Яблука – непогане джерело клітковини: одне велике яблуко містить близько 5,16 г, або 18,5% вашої денної норми. Однак багато інших продуктів пропонують значно більше. Клітковина – це не тільки регулярність травлення, вона впливає на контроль ваги, здоров’я кишечника і навіть профілактику хронічних захворювань. Розглянемо 11 варіантів, які дають потужніший заряд клітковини.
Рослинні чемпіони: Сочевиця та інжир
-
Сочевиця: Одна чашка приготовленої сочевиці містить 15,6 грамів (55,7% ДЗ). Вона також винятково багата на білок (17,9 г на чашку), що уповільнює травлення і сприяє насиченню. Це робить її ідеальною для контролю ваги. Додайте її в супи, салати чи вегетаріанські бургери.
-
Сушений інжир: Пропонуючи 14,6 грамів на чашку (52,1% ДЗ), сушений інжир – це натурально солодкий та поживний перекус. Він також містить значну кількість магнію, вітаміну B6 та кальцію. Поєднуйте із сиром для збалансованої закуски або додавайте в смузі.
Багаті клітковиною фрукти та овочі
-
Авокадо: 201-грамове авокадо містить 13,5 г клітковини (48% ДЗ). Дослідження показують, що авокадо підтримує здоров’я кишечника, живлячи корисні бактерії та збільшуючи вироблення коротколанцюгових жирних кислот. Здоровий кишечник пов’язаний з покращеним імунітетом і настроєм. Насолоджуйтесь у салатах, тако або у вигляді гуакамоле.
-
Ожина: Одна чашка містить 7,63 грамів (27,2% ДЗ) разом з потужними антиоксидантами, такими як фенольні кислоти та антоціани, що знижують запалення. Додайте у вівсянку або насолоджуйтесь замороженою в смузі.
-
Малина: З 8 грамами на чашку (28,5% ДЗ), малина багата антоціанами та еллагітанінами. Ці сполуки захищають клітини від ушкоджень, потенційно знижуючи ризик серцевих захворювань та деяких видів раку. Ягоди незмінно пов’язані з найкращими довгостроковими результатами для здоров’я.
-
Груші: Одна велика груша (230 г) забезпечує 7,1 грама клітковини (25,3% ДЗ). Клітковина в грушах може пом’якшувати випорожнення, полегшуючи запори. Вони також містять флавоноїдні антиоксиданти. Наріжте салати або використовуйте у випічці.
-
Батат: Одна чашка приготовленого батату містить 6,6 г клітковини (23,57% ДЗ) і бета-каротин, потужний антиоксидант, пов’язаний зі зниженням ризику хронічних захворювань. Запікайте, робіть пюре або додайте до супів для легкого зміцнення поживних речовин.
Насіння, зернові та незвичайні варіанти
-
Ячмінь: Одна чашка приготовленого ячменю містить 6 г клітковини (21,4% ДЗ). Заміна білого рису на ячмінь – простий спосіб збільшити споживання клітковини. Він також є гарним джерелом селену, заліза та вітамінів групи B. Насолоджуйтесь як гарнір із травами або в тушкованих стравах.
-
Насіння чиа: Всього одна унція містить 9,75 г клітковини (34,82% ДЗ) разом з магнієм, селеном, марганцем і міддю. Насіння чіа – це живильна станція. Додайте в чіа-пудинг, вівсянку або випічку.
-
Какао-боби: Вони забезпечують 8 грамів клітковини на унцію (28,57% ДЗ), а також мінерали, такі як мідь, магній та антиоксиданти. Їх гіркий шоколадний смак робить їх унікальним доповненням до йогурту, вівсянки чи випічки.
-
Насіння льону: Містить 7,64 г клітковини на унцію (27,2% ДЗ), насіння льону підтримує здоров’я кишечника, полегшуючи запори і стимулюючи зростання корисних бактерій. Молоте насіння льону легше перетравлювати і засвоювати. Посипайте в смузі, йогурт або випічку.
Зрештою, пріоритет продуктів, багатих на клітковину, підтримує довгострокове здоров’я. Хоча яблука – це гарний початок, різноманітність у вашому раціоні з цими варіантами гарантує, що ви отримаєте максимальну користь від цієї необхідної поживної речовини.
