Abordemos el elefante en el gimnasio. Cuando escuchas “creatina”, ¿te imaginas a un hombre corpulento haciendo press de banca? Tal vez. Pero esa imagen está obsoleta. Este compuesto no es sólo para añadir más volumen a los hombres.
De hecho, las investigaciones sugieren que la creatina podría beneficiar a las mujeres más que a los hombres.
Muchas mujeres carecen de reservas suficientes de este compuesto natural. Y debido a que parten de una base más baja, el impacto de la suplementación puede ser significativamente mayor. Si has dudado por temor a que te haga parecer Hulk en lugar de delgado y tonificado, no estás solo. Los datos cuentan una historia diferente.
La desventaja: reservas de creatina de referencia más bajas
La creatina se almacena en el cuerpo: el 95% en el tejido muscular y el 5% restante en el cerebro. Tus músculos y tu cerebro recurren a estas reservas cuando necesitan energía rápida. Piense en intervalos de alta intensidad o resolución de problemas complejos.
Para obtener los beneficios energéticos, sus tiendas deben estar saturadas. Aquí es donde las mujeres enfrentan un obstáculo natural.
Las mujeres naturalmente tienen entre un 70% y un 80% menos de creatina en su organismo que los hombres. ¿Por qué? Varios factores convergen:
- Masa muscular: Las mujeres tienen menos masa muscular total en promedio, lo que significa menos sitios de almacenamiento para el compuesto.
- Consumo dietético: La creatina proviene naturalmente de proteínas animales como la carne, el pescado y las aves. Las mujeres tienden a consumir menos de estos que los hombres.
“La creatina es un compuesto almacenado en el cuerpo. Alrededor del 95 por ciento se almacena en el tejido muscular… Los músculos y el cerebro aprovechan sus reservas cuando necesitan energía rápida”.
- Producción endógena: El cuerpo puede sintetizar creatina utilizando arginina, glicina y metineína. Esto requiere una ingesta óptima de proteínas, que a menudo falta.
- Influencia hormonal: El estrógeno desempeña un papel en el metabolismo de la creatina. Durante la menopausia, cuando el estrógeno disminuye, la disponibilidad de creatina muscular puede disminuir aún más.
Dado que la dieta por sí sola rara vez satura completamente estas reservas (especialmente teniendo en cuenta el déficit inicial), la suplementación se vuelve muy eficaz. Es la forma más eficaz de cerrar la brecha.
Desarrollar músculo sin volumen
La creatina es el suplemento más investigado del planeta. La evidencia es sólida: aumenta los músculos, la fuerza, la potencia y la resistencia en las mujeres sin necesariamente cambiar el peso corporal de manera negativa.
Los recién llegados al entrenamiento de fuerza ven beneficios significativos. Un estudio mostró que las mujeres nuevas en el levantamiento de pesas ganaron 5,72 libras de masa magra en 10 semanas. Eso es un 61% más de masa magra en comparación con las mujeres que no toman suplementos.
¿Esto te hace voluminoso? No.
El aumento de músculo requiere un entrenamiento intencional para el tamaño (culturismo intenso) y un excedente de calorías. Sin ese protocolo específico, la creatina simplemente te ayuda a lucir tonificado y definido. Desarrollar masa magra también es una de las mejores formas de mejorar la salud metabólica. Más músculo regula el azúcar en sangre y aumenta la eficiencia metabólica, lo que facilita la pérdida de grasa.
Rompiendo mesetas
¿Atascado? Tu cuerpo se adapta. Cuando llegas a un punto muerto, se produce la adaptación y el progreso se detiene.
La creatina aumenta tu capacidad de entrenamiento. Puedes levantar más peso. Puedes recuperarte más rápido. Puedes presionar para obtener más repeticiones. Es como agregar combustible premium a tus entrenamientos, ayudándote a subir de nivel ya sea que estés corriendo, saltando o haciendo circuitos.
Apoyo al estado de ánimo y la cognición
El mal humor afecta a las mujeres al doble que a los hombres. Los hitos hormonales (desde la pubertad hasta la menopausia) desempeñan un papel muy importante. Pero hay otro factor: la energía cerebral.
La corteza frontal, que regula el estado de ánimo y las emociones, tiene niveles de creatina más bajos en las mujeres. Las personas con mal humor también suelen mostrar déficits en este aspecto. La suplementación puede ayudar a reponer estas reservas, proporcionando un poco de equilibrio.
La creatina también apoya la cognición. Mejora la memoria, la concentración y reduce la fatiga mental. Las mujeres a menudo realizan muchas tareas a la vez, lo que agota la energía mental y perjudica la calidad del sueño. La creatina apoya la energía mental. Estudios recientes sugieren que incluso puede aumentar la capacidad cerebral el día después de una noche de sueño terrible.
¿Cuánto necesitas?
Para obtener estos beneficios, intente consumir de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina al día. Si la salud mental es el objetivo principal, puede aumentar hasta 10 gramos.
Cíñete al polvo. Es puro y eficaz. Evite las gomitas; a menudo carecen de coherencia. Busque una fuente de monohidrato de creatina pura.
Por ejemplo, Creatina con Taurina+ de mindbodygreen ofrece 5 gramos de creatina por porción. También incluye 2 gramos de taurina, que favorece la salud muscular y mental.
“Mis esfuerzos en el gimnasio se han transformado totalmente… ¡Mi levantamiento se ha vuelto increíblemente divertido!” -Nikki D.
Si prefiere los electrolitos, hay otras opciones disponibles.
La comida para llevar
La creatina se comercializa desde hace mucho tiempo entre los hombres. Pero las mujeres pueden beneficiarse aún más debido a los niveles iniciales más bajos. La suplementación diaria puede mejorar la fuerza, el estado de ánimo, la cognición y la salud metabólica.
Como siempre, consulte a su médico antes de comenzar, especialmente si está embarazada, amamantando o tomando medicamentos. Se trata de tomar decisiones informadas para tu cuerpo.
