On nous a dit que les galettes de riz sont la réponse diététique à toutes les prières. Croquant. Aéré. Faible en calories. Une collation sans culpabilité.
Droite?
Pas exactement.
Ils sont fabriqués à partir de céréales raffinées. C’est le problème. Parce que le grain est réduit à l’essentiel, votre glycémie le voit et appuie sur la pédale d’accélérateur. Le résultat n’est pas seulement un pic. C’est un crash qui attend de se produire.
Les mathématiques derrière le pic
Regardons l’indice glycémique (IG).
C’est une échelle de 0 à 10. Eh bien. 0 à 100. Il mesure la façon dont la restauration rapide se transforme en sucre dans votre sang. Les galettes de riz se situent autour de 82.
Élevé ?
Oui. Tout ce qui dépasse 70 est élevé. Le pain blanc est un 90. Les galettes de riz ne sont donc pas loin derrière le pain que vous achetez à la boulangerie. Ils sont juste plus secs.
La raison ? Riz blanc.
Faire du riz blanc signifie enlever le son et le germe. C’est là que réside la fibre. Pas de fibre. Pas de germe. Juste de l’amidon soufflé. La plupart des emballages indiquent 0 gramme de fibres par portion. Ce n’est pas une erreur d’arrondi. Ce n’est fondamentalement rien.
Les fibres comptent. Cela agit comme un frein. Ralentit la digestion. Empêche la glycémie de monter comme une fusée. Les galettes de riz n’ont pas de freins. Juste le moteur. Votre glycémie monte donc en flèche. Puis ça s’effondre. Tout aussi vite.
Ce que ressent votre corps
Voici l’affaire avec ces pics et ces creux.
Vient d’abord la ruée. Vous vous sentez alerte. Repu. Peut-être un peu énergique.
Alors?
L’accident.
C’est réel. Et cela amène généralement de la fatigue. Et la faim en plus. Genre, juste après avoir fini de manger. Vous aurez envie de quelque chose de sucré. Ou lourd. Votre corps panique parce que les niveaux de sucre baissent et il a besoin d’énergie rapide.
Ce n’est pas qu’un sentiment. De fortes variations de glycémie peuvent augmenter la résistance à l’insuline. Au fil du temps, cela augmente le risque de diabète de type 2.
Ce n’est pas seulement une question de poids. Il s’agit de la façon dont vos cellules réagissent à la nourriture que vous leur apportez. Les balançoires fréquentes ne conviennent à personne.
Sont-ils mauvais ?
“Mauvais” est un mot lourd.
Ce ne sont pas des poisons. Ils sont juste… vides. Sur le plan nutritionnel, ils n’offrent que peu de calories.
Si vous êtes en bonne santé et avez une bonne sensibilité à l’insuline ? Un ou deux pourraient suffire. Mais en manger cinq d’affilée parce qu’ils n’ont aucun goût et ont l’air de l’air ? Ouais. Votre glycémie va augmenter. Surtout tard dans la nuit.
Pourquoi la nuit ?
La tolérance au glucose diminue à mesure que la journée se termine. Nous sommes pires dans la transformation du sucre le soir.
Si vous souffrez de prédiabète ou de diabète de type 2 ? Sois prudent. Cette collation pourrait être délicate pour vous. Le manque de fibres et de protéines signifie que le pic est abrupt. Et sans atténuation.
Comment réparer le crash
Vous n’êtes pas obligé d’abandonner les galettes de riz. Il vous suffit de les réparer.
Ne les mangez pas nus. Ne les mangez jamais nus.
Vous devez ajouter des protéines. Vous avez besoin de graisse. Vous avez besoin de plus de fibres que ce qu’il y a actuellement dans le riz soufflé. Ces choses ralentissent la digestion. Ils maintiennent la courbe de glucose plus plate. Plus lisse.
Pensez aux garnitures.
Des vrais.
Du beurre de noix ? Super. Fromage blanc? Encore mieux. Avocat tranché. Houmous. Saumon fumé. Concombre. Yaourt grec.
Bref, tout ce qui ajoute de la substance. Si vous mangez une galette de riz, assurez-vous qu’elle porte une charge. Protéines et graisses. Points bonus pour l’ajout de légumes ou de fruits sur le dessus.
Il existe également des galettes de riz brun. Ou des versions à grains entiers. Ils existent. Et ils pourraient moins augmenter votre sucre. Mais ne présumez pas qu’ils sont magiques.
Ajoutez-y également des garnitures.
Parce que le problème n’est pas le gâteau. Le point est le repas. Le solde. Les choses que vous ajoutez pour transformer ce mince disque d’amidon en quelque chose que votre corps peut réellement gérer sans crash.
