Давайте прояснимо один важливий момент. Коли ви чуєте слово «креатин», чи уявляєте собі масивного чоловіка, що підтягує важкі ваги в жимі лежачи? Можливо. Але це застарілий стереотип. Це з’єднання потрібно не тільки для того, щоб додавати чоловікам об’єм та масу.
Більше того, дослідження показують, що креатин може приносити жінкам більше користі, ніж чоловікам.
У багатьох жінок не вистачає природних запасів цієї природної сполуки. Оскільки вони починають з нижчого базового рівня, ефект від прийому добавок може бути значно вираженішим. Якщо ви сумнівалися, боячись, що станете схожі на Халка замість стрункої та підтягнутої фігури, ви не самотні. Дані говорять про інше.
Недолік: низький базовий рівень запасів креатину
Креатин накопичується в організмі: 95% – у м’язовій тканині, решта 5% – у мозку. М’язи та мозок черпають енергію з цих резервів, коли їм потрібна швидка підтримка. Згадайте високоінтенсивні інтервали або вирішення складних завдань.
Щоб отримати енергетичний ефект, ваші запаси мають бути повністю насичені. Саме тут жінки стикаються із природною перешкодою.
У жінок в організмі від природи на 70–80% менше креатину, ніж у чоловіків. Чому? На це впливає низка факторів:
- М’язова маса: У жінок у середньому менше загальна м’язова маса, а значить, менше «місць для зберігання» цієї сполуки.
- Харчування: Креатин природним чином міститься в тваринних білках: м’ясі, рибі та птиці. Жінки споживають їх менше ніж чоловіки.
«Креатин – це з’єднання, яке накопичується в організмі. Близько 95 відсотків його запасів знаходиться в м’язовій тканині… М’язи та мозок використовують ці резерви, коли їм потрібна швидка енергія».
- Синтез в організмі: Тіло здатне виробляти креатин самостійно, використовуючи аргінін, гліцин та метіонін. Для цього потрібне оптимальне споживання білка, чого часто не вистачає.
- Гормональний вплив: Естроген грає роль метаболізмі креатину. Під час менопаузи, коли рівень естрогену знижується, доступність креатину в м’язах може знижуватися ще більше.
Оскільки лише за рахунок дієти рідко вдається повністю наситити ці запаси (особливо з урахуванням вихідного дефіциту), прийом добавок стає дуже ефективним. Це найшвидший спосіб закрити цю прогалину.
Набираємо м’язи, не стаючи «об’ємними»
Креатин – це найбільш вивчена добавка у світі. Докази переконливі: він збільшує м’язову масу, силу, потужність та витривалість у жінок, не призводячи до негативної зміни ваги тіла.
Новачки у силових тренуваннях відзначають значний прогрес. Одне дослідження показало, що жінки, які вперше почали займатися з вагами, набрали 5,72 фунта (близько 2,6 кг) сухої м’язової маси за 10 тижнів. Це на 61% більше сухої маси, ніж жінки, які не приймали добавки.
Чи зробить це вас «качкою»? Ні.
Для зростання значних обсягів м’язів потрібні спеціальні тренування на масу (бодібілдинг) та профіцит калорій. Без такої специфічної програми креатин просто допомагає виглядати підтягнуто та рельєфно. Крім того, нарощування сухої м’язової маси – один із найкращих способів покращити метаболічне здоров’я. Більше м’язів означає кращу регуляцію рівня цукру в крові та підвищення метаболічної ефективності, що полегшує схуднення.
Подолання тренувального плато
Вперлися в стелю? Ваше тіло адаптується. Коли ви досягаєте плато, відбувається адаптація і прогрес зупиняється.
Креатин підвищує вашу тренувальну ємність. Ви можете піднімати більшу вагу. Ви можете відновлюватися швидше. Ви можете зробити більше повторень. Це як додати високооктанове паливо у свої тренування, допомагаючи вийти на новий рівень, незалежно від того, чи ви бігаєте, стрибаєте або робите кругове тренування.
Підтримка настрою та когнітивних функцій
Низький настрій (депресивні стани) зустрічається у жінок удвічі частіше, ніж у чоловіків. Гормональні етапи – від пубертату до менопаузи – відіграють величезну роль. Але ще один чинник: енергія мозку.
У лобовій корі, яка регулює настрій та емоції, у жінок нижчий рівень креатину. Люди з низьким настроєм часто також демонструють його дефіцит тут. Прийом добавок може допомогти заповнити ці резерви, забезпечуючи певний баланс.
Креатин також підтримує когнітивні функції. Він покращує пам’ять, концентрацію уваги та знижує розумову втому. Жінки часто multitask (одночасно вирішують безліч завдань), виснажуючи ментальну енергію та погіршуючи якість сну. Креатин підтримує ментальну енергію. Останні дослідження показують, що він може посилювати роботу мозку наступного дня після жахливої безсонної ночі.
Скільки потрібно приймати?
Щоб отримати ці переваги, прагнете 3–5 грамів креатинмоногідрату на день. Якщо основний акцент робиться на ментальне здоров’я, дозу можна збільшити до 10 грамів.
Віддавайте перевагу порошку. Він чистий та ефективний. Уникайте жувальних мармеладок: у них часто порушено дозування та консистенцію. Шукайте джерело чистого креатинмоногідрату.
Наприклад, в добавці Creatine with Taurine + від mindbodygreen міститься 5 грамів креатину на порцію. Також у ній є 2 грами таурину, який підтримує здоров’я м’язів та психіки.
«Мої тренування у залі повністю змінилися… Мені стало неймовірно приємно піднімати ваги!» – Ніккі Д.
Якщо вам краще електроліти, на ринку є й інші варіанти.
Головний висновок
Довгий час креатин позиціонувався як добавка до чоловіків. Але жінки можуть отримати навіть більшу користь через нижчий вихідний рівень речовини. Щоденний прийом добавок може покращити силу, настрій, когнітивні здібності та метаболічне здоров’я.
Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем перед початком прийому, особливо якщо ви вагітні, годуєте грудьми або приймаєте ліки. Йдеться ухвалення усвідомлених рішень для свого тіла.
