Los suplementos se sienten fáciles. Una cápsula, agua, trabajo hecho. Pero la comida funciona mejor. Tu cuerpo reconoce el alimento real. Sabe qué hacer con él. Sólo hay que saber qué alimentos poner en el plato.
Las verdaderas ofertas
El pescado graso gana sin lugar a dudas. Morgan Walker, nutricionista deportiva del Lebanon Valley College, dice que el salmón, la caballa y las sardinas son los reyes aquí. Contienen vitamina D3 natural. Una ración de 3 onzas de trucha arcoíris te proporciona 645 UI. El salmón rojo le sigue de cerca con 570 UI. ¿Tiene un presupuesto limitado o poco tiempo? Coge atún enlatado. O salmón. Barato, rápido, eficaz.
Los huevos también cuentan. Pero sólo si te comes la yema. La clara no aporta nada a la vitamina D. Una yema grande tiene 44 UI. No es enorme, pero es algo. Jen Hernández, que se centra en la salud renal, sugiere huevos rellenos. Te obliga a consumir la parte buena. Entonces no puedes evitar la yema.
¿Hongos? Sólo los específicos. Hongos expuestos a los rayos UV. No las tristes cosas marrones que han estado en el oscuro pasillo del supermercado durante semanas. Busque etiquetas que digan “Expuesto a los rayos UV” o “Alto contenido de vitamina D”. Media taza de esos champiñones blancos te aporta 366 UI. ¿Por qué? Ergosterol. Eso es lo que tienen las setas. La luz ultravioleta lo golpea y lo convierte en vitamina D2. Mismo mecanismo que utiliza el sol en nuestra piel. Pero hay un problema.
La vitamina D es liposoluble. Sin grasa, tu cuerpo no puede absorberla. Hernández insiste en que comas grasa con esos hongos. O las vitaminas pasan a través de ti.
“Debido a que la vitamina D se puede disolver en grasas, es importante incluir algún tipo de grasa”.
Luego está el pasillo de lácteos. La leche de vaca y el yogur suelen tener D3. ¿Leches vegetales? ¿Avena, soja, almendras? Obtienen D2. La diferencia importa, pero ambos funcionan. Una taza de leche al 2% da 120 UI. Las leches vegetales fortificadas oscilan entre 100 y 144 UI. Revisa la etiqueta. Las marcas varían enormemente.
Los cereales para el desayuno son el eslabón más débil aquí. La mayoría de los cereales fortificados aportan unas 80 UI por plato. El Dr. Frank Dumont de Virta Health admite que pueden ayudar si no comes nada más nutritivo. No los recomienda como fuente principal, pero bueno. Mejor que nada si eso es lo que hay en tu cocina.
¿Quién necesita realmente la píldora?
¿Si estás afuera? ¿Si te comes el pescado? ¿Si su dieta se parece en algo a la lista anterior? Probablemente no necesites un frasco de pastillas. Dumont lo dice. Y, curiosamente, el protector solar en realidad no detiene la producción de vitamina D. Adelante, quema con seguridad. Esperar. Quizás no la parte quemada.
Pero algunos de nosotros no tenemos suerte. Vivir donde el sol es un mito. Atrapado dentro de una oficina todo el día. Piel más oscura, que naturalmente bloquea más rayos UV. ¿Veganos? Ellos luchan. Las mejores fuentes son de origen animal o fortificadas. Es posible que tenga debilidad muscular. Dolor de huesos. Simplemente fatiga pura e inexplicable. Podrías tener una deficiencia y nunca saberlo.
Hazte un análisis de sangre. Hernández sugiere dos veces al año. Alrededor del horario de verano. Cuando el reloj cambia, tu salud cambia.
Pregúntele primero a su médico. Las pastillas interactúan con los medicamentos. Con condiciones de salud. No adivines. Preguntar.
¿Conoces realmente tus niveles?
