Suplementy diety wydają się prostym rozwiązaniem: weź kapsułkę, popij wodą i gotowe. Ale jedzenie działa lepiej. Organizm rozpoznaje prawdziwe odżywianie i wie, jak z nim współdziałać. Musisz tylko wiedzieć, jakie produkty włączyć do swojej diety.
Prawdziwi mistrzowie 🏆
Wyraźnym zwycięzcą są tłuste ryby. Morgon Walker, specjalista ds. żywienia sportowego w Lebanon Valley College, zauważa, że pod tym względem prawdziwymi królami są łosoś, makrela i sardynki. Są bogate w naturalną witaminę D3. 3-uncjowa (około 85 g) porcja pstrąga tęczowego zawiera 645 jm (jednostek międzynarodowych). Na drugim miejscu znajduje się łosoś z zawartością 570 IU. Jeśli budżet jest ograniczony lub nie ma wystarczająco dużo czasu? Weź tuńczyka z puszki lub łososia. Tanie, szybkie i skuteczne.
Jajka również mają swój udział, ale tylko wtedy, gdy zjesz żółtko. Blok białkowy nie zawiera witaminy D. Jedno duże żółtko zawiera jedynie 44 j.m. Nie jest to dużo, ale lepsze to niż nic. Jen Hernandez, specjalistka od zdrowia nerek, zaleca jajka w koszulce lub diabelskie. Ta metoda gwarantuje spożycie żółtka i nie można odmówić.
Grzyby? Tylko niektóre typy. Te, które zostały wystawione na działanie światła ultrafioletowego. Nie te smutne brązowe okazy, które tygodniami przesiadują w ciemnym kącie supermarketu. Szukaj etykiet z napisem „Narażenie na promieniowanie UV” lub „Wysoka zawartość witaminy D”. Pół szklanki tych borowików dostarcza 366 IU. Dlaczego? Dzięki ergosterolowi. Pod wpływem promieni UV przekształca się w witaminę D2. Jest to ten sam mechanizm, co produkcja witamin w naszej skórze pod wpływem słońca. Ale jest niuans.
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Bez tłuszczu organizm nie będzie w stanie go wchłonąć. Hernandez nalega: jedz grzyby z tłuszczem. W przeciwnym razie witaminy po prostu przejdą przez Ciebie w transporcie.
„Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, ważne jest, aby uzupełniać ją jakimś rodzajem tłuszczu”.
Następną stacją jest dział mleczarski. Mleko krowie i jogurt zwykle zawierają witaminę D3. Mleka roślinne? Płatki owsiane, sojowe, migdałowe? Zwykle jest tam witamina D2. Jest różnica, ale obie opcje działają. Szklanka mleka o zawartości tłuszczu 2% dostarcza 120 jm. Wzbogacone mleko roślinne zawiera od 100 do 144 jm. Zawsze sprawdzaj etykietę. Rozpiętość wskaźników pomiędzy różnymi markami jest ogromna.
Zboża jutra są najsłabszym ogniwem tego łańcucha. Większość wzbogaconych zbóż dostarcza około 80 IU na porcję. Doktor Frank Dumont z Virta Health przyznaje, że mogą pomóc, jeśli nie jesz żadnej innej zdrowej żywności. Nie zaleca uczynienia ich głównym źródłem, ale hej, lepsze to niż nic, jeśli nie masz nic innego w swojej kuchni.
Kto naprawdę potrzebuje pigułek? 💊
Jeśli jesteś na ulicy? Jeśli jesz ryby? Jeśli Twoja dieta choć trochę przypomina powyższą listę? Najprawdopodobniej nie potrzebujesz butelki tabletek. Dumont o tym mówi. Interesujące jest to, że filtry przeciwsłoneczne w rzeczywistości nie blokują produkcji witaminy D. Zatem śmiało się opalaj. Bezpiecznie. Chociaż może warto unikać oparzeń.
Ale niektórzy z nas nie mają tyle szczęścia. Ci, którzy żyją w miejscach, gdzie słońce jest bardziej mitem niż rzeczywistością. Ci, którzy cały dzień siedzą zamknięci w biurze. Osoby o ciemnej skórze, która w naturalny sposób blokuje więcej promieni UV. Weganie? To dla nich trudne. Lepsze źródła pochodzenia zwierzęcego lub wzbogacona żywność. Możesz odczuwać osłabienie mięśni, ból kości lub po prostu niewyjaśnione zmęczenie. Można mieć niedobór i nawet o tym nie wiedzieć.
Zrób badanie krwi. Hernandez zaleca robienie tego dwa razy w roku. W okresach zmiany strefy czasowej (przejście na czas letni/zimowy). Kiedy zmienia się czas, zmienia się także Twoje zdrowie.
Ale najpierw skonsultuj się z lekarzem. Tabletki mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami i schorzeniami. Nie zgaduj. Zapytać.
Czy naprawdę znasz swoje liczby? 🤔
