Arroz não é apenas arroz. A cor muda o jogo. Antioxidantes, vitaminas, minerais – tudo depende do grão que você escolhe. Algumas opções têm baixo índice glicêmico. Bom para açúcar no sangue. Ruim? Bem, às vezes o arsênico também está à espreita.
Arroz integral: o alimento básico de grãos integrais
É um grão inteiro. Isso significa que o farelo e o germe permanecem.
Meia xícara cozida pesa cerca de 98 gramas. Você está consumindo 109 calorias. 23g de carboidratos. 2,3g de proteína. A fibra fica em 1,8g. Vitaminas B? Magnésio? Zinco? Verificar.
O IG está baixo. O açúcar no sangue aumenta em vez de aumentar. Mas aqui está o problema. O arsênico fica pendurado na camada externa. O arroz integral mantém essa camada. O arroz branco é retirado durante a moagem. Então sim. O marrom tem mais arsênico do que o branco. Compensações em todos os lugares.
Arroz Preto: A Potência da Antocianina
Olhe para aquele tom preto-púrpura. Essas são antocianinas. Compostos antioxidantes em abundância.
Eles ajudam com os níveis de glicose. Eles ajudam com gorduras no sangue. O risco de doenças cardíacas pode ser prejudicado. Meia xícara (82g) fornece 82 calorias. Menos carboidratos do que marrom com 17,2g. Mais proteína em 3,3g. Selenium está na lista aqui.
Porém, não o triture até a morte. O processamento elimina as coisas boas. Escolha variedades inteiras ou levemente moídas. Você quer a cor. A cor é o remédio.
Arroz Vermelho: Noz e Aromático
Cheira a basmati. Tem gosto de nozes. O pigmento vermelho? Antocianinas novamente.
Meia xícara rende cerca de 92 calorias. 19g de carboidratos. A proteína cai ligeiramente para 2,1g. A fibra é escassa – menos de um grama. É saboroso. Mas nutricionalmente, fica no meio da embalagem em comparação com os primos mais escuros.
Arroz Roxo: A Variante Doce
Semelhante às variedades vermelhas e pretas. Carregado com antocianinas também.
O perfil de sabor é diferente. Mais doce. Meia xícara oferece 90 calorias. 19g de carboidratos, cerca de 2g de proteína e 1g de fibra. A ciência ainda está se atualizando. Não sabemos exatamente como isso afeta o açúcar no sangue a longo prazo. Mais pesquisas são necessárias. Por agora. Apenas presuma que é decente.
Arroz Selvagem: Na verdade não é arroz
Tecnicamente? É uma semente de grama. Aquático. Cresce na água.
Isso muda o jogo nutricional. A proteína sobe para 3,3g por porção de meia xícara (82g). As calorias caem para 83. O teor de gordura é menor.
Veja por que isso é importante. Amido resistente. O arroz selvagem tem mais. O amido resistente é difícil de digerir. Seu corpo não o decompõe rapidamente. O açúcar no sangue permanece estável. Arroz branco e vermelho? Eles aumentam mais rápido.
O amido digerível aumenta a glicose rapidamente. O amido resistente joga devagar.
Você deve comer arroz branco?
Arroz branco é apenas arroz integral que foi para a academia. Ou o moinho. A mesma diferença. Os nutrientes deixados com a casca.
Meia xícara tem 121 calorias. 26,6g de carboidratos. Fibra? Quase nada. 0,2g. Ele atira glicose pelo telhado. IG alto. Não é ótimo se você tem diabetes. Não é o ideal se você observar o açúcar no sangue.
Algumas variedades ficam enriquecidas. Os fabricantes bombeiam de volta o ferro. Vitaminas B. Selênio. Guarde a água ao cozinhar. Esses minerais se dissolvem facilmente. Escorra. Você perde o enriquecimento.
É inútil? Não. Os atletas comem. Bolos de arroz são combustível rápido. Os carboidratos se convertem em energia rapidamente. Às vezes você quer aquele pico. O contexto é importante.
A questão do arsênico
O arsênico entra no solo. A natureza faz isso. Os humanos também fazem isso.
O casco contém a toxina. A fresagem remove o casco. O arroz branco ganha em limpeza aqui. O arroz integral perde. A toxicidade aguda requer doses enormes. Você está seguro lá.
Mas a longo prazo? A exposição a baixas doses aumenta. Pode estar relacionado a riscos de diabetes.
Corrija cozinhando de forma diferente. Enxágue. Cozinhe em bastante água. Escorra a água. O arroz cultivado na Califórnia geralmente apresenta níveis mais baixos. Localização, localização, localização.
Como realmente comê-lo
Uma dieta de 2.000 calorias permite 1 a 2 xícaras de arroz cozido. Diário. Se for grão integral.
Base salteada? Arroz integral ou preto. Suplemento de saladeira? Selvagem ou roxo. Espessante de sopa? Claro. Acompanhamento? Óbvio.
Bolos de arroz caseiros? Barato. Simples.
Coma o que mais lhe convém. Cuidado com o arsénico. Talvez misture tudo. Por que escolher um inimigo para lutar de qualquer maneira? 🍚
