Wyjaśnijmy jedną ważną kwestię. Kiedy słyszysz słowo „kreatyna”, czy wyobrażasz sobie masywnego mężczyznę podnoszącego duże ciężary na wyciskaniu na ławce? Może. Ale to przestarzały stereotyp. Związek ten jest potrzebny nie tylko do dodawania objętości i masy mężczyznom.
W rzeczywistości badania pokazują, że kreatyna może przynieść korzyści kobietom bardziej niż mężczyznom.
Wiele kobiet nie ma naturalnych zasobów tego naturalnego związku. Ponieważ zaczynają się od niższej wartości bazowej, efekty suplementacji mogą być znacznie większe. Jeśli się wahasz i boisz się, że zamiast szczupłej i umięśnionej sylwetki, będziesz wyglądać jak Hulk, nie jesteś sam. Dane sugerują co innego.
Wada: Niskie podstawowe zapasy kreatyny
Kreatyna gromadzi się w organizmie: 95% w tkance mięśniowej, pozostałe 5% w mózgu. Mięśnie i mózg czerpią energię z tych rezerw, gdy potrzebują szybkiego zastrzyku energii. Pomyśl o interwałach o dużej intensywności lub o skomplikowanym rozwiązywaniu problemów.
Aby uzyskać efekt energetyczny, Twoje zapasy muszą być w pełni nasycone. W tym miejscu kobiety napotykają naturalną przeszkodę.
Kobiety mają naturalnie 70-80% mniej kreatyny w organizmie niż mężczyźni. Dlaczego? Wpływ na to ma wiele czynników:
- Masa mięśniowa: Kobiety mają średnio mniejszą ogólną masę mięśniową, co oznacza, że mają mniej miejsca do magazynowania tego związku.
- Odżywianie: Kreatyna występuje naturalnie w białkach zwierzęcych: mięsie, rybach i drobiu. Kobiety spożywają ich mniej niż mężczyźni.
“Kreatyna jest związkiem, który gromadzi się w organizmie. Około 95 procent jej rezerw znajduje się w tkance mięśniowej… Mięśnie i mózg wykorzystują te rezerwy, gdy potrzebują szybkiej energii.”
- Synteza w organizmie: Organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać kreatynę przy wykorzystaniu argininy, glicyny i metioniny. Wymaga to optymalnego spożycia białka, którego często brakuje.
- Wpływ hormonalny: Estrogen odgrywa rolę w metabolizmie kreatyny. W okresie menopauzy, gdy spada poziom estrogenów, dostępność kreatyny w mięśniach może jeszcze bardziej się zmniejszyć.
Ponieważ sama dieta rzadko całkowicie nasyca te rezerwy (zwłaszcza przy początkowym niedoborze), suplementacja staje się niezwykle skuteczna. To najszybszy sposób na zamknięcie tej luki.
Zyskanie mięśni bez zwiększania masy ciała
Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem na świecie. Dowody są przekonujące: zwiększa masę mięśniową, siłę, moc i wytrzymałość u kobiet, nie powodując negatywnych zmian w masie ciała.
Nowicjusze w treningu siłowym zgłaszają znaczny postęp. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które po raz pierwszy zaczęły podnosić ciężary, zyskały 5,72 funta beztłuszczowej masy mięśniowej w ciągu 10 tygodni. To o 61% większa masa beztłuszczowa w porównaniu do kobiet, które nie przyjmowały suplementu.
Czy dzięki temu staniesz się „sportowcem”? Nie.
Aby zwiększyć znaczną ilość mięśni, potrzebny jest specjalny trening na masę (kulturystyka) i nadwyżka kaloryczna. Bez tak konkretnego programu kreatyna po prostu pomaga wyglądać ujędrnionego i wyrzeźbionego. Ponadto budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę zdrowia metabolicznego. Więcej mięśni oznacza lepszą regulację poziomu cukru we krwi i zwiększoną wydajność metaboliczną, dzięki czemu łatwiej jest schudnąć.
Pokonywanie plateau treningowego
Uderzyć w sufit? Twoje ciało się dostosowuje. Kiedy osiągniesz plateau, następuje adaptacja i postęp się zatrzymuje.
Kreatyna zwiększa Twoje możliwości treningowe. Możesz podnieść większy ciężar. Możesz szybciej wrócić do zdrowia. Możesz wykonać więcej powtórzeń. To jak dodanie wysokooktanowego paliwa do treningów, które pomoże Ci przenieść trening na wyższy poziom, niezależnie od tego, czy biegasz, skaczesz, czy ćwiczysz obwodowo.
Wsparcie nastroju i funkcji poznawczych
Obniżony nastrój (stany depresyjne) występuje u kobiet dwukrotnie częściej niż u mężczyzn. Etapy hormonalne – od dojrzewania po menopauzę – odgrywają ogromną rolę. Ale jest jeszcze jeden czynnik: energia mózgu.
W korze czołowej, która reguluje nastrój i emocje, kobiety mają niższy poziom kreatyny. Osoby z obniżonym nastrojem również często wykazują tu niedobory. Przyjmowanie suplementów może pomóc w uzupełnieniu tych rezerw, zapewniając równowagę.
Kreatyna wspomaga także funkcje poznawcze. Poprawia pamięć, koncentrację i zmniejsza zmęczenie psychiczne. Kobiety często wykonują wiele zadań wielozadaniowych (zajmują się wieloma zadaniami jednocześnie), uszczuplając energię psychiczną i pogarszając jakość snu. Kreatyna wspomaga energię psychiczną. Ostatnie badania pokazują, że może nawet poprawić funkcjonowanie mózgu następnego dnia po koszmarnie nieprzespanej nocy.
Ile powinienem wziąć?
Aby uzyskać te korzyści, staraj się spożywać 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie. Jeśli główny nacisk położony jest na zdrowie psychiczne, dawkę można zwiększyć do 10 gramów.
Preferuj proszek. Jest czysty i skuteczny. Unikaj żelek do żucia: często różnią się one dawkowaniem i konsystencją. Poszukaj źródła czystego monohydratu kreatyny.
Na przykład Creatine with Taurine+ od mindbodygreen zawiera 5 gramów kreatyny na porcję. Zawiera również 2 gramy tauryny, która wspiera zdrowie mięśni i psychiczne.
„Moje treningi na siłowni zostały całkowicie odmienione… Podnoszenie ciężarów stało się niesamowicie przyjemne!” — Niki D.
Jeśli wolisz elektrolity, na rynku dostępne są inne opcje.
Główny wniosek
Przez długi czas kreatyna była sprzedawana jako suplement dla mężczyzn. Jednak kobiety mogą odnieść jeszcze większe korzyści ze względu na niższy wyjściowy poziom substancji. Przyjmowanie codziennego suplementu może poprawić siłę, nastrój, wydajność poznawczą i zdrowie metaboliczne.
Jak zawsze, przed zażyciem leku skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub zażywasz leki. Chodzi o podejmowanie świadomych decyzji dotyczących swojego ciała.
