Рис це не просто рис. Колір вирішує все. Антиоксиданти, вітаміни, мінерали все залежить від того, які зерна ви виберете. Деякі сорти мають низький глікемічний індекс, що сприятливо для рівня цукру в крові. Але є й підводне каміння: у рисі може міститися миш’як.
Коричневий рис: основа цільнозернового раціону
Це незбиране зерно, що означає збереження обрубки і зародка.
У половині склянки приготовленого рису (близько 98 г) міститься 109 калорій, 23 г вуглеводів, 2,3 г білка та 1,8 г клітковини. А також вітаміни групи B, магній та цинк.
Він має низький глікемічний індекс (ГІ), тому рівень цукру в крові підвищується поступово, а не різко. Але є нюанс: миш’як концентрується у зовнішній оболонці зерна. Коричневий рис цю оболонку зберігає, тоді як білий рис позбавлений в процесі помелу. Так, у коричневому рисі більше миш’яку, ніж у білому. Всюди є свої компроміси.
Чорний рис: потужне джерело антоціанів
Уважно подивіться цей фіолетово-чорний відтінок. Це антоціани – потужні антиоксидантні сполуки.
Вони допомагають регулювати рівень глюкози та жирів у крові, а також можуть знижувати ризик серцево-судинних захворювань. У половині склянки (82 г) міститься 82 калорії, 17,2 г вуглеводів (менше, ніж у коричневому рисі) та 3,3 г білка. Також тут є селен.
Однак не варто піддавати його надмірній переробці. Помел прибирає корисні речовини. Вибирайте цілісні чи слабо перероблені сорти. Вам потрібний колір. Колір – це і є користь.
Червоний рис: горіховий аромат і смак
Він пахне як басматі та має горіховий смак. Червоний пігмент? Знову антоціани.
У половині склянки міститься близько 92 калорій, 19 г вуглеводів та 2,1 г білка. Клітковини тут замало — менше грама. Він смачний, але з погляду харчування займає середню позицію порівняно з темнішими «родичами».
Фіолетовий рис: солодкий варіант
Схожий на червоний і чорний риси, також багатий на антоціани.
Але його смаковий профіль відрізняється – він солодший. У половині склянки 90 калорій, 19 г вуглеводів, близько 2 г білка та 1 г клітковини. Наука поки що не до кінця вивчила його вплив. Нам невідомо, як саме він впливає на рівень цукру в крові у довгостроковій перспективі. Потрібні додаткові дослідження. Поки що можна вважати його хорошим варіантом.
Дикий рис: це не зовсім рис
Технічно? Це насіння водяного злаку. Росте у воді.
Це змінює харчову картину. У порції половину склянки (82 г) вміст білка досягає 3,3 г, а калорій – всього 83. Вміст жиру нижче.
У чому тут суть? Опірний крохмаль (резистентний крохмаль). У дикому рисі його більше. Цей тип крохмалю важко перетравлюється, організм не розщеплює його швидко, тому рівень цукру в крові залишається стабільним. Білий та червоний рис? Вони викликають швидший стрибок цукру.
Легкозасвоюваний крохмаль швидко підвищує рівень глюкози. Резистентний крохмаль діє повільніше.
Чи варто їсти білий рис?
Білий рис – це коричневий рис, який побував на борошномельній фабриці. Поживні речовини йдуть разом із лушпинням.
У половині склянки міститься 121 калорію, 26,6 г вуглеводів. Клітковини? Практично ні — лише 0,2 г. Він різко підвищує рівень глюкози. Високий ГІ. Це не найкращий вибір при діабеті або якщо ви стежите за рівнем цукру в крові.
Деякі сорти збагачують. Виробники додають назад залізо, вітаміни групи B та селен. При варінні важливо не зливати воду відразу: мінерали легко розчиняються. Якщо злити воду, ви втратите ці добавки.
Чи не корисний він? Ні. Спортсмени їдять його. Рисові хлібці – це швидке паливо. Вуглеводи швидко перетворюються на енергію. Іноді такий стрибок потрібний. Контекст має значення.
Питання миш’яку
Миш’як потрапляє у ґрунт як природним шляхом, так і в результаті діяльності людини.
Лушпиння накопичує цей токсин. Помел видаляє лушпиння. Тут білий рис виграє у чистоті, а коричневий програє. Гостре отруєння потребує величезних доз, тому з цього боку ви у безпеці.
Але у довгостроковій перспективі? Регулярне надходження малих доз накопичується. Це може бути пов’язане із підвищеним ризиком діабету.
Як упоратися з цим? Змініть спосіб приготування. Промивайте рис. Варіть у великій кількості води. Зливайте воду після варіння. Рис, вирощений у Каліфорнії, зазвичай містить менше миш’яку. Все вирішує регіон походження.
Як правильно його їсти
При дієті в 2000 калорій можна вживати 1-2 склянки приготовленого рису на добу, якщо це цільнозерновий продукт.
Основа для stir-fry? Коричневий чи чорний рис. Добавка до салату? Дикий чи фіолетовий. Загущувач для супу? Чому б і ні. Гарнір? Очевидний вибір.
Домашні рисові хлібці? Дешево та просто.
Їжте те, що підходить саме вам. Слідкуйте за рівнем миш’яку. Спробуйте урізноманітнити раціон. Навіщо вибирати один «ворога» для боротьби? 🍚
