření se přeměňuje na vitamín D2. Jde o stejný mechanismus jako při tvorbě vitaminu v naší kůži na slunci. Ale je tu nuance.
Vitamin D je rozpustný v tucích. Bez tuku ho tělo nedokáže vstřebat. Hernandez trvá na tom: jezte houby s tukem. V opačném případě vámi vitamíny při přepravě jednoduše projdou.
“Vzhledem k tomu, že vitamín D je rozpustný v tucích, je důležité jej doplňovat nějakým typem tuku.”
Další stanicí je mlékárenské oddělení. Kravské mléko a jogurt obvykle obsahují vitamín D3. Rostlinná mléka? Ovesné, sójové, mandlové? Obvykle je tam vitamin D2. Je v tom rozdíl, ale fungují obě možnosti. Sklenice mléka s 2 % tuku poskytuje 120 IU. Fortifikované rostlinné mléko obsahuje mezi 100 a 144 IU. Vždy zkontrolujte štítek. Rozsah ukazatelů mezi různými značkami je obrovský.
Zítřejší cereálie jsou nejslabším článkem tohoto řetězce. Většina obohacených cereálií poskytuje asi 80 IU na porci. Dr. Frank Dumont z Virta Health připouští, že mohou pomoci, pokud nejíte žádné jiné zdravé potraviny. Nedoporučuje z nich dělat svůj hlavní zdroj, ale hej, je to lepší než nic, když v kuchyni nic jiného nemáte.
Kdo opravdu potřebuje prášky? 💊
Pokud jste na ulici? Pokud jíte ryby? Pokud se váš jídelníček byť jen vzdáleně podobá výše uvedenému seznamu? S největší pravděpodobností nepotřebujete lahvičku s prášky. Dumont o tom mluví. A zajímavé je, že opalovací krém ve skutečnosti neblokuje tvorbu vitaminu D. Takže do toho a opalujte se. Bezpečně. I když by možná stálo za to vyhnout se popáleninám.
Někteří z nás ale takové štěstí nemají. Ti, kteří žijí v místech, kde je slunce spíše mýtem než realitou. Ti, kteří jsou celý den zavření v kanceláři. Lidé s tmavou pletí, která přirozeně blokuje více UV paprsků. Vegani? Je to pro ně těžké. Lepší živočišné zdroje nebo obohacené potraviny. Můžete pociťovat svalovou slabost, bolest kostí nebo jen nevysvětlitelnou únavu. Můžete mít nedostatek a ani o tom nevíte.
Nechte si udělat krevní test. Hernandez doporučuje dělat to dvakrát ročně. Během období změny časového pásma (přechod na letní/zimní čas). Když se změní čas, změní se i vaše zdraví.
Ale nejprve se poraďte se svým lékařem. Tablety mohou interagovat s jinými léky a zdravotními stavy. Nehádejte. Požádat.
Opravdu znáte svá čísla? 🤔
