Er is ons verteld dat rijstwafels het dieetantwoord zijn op alle gebeden. Knapperig. Luchtig. Laag caloriegehalte. Een schuldvrij tussendoortje.
Rechts?
Niet precies.
Ze zijn gemaakt van geraffineerde granen. Dat is het probleem. Omdat het graan tot de basis is teruggebracht, ziet je bloedsuikerspiegel het en trapt het gaspedaal in. Het resultaat is niet alleen een piek. Het is een crash die staat te gebeuren.
De wiskunde achter de piek
Laten we eens kijken naar de glycemische index (GI).
Het is een schaal van 0 tot 10. Nou ja. 0 tot 100. Het meet hoe fastfood in uw bloed in suiker verandert. Rijstwafels zitten rond de 82.
Hoog?
Ja. Alles boven de 70 is hoog. Wit brood is een 90. Rijstwafels liggen dus niet ver achter bij het brood dat je bij de bakker koopt. Ze zijn gewoon droger.
De reden? Witte rijst.
Het maken van witte rijst betekent het verwijderen van de zemelen en de kiem. Dat is waar de vezel leeft. Geen vezels. Geen kiem. Gewoon gepoft zetmeel. Op de meeste verpakkingen staat 0 gram vezels per portie. Het is geen afrondingsfout. Het is eigenlijk niets.
Vezels zijn belangrijk. Het werkt als een rem. Vertraagt de spijsvertering. Zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel niet als een raket omhoog schiet. Rijstwafels hebben geen remmen. Alleen de motor. Je glucose schiet dus omhoog. Dan keldert het. Net zo snel.
Wat je lichaam voelt
Hier is de deal met die piek en dip.
Eerst komt de haast. Je voelt je alert. Verzadigd. Misschien een beetje energiek.
Dan?
De crash.
Het is echt. En het brengt meestal vermoeidheid met zich mee. Plus honger. Bijvoorbeeld direct nadat je klaar bent met eten. Je zult zin krijgen in iets suikerachtigs. Of zwaar. Je lichaam raakt in paniek omdat de suikerspiegel daalt en het snelle energie wil.
Dit is niet alleen een gevoel. Scherpe schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen de insulineresistentie verhogen. Na verloop van tijd verhoogt dat het risico op diabetes type 2.
Het gaat niet alleen om het gewicht. Het gaat erom hoe je cellen reageren op het voedsel dat je erin stopt. Frequente schommelingen zijn voor niemand mooi.
Zijn ze slecht?
‘Slecht’ is een zwaar woord.
Ze zijn geen vergif. Ze zijn gewoon… leeg. Nutritioneel bieden ze weinig meer dan alleen calorieën.
Bent u gezond en heeft u een goede insulinegevoeligheid? Eén of twee kan prima zijn. Maar vijf op een rij eten omdat ze naar niets smaken en naar lucht voelen? Ja. Uw glucose zal springen. Vooral laat op de avond.
Waarom nacht?
De glucosetolerantie neemt af naarmate de dag eindigt. We zijn slechter in het verwerken van suiker in de avond.
Heeft u prediabetes of diabetes type 2? Wees voorzichtig. Deze snack kan lastig voor je zijn. Het gebrek aan vezels en eiwitten betekent dat de piek steil is. En ongelimiteerd.
Hoe de crash te verhelpen
Je hoeft niet te stoppen met rijstwafels. Je hoeft ze alleen maar te repareren.
Eet ze niet kaal. Eet ze nooit kaal.
Je moet eiwit toevoegen. Je hebt vet nodig. Je hebt meer vezels nodig dan wat er momenteel in de gepofte rijst zit. Deze dingen vertragen de spijsvertering. Ze houden de glucosecurve vlakker. Soepeler.
Denk aan toppings.
Echte.
Notenboter? Geweldig. Hüttenkäse? Nog beter. Gesneden avocado. Hummus. Gerookte zalm. Komkommer. Griekse yoghurt.
Eigenlijk alles wat inhoud toevoegt. Als je een rijstwafel eet, zorg er dan voor dat er een lading op zit. Eiwit plus vet. Bonuspunten voor het toevoegen van groenten of fruit er bovenop.
Er zijn ook bruine rijstwafels. Of volkoren varianten. Ze bestaan. En ze kunnen uw suiker minder laten pieken. Maar ga er niet vanuit dat ze magisch zijn.
Voeg daar ook toppings aan toe.
Omdat het punt niet de taart is. Het punt is de maaltijd. Het saldo. Het spul dat je toevoegt om van dat dunne schijfje zetmeel iets te maken dat je lichaam zonder problemen aankan.
