Волоські горіхи часто недооцінюють, але ці горіхи, що нагадують мозок формою, містять дивовижну кількість корисних властивостей. Від покращення роботи мозку до підтримки здоров’я серця і навіть покращення сну – щоденна порція волоських горіхів може значно покращити ваше загальне самопочуття. Ось аналіз науково підтверджених переваг:
Що таке волоські горіхи?
Волоські горіхи – це деревні горіхи, родом з Каліфорнії та Південної Америки, відомі своїм насиченим, злегка гіркуватим смаком. Вони є справжньою скарбницею поживних речовин, що містять необхідні жири, вітаміни та мінерали. Однак людям із алергією на деревні горіхи слід повністю уникати їх вживання, оскільки реакції можуть бути серйозними.
Харчова цінність (на 1 унцію – 14 половинок)
- Калорії: 185
- жири: 18,5 г (включаючи корисні омега-3 жирні кислоти)
- Білок: 4,3 г
- Клітковина: 1,9 г
- Ключові вітаміни та мінерали: магній, калій, мідь, вітамін Е
Чому це важливо: Волоські горіхи виділяються серед інших горіхів своїм високим вмістом омега-3. Ці жирні кислоти є критично важливими для здоров’я мозку і серця, оскільки організм не може виробляти їх самостійно.
7 ключових переваг вживання волоських горіхів
-
Поліпшення здоров’я мозку: Волоські горіхи містять поживні речовини, які знижують окисний стрес та запалення в мозку. Дослідження показують, що вони можуть допомогти запобігти чи лікувати нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера. Поліфеноли в волоських горіхах сприяють нейрогенезу, тобто утворенню нових клітин мозку.
-
Поліпшення здоров’я серця: Волоські горіхи багаті на альфа-ліноленову кислоту (АЛК), рослинну омега-3, яка знижує ризик серцево-судинних захворювань. Заміна насичених жирів волоськими горіхами може знизити рівень ЛПНГ (“поганого”) холестерину та підвищити рівень ЛПВЩ (“хорошого”) холестерину. Дослідження показують, що вживання волоських горіхів навіть може знизити ризик інсульту.
-
Стабілізація рівня цукру в крові: Поєднання жирів, білка та клітковини у волоських горіхах допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Дослідження показують, що олія волоських горіхів може покращити контроль глюкози у людей із діабетом 2 типу. Це робить волоські горіхи відповідним перекушуванням для тих, хто контролює рівень цукру в крові.
-
Поліпшення якості сну: Волоські горіхи природним чином містять мелатонін, гормон, що регулює сон. Вони також забезпечують магній, що сприяє розслабленню. Амінокислота триптофан перетворюється на серотонін, який також сприяє сну. Заміна таблеток мелатоніну жменею волоських горіхів може покращити сон природним шляхом.
-
Потенціал для довголіття: Частіше вживання волоських горіхів пов’язане з нижчим ризиком смерті у людей похилого віку. Одне дослідження показало, що вживання п’яти або більше порцій на тиждень знижує ризик смертності на 14%, включаючи зниження смертності від серцево-судинних захворювань на 25%. Однак це дослідження фінансувалося Каліфорнійською комісією з волоських горіхів, тому необхідна незалежна перевірка.
-
Поліпшення здоров’я кишечника: Волоські горіхи забезпечують клітковину, яка підтримує регулярне спорожнення кишечника та живить корисні кишкові бактерії. Розчинна клітковина може знизити ризик раку товстої кишки. Дослідження показують, що вживання волоських горіхів збільшує кількість корисних бактерій у кишковому мікробіомі.
-
Поліпшення метаболічного здоров’я: Регулярне вживання волоських горіхів може допомогти запобігти набір ваги та знизити ризик ожиріння, а також знизити ризик таких захворювань, як хвороба Паркінсона, інсульт, депресія та діабет 2 типу. Фітомелатонін у волоських горіхах навіть вивчається щодо його потенційного протиракового ефекту.
Скільки волоських горіхів слід їсти?
Експерти рекомендують вживати 1 унцію (близько жмені) на день. Це забезпечує достатню кількість поживних речовин для покращення якості вашої дієти, не перестараючись. Волоські горіхи можна їсти як перекушування, додавати в гранолу або посипати ними салати і йогурт.
Зберігання та алергія
Зберігайте очищені волоські горіхи в холодильнику, щоб зберегти свіжість, або заморозьте їх на строк до року. Людям з алергією на деревні горіхи слід суворо уникати волоських горіхів через ризик анафілаксії.
Висновок
Волоські горіхи – це просте, але потужне доповнення до здорового раціону. Їхнє унікальне поєднання жирів, вітамінів і мінералів пропонує широкий спектр переваг, від здоров’я мозку до довголіття. Включення жмені волоських горіхів до вашого щоденного раціону – це невелика зміна з потенційно значними довгостроковими перевагами.
