Рис — это не просто рис. Цвет решает всё. Антиоксиданты, витамины, минералы — всё зависит от того, какие зёрна вы выберете. У некоторых сортов низкий гликемический индекс, что благоприятно для уровня сахара в крови. Но есть и подводные камни: в рисе может содержаться мышьяк.
Коричневый рис: основа цельнозернового рациона
Это цельное зерно, что означает сохранение отрубной оболочки и зародыша.
В половине стакана приготовленного риса (около 98 г) содержится 109 калорий, 23 г углеводов, 2,3 г белка и 1,8 г клетчатки. А также витамины группы B, магний и цинк.
У него низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, а не резко. Но есть нюанс: мышьяк концентрируется во внешней оболочке зёрна. Коричневый рис эту оболочку сохраняет, тогда как белый рис лишён её в процессе помола. Да, в коричневом рисе больше мышьяка, чем в белом. Везде есть свои компромиссы.
Чёрный рис: мощный источник антоцианов
Внимательно посмотрите на этот фиолетово-чёрный оттенок. Это антоцианы — мощные антиоксидантные соединения.
Они помогают регулировать уровень глюкозы и жиров в крови, а также могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. В половине стакана (82 г) содержится 82 калории, 17,2 г углеводов (меньше, чем в коричневом рисе) и 3,3 г белка. Также здесь присутствует селен.
Однако не стоит подвергать его чрезмерной переработке. Помол убирает полезные вещества. Выбирайте цельные или слабо переработанные сорта. Вам нужен цвет. Цвет — это и есть польза.
Красный рис: ореховый аромат и вкус
Он пахнет как басмати и имеет ореховый вкус. Красный пигмент? Снова антоцианы.
В половине стакана содержится около 92 калорий, 19 г углеводов и 2,1 г белка. Клетчатки здесь мало — менее грамма. Он вкусный, но с точки зрения питания занимает среднюю позицию по сравнению с более тёмными «родственниками».
Фиолетовый рис: сладкий вариант
Похож на красный и чёрный рисы, также богат антоцианами.
Но его вкусовой профиль отличается — он слаще. В половине стакана 90 калорий, 19 г углеводов, около 2 г белка и 1 г клетчатки. Наука пока не до конца изучила его влияние. Нам неизвестно, как именно он воздействует на уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе. Требуются дополнительные исследования. Пока же можно считать его хорошим вариантом.
Дикий рис: это не совсем рис
Технически? Это семя водного злака. Растёт в воде.
Это меняет пищевую картину. В порции в половину стакана (82 г) содержание белка достигает 3,3 г, а калорий — всего 83. Содержание жира ниже.
В чём здесь суть? Сопротивляемый крахмал (резистентный крахмал). В диком рисе его больше. Этот тип крахмала трудно переваривается, организм не расщепляет его быстро, поэтому уровень сахара в крови остаётся стабильным. Белый и красный рис? Они вызывают более быстрый скачок сахара.
Легкоусвояемый крахмал быстро повышает уровень глюкозы. Резистентный крахмал действует медленнее.
Стоит ли есть белый рис?
Белый рис — это коричневый рис, который побывал на мукомольной фабрике. Питательные вещества уходят вместе с шелухой.
В половине стакана содержится 121 калория, 26,6 г углеводов. Клетчатки? Практически нет — всего 0,2 г. Он резко повышает уровень глюкозы. Высокий ГИ. Это не лучший выбор при диабете или если вы следите за уровнем сахара в крови.
Некоторые сорта обогащают. Производители добавляют обратно железо, витамины группы B и селен. При варке важно не сливать воду сразу: минералы легко растворяются. Если слить воду, вы потеряете эти добавки.
Бесполезен ли он? Нет. Спортсмены едят его. Рисовые хлебцы — это быстрое топливо. Углеводы быстро превращаются в энергию. Иногда такой скачок нужен. Контекст имеет значение.
Вопрос мышьяка
Мышьяк попадает в почву как естественным путём, так и в результате деятельности человека.
Шелуха накапливает этот токсин. Помол удаляет шелуху. Здесь белый рис выигрывает в чистоте, а коричневый проигрывает. Острое отравление требует огромных доз, поэтому с этой стороны вы в безопасности.
Но в долгосрочной перспективе? Регулярное поступление малых доз накапливается. Это может быть связано с повышенным риском диабета.
Как справиться с этим? Измените способ приготовления. Промывайте рис. Варите в большом количестве воды. Сливайте воду после варки. Рис, выращенный в Калифорнии, обычно содержит меньше мышьяка. Всё решает регион происхождения.
Как правильно его есть
При диете в 2000 калорий допустимо употреблять 1–2 стакана приготовленного риса в день, если это цельнозерновой продукт.
Основа для stir-fry? Коричневый или чёрный рис. Добавка в салат? Дикий или фиолетовый. Загуститель для супа? Почему бы и нет. Гарнир? Очевидный выбор.
Домашние рисовые хлебцы? Дёшево и просто.
Ешьте то, что подходит именно вам. Следите за уровнем мышьяка. Попробуйте разнообразить рацион. Зачем выбирать один «врага» для борьбы? 🍚
