Протеїнові коктейлі є зручним способом доповнити ваш раціон, але коли їх пити для отримання оптимальних результатів, часто сперечаються. Насправді постійне щоденне споживання білка набагато важливіше, ніж точний час, хоча стратегічний вибір часу може забезпечити додаткові переваги для відновлення, продуктивності та контролю апетиту. Цей посібник розбиває найкращий час для вживання протеїнового коктейлю залежно від ваших головних цілей: набору м’язової маси чи схуднення.
Загальна картина: добова потреба в білку стоїть на першому місці
Перш ніж зосереджуватись на часі, зрозумійте, що організм надає пріоритет загальному споживанню білка, а не певним вікнам. Ріст м’язів і загальний стан здоров’я залежать від постійного задоволення щоденних потреб у білку, які змінюються залежно від рівня активності, маси тіла та індивідуальних цілей. Після того, як ви надійно досягли цієї мети, точне налаштування часу струшування стає другорядним питанням.
Час протеїну проти тренування: відновлення та ефективність
Для тих, хто займається силовими тренуваннями, споживання білка під час тренувань є корисним. Дослідження показують, що білок після тренування сприяє відновленню м’язів і збільшенню сили, особливо в поєднанні з кардіо. Однак концепція «анаболічного вікна» — ідея про те, що ви повинні споживати білок відразу після тренування — менш сувора, ніж вважалося раніше. Рівномірний розподіл споживання білка протягом дня здається настільки ж ефективним.
До чи після: що показують докази
- Після тренування: споживання білка після тренування допомагає відновити м’язи та відновити запаси амінокислот, які використовуються під час тренування. Сироватковий білок, який швидко засвоюється, є особливо хорошим вибором у цьому випадку.
- Перед тренуванням: Протеїновий коктейль з вуглеводами (наприклад, фрукти) за 1-2 години до тренування може забезпечити стійку енергію. Уникайте коктейлів з високим вмістом жиру або клітковини безпосередньо перед тренуванням, оскільки вони можуть викликати дискомфорт у травній системі.
Протеїн для схуднення: контроль апетиту та збереження м’язової маси
Дієти з високим вмістом білка ефективні для схуднення, оскільки вони сприяють ситості та допомагають підтримувати м’язову масу під час обмеження калорій. Протеїнові коктейлі можуть бути корисним засобом, якщо вам важко задовольнити свої потреби в білку за допомогою цілісних продуктів. Ключ — додавати коктейлі в ті страви чи закуски, де вам постійно не вистачає білка.
Доведено, що сироватковий білок, зокрема, пригнічує почуття голоду ефективніше, ніж вуглеводи, що робить його корисною добавкою для контролю апетиту.
Казеїн перед сном: відновлення м’язів за ніч
Поки ви спите, організм продовжує відновлювати та відновлювати м’язову тканину. Споживання білка казеїну перед сном може бути корисним, оскільки він повільно перетравлюється, забезпечуючи тривале вивільнення амінокислот протягом ночі. Це сприяє відновленню протягом ночі, особливо в поєднанні з регулярними силовими тренуваннями.
Вибір правильного протеїнового коктейлю: якість має значення
Не всі білкові порошки однакові. Ось основні міркування:
- Дієтичні потреби: Вибирайте рослинні білки (горох, соя), якщо ви веган або не переносите молочні продукти.
- Незалежне тестування: шукайте такі сертифікати, як NSF Certified for Sport або Informed-Sport, щоб гарантувати якість продукції та точне маркування.
- Список інгредієнтів: Вибирайте коктейлі з мінімальною кількістю цукру, штучних ароматизаторів або наповнювачів.
- **Вміст білка: ** Прагніть до принаймні 20-30 грамів білка на порцію.
Зрештою, протеїнові коктейлі повинні доповнювати, а не замінювати цілісні продукти. Надайте перевагу таким джерелам, як яйця, птиця, риба, бобові, молочні продукти, тофу та горіхи для повноцінного раціону. Ці продукти пропонують додаткові переваги, такі як незамінні жирні кислоти, клітковина та мікроелементи, необхідні для загального здоров’я.
