Збереження міцного ядра має вирішальне значення для рівноваги, запобігання падінню та виконання щоденних рухів у віці. Міцний стрижень захищає хребет і підтримує згинання, обертання, сидячи і стоячи.
Хоча зміни, пов’язані з віком, неминучі, цілеспрямовані вправи можуть допомогти зберегти і навіть покращити міцність ядра. Послідовність є ключем до успіху; Навіть прості рухи, що виконуються регулярно, можуть мати значний ефект.
Цей посібник містить дев’ять ефективних основних вправ, які підходять для людей старше 50 років, які можна адаптувати відповідно до різних рівнів фізичної підготовки.
Чому основна сила важлива з віком
З віком м’язова маса природним чином зменшується. Слабке ядро сприяє нестабільності, збільшуючи ризик падінь, що є основною причиною травм у літніх людей. Основна сила також підтримує гарну поставу, зменшує біль у спині та покращує загальну функціональну форму.
Як часто ви повинні тренувати своє ядро?
Намагайтеся виконувати основні тренування тричі на тиждень. Почніть з керованого режиму і поступово збільшуйте інтенсивність. Прислухайтеся до свого організму; відпочивати, коли це необхідно.
9 основних вправ для людей похилого віку
Ці вправи розроблені таким чином, щоб бути доступними та ефективними для людей старше 50 років. Передбачені адаптації для різних рівнів підготовки.
1. Dead Bug: Ляжте на спину, зігніть коліна під кутом 90 градусів і покладіть руки на коліна. Одночасно витягніть одну ногу та протилежну руку, тримаючи поперек притиснутим до підлоги. Повторіть з іншого боку. Модифікація: Якщо важко, зменшіть діапазон рухів або виконуйте зігнутими ліктями.
2. Heel Touch: Ляжте на спину, зігніть коліна та витягніть руки. Торкніться п’ятами підлоги, тримаючи тіло напруженим. Чергуйте сторони. Модифікація: Тримайте руки за головою для підтримки, якщо потрібно.
3. Бічна планка із зігнутими колінами: ** Ляжте на бік, зігніть коліна під кутом 90 градусів і впріться передпліччям в підлогу. Відірвіть стегна від підлоги, тримаючи тіло на прямій лінії. Затримайтеся на 30 секунд, потім перейдіть на інший бік. Модифікація: Опустіть стегна ближче до підлоги для меншої інтенсивності.
4. Бічна планка зі скручуванням: Подібна до бічної планки із зігнутими колінами, але обертайте тулуб до підлоги, утримуючи стегна стабільними. Модифікація: Зменшіть діапазон рухів або виконуйте з ширшою основою.
5. Березень: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, підніміть одне коліно до грудей, стискаючи тіло. Чергуйте сторони. Модифікація: Виконуйте сидячи, якщо у вас проблеми з рівновагою.
6. Бічний нахил: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, нахиліться вбік, тримаючи спину прямо. Чергуйте сторони. Модифікація: Зберігайте легку вагу для додаткового опору.
7. Віджимання на нахилі: Виконуйте віджимання, спираючись руками на піднесену поверхню (наприклад, лаву чи стіну). Модифікація: Відрегулюйте нахил, щоб змінити інтенсивність.
8. Pallof Hold: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте стрічку перед грудьми. Тримайте серцевину напруженою, протистоячи обертанню. Модифікація: Використовуйте легший ремінець або скоротіть час утримання.
9. Pallof Twist: Подібно до утримання гумової стрічки, але повертайте тіло до стрічки. Модифікація: Зменшіть діапазон рухів або використовуйте легший ремінець.
Ознаки слабкого ядра
Загальні ознаки включають труднощі вставати з положення сидячи, біль у попереку, проблеми з рівновагою та погану поставу. Усунення цих симптомів за допомогою цілеспрямованих основних вправ може покращити стабільність і зменшити дискомфорт.
Висновок
Зміцнення ядра має важливе значення для підтримки функціональної форми з віком. Ці дев’ять вправ створюють міцну основу для покращення стабільності, зниження ризику травм і покращення загального самопочуття. Послідовність є ключем до успіху; Включіть ці рухи у свій розпорядок дня тричі на тиждень для досягнення оптимальних результатів.
Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.
Редакційна примітка. Цей посібник базується на експертних думках експертів із фітнесу та рецензованих дослідженнях. Незважаючи на те, що індивідуальні результати можуть відрізнятися, регулярне виконання цих вправ може дати значні переваги для основної сили та функціональної підготовленості у літніх людей.
