Магний и калий — важные минералы, которые играют жизненно важную роль в поддержании общего здоровья. Эти питательные вещества необходимы для функции сердца, здоровья мышц и нервов, прочности костей, а также для регулирования артериального давления и уровня сахара в крови. Хотя дефицит может приводить к различным проблемам со здоровьем, включение определенных продуктов в свой рацион поможет вам удовлетворить суточную потребность.
Значение магния
Магний участвует в сотнях ферментативных реакций в организме. Он необходим для синтеза ДНК, регулирования уровня сахара в крови и артериального давления, выработки энергии, создания белков, а также для поддержки здоровья мышц и нервов, а также для здоровья костей. Рекомендуемая суточная норма магния составляет 310–320 миллиграммов для женщин и 400–420 миллиграммов для мужчин, а беременным женщинам требуется около 350 миллиграммов. К сожалению, многие взрослые в Соединенных Штатах потребляют недостаточно магния.
Вот обзор продуктов, богатых магнием:
- Листовая свекла: 961 мг на порцию в 1 чашке (175 г)
- Шпинат: 839 мг на порцию в 1 чашке (180 г)
- Эдамаме: 675 мг на порцию в 1 чашке (160 г)
- Черная фасоль: 611 мг на порцию в 1 чашке (172 г)
- Семена тыквы: 229 мг в унции (28 г)
- Бразильские орехи: 187 мг в унции (28 г)
- Кешью: 187 мг в унции (28 г)
- Семена чиа: 443 мг в унции (28 г)
Биодоступность — то, как ваш организм усваивает и использует магний — может быть подвержена влиянию определенных факторов. Низкое потребление белка может негативно повлиять на усвоение магния, в то время как витамин D может улучшить его. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя, газированных напитков и кофе, поскольку они могут препятствовать усвоению магния. Предпочтение отдавайте необработанным или минимально обработанным продуктам, чтобы максимизировать потребление магния.
Калий: ключевой электролит
Калий, наряду с натрием, действует как электролит, поддерживая здоровый баланс жидкости внутри и снаружи ваших клеток. Этот баланс необходим для регулирования артериального давления и обеспечения правильной связи между клетками мышц, нервов и сердца. Взрослым требуется 3400 миллиграммов в день (мужчинам) и 2600 миллиграммов (женщинам), а потребность возрастает во время беременности (2900 мг) и кормления грудью (2800 мг).
Эти продукты содержат много калия:
- Картофель: 941 мг в среднем картофеле (173 г)
- Сушеные абрикосы: 465 мг в пяти сушеных абрикосах (40 г)
- Бананы: 422 мг в среднем банане (118 г)
- Тыква: 437 мг на 1/2 чашки (100 г)
- Чечевица: 369 мг на 1/2 чашки (100 г)
- Треска: 316 мг в 85 г приготовленной трески (3 унции)
- Изюм: 330 мг в 1/4 чашки (40 г)
- Соевые бобы: 443 мг в 1/2 чашки (86 г)
Продукты, сочетающие магний и калий
Многие продукты предлагают оба питательных вещества. Вот некоторые из них:
- Шпинат: 157 мг магния и 839 мг калия на порцию в 1 чашке (180 г)
- Семена чиа: 95 мг магния и 443 мг калия на унцию (28 г)
- Лима бобы: 80 мг магния и 955 мг калия на порцию в 1 чашке (188 г)
- Коричневый рис: 78 мг магния и 174 мг калия на порцию в 1 чашке (202 г)
- Авокадо: 73 мг магния и 1070 мг калия на фрукт, без кожуры и косточки (304 г)
Поддержка здоровья с помощью этих минералов
Исследования показывают, что магний может помочь регулировать уровень сахара в крови, а как калий, так и магний могут способствовать улучшению артериального давления. Исследования также показали, что сочетание потребления магния и калия может снизить уровень кортизола (гормона стресса) и повысить уровень мелатонина (гормона, регулирующего сон) у людей с диабетом 2 типа и бессонницей, улучшая продолжительность сна и снижая тяжесть бессонницы.
Факторы риска дефицита
Несколько факторов могут повысить риск дефицита магния, включая алкогольную зависимость, заболевания желудочно-кишечного тракта, диабет 2 типа (из-за увеличения потери магния с мочой из-за инсулинорезистентности) и пожилой возраст (снижение усвоения и увеличение потери с мочой).
Дефицит калия может повысить риск высокого артериального давления, образования камней в почках, потери костной массы и потери кальция с мочой, а также повысить чувствительность организма к натрию. К группам риска относятся люди с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК) с хроническим диареей, использующие определенные диуретики и слабительные, люди с расстройствами пищевого поведения, а также люди с пикой.
Важные соображения
Магний и калий часто встречаются в добавках, включая порошки электролитов. Тем не менее, перед приемом добавок магния важно проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете определенные лекарства, такие как бисфосфонаты (для остеопороза), антибиотики (ципро, левакин и т. д.) и диуретики. Аналогично, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу добавок калия, если вы принимаете определенные лекарства.
Приоритет здорового питания, богатого этими необходимыми минералами, — это активный шаг на пути к поддержке вашего общего здоровья и благополучия. Не забудьте поговорить со специалистом здравоохранения для получения индивидуальных рекомендаций.*
