Креатин – одна з найбільш вивчених та ефективних добавок для збільшення м’язової маси, спортивних результатів та відновлення. Але коли його краще приймати – до, після тренування чи навіть у дні відпочинку? Ось аналіз сучасних наукових даних, зведених до практичних рекомендацій.
Що Таке Креатин і Чому Це Важливо?
Креатин – це не лише для бодібілдерів. Це природна молекула, яка забезпечує енергією високоінтенсивні активності, такі як спринт, силові тренування та вибухові рухи. Ваші м’язи зберігають його, перетворюючи на енергію. Добавки з креатином збільшують ці запаси, потенційно покращуючи силу, потужність та відновлення.
Головний висновок: Креатин посилює негайний приплив енергії до м’язів, коли це найбільше потрібно.
Дискусія про Час Прийому: До або Після Тренування?
Ідеальний час прийому креатину залишається предметом суперечок. Логіка прийому перед тренуванням проста: фізичні вправи збільшують кровотік, потенційно максимізуючи доставку креатину до м’язів. Рівень креатину в крові підвищується протягом 1-2 годин після прийому і залишається підвищеним протягом кількох годин.
Проте дослідження дають неоднозначні результати. Деякі дослідження показують, що прийом після тренування призводить до більшого зростання м’язів у людей похилого віку, в той час як інші не виявили значної різниці. Нещодавній огляд кількох досліджень передбачає, що прийом креатину як до, так і після тренування покращує продуктивність.
У результаті: Різниця здається незначною. Послідовність важливіша, ніж точний час прийому. Якщо ви займаєтеся протягом 40-90 хвилин, прийом креатину до або під час тренування, ймовірно, так само ефективний, як і після нього.
Креатин у Дні Відпочинку: Необхідний чи Ні?
Традиційно рекомендувалося приймати креатин як у дні тренувань, так і в дні відпочинку, щоб підтримувати підвищені запаси м’язів. Однак недавні дослідження ставлять це під сумнів. Дослідження показують, що прийом креатину лише у дні тренувань все одно може принести значні переваги для продуктивності, особливо у молодих людей.
Перевага: Скорочення непотрібного прийому заощаджує гроші і може спростити ваш режим, не ставлячи під загрозу ефективність.
Дозування: Завантаження проти Підтримуючої Дози
Існує два основних підходи до дозування креатину:
- Фаза Завантаження: 20 г на день протягом 5–7 днів (або 0,3 г/кг маси тіла) для швидкого насичення м’язів креатином.
- Підтримуюча Доза: 3–5 грамів на день (або 0,1 г/кг м’язової маси) для підтримки підвищеного рівня.
Альтернатива – повільний, постійний підхід: 3 г на день протягом 28 днів. Цей метод уникає фази завантаження, але потребує більше часу для досягнення аналогічних результатів.
Для більшості людей: Фаза завантаження не є необхідною, але може прискорити початкові результати. Постійна доза 3-5 г на день більш ніж достатня для довгострокової користі.
Оптимізація Всмоктування: Що приймати разом з Креатином?
Всмоктування креатину можна поліпшити комбінуючи його з вуглеводами або білком. Ці поживні речовини стимулюють вироблення інсуліну, який може допомогти перенести креатин у м’язові клітини. Бета-аланін (ще одна популярна добавка) також може синергувати з креатином, але взаємодія з кофеїном менш ясно – деякі дослідження показують, що він може знижувати ефективність креатину.
Практична порада: Креатин можна приймати з їжею або без неї. Додавання невеликого джерела вуглеводів (наприклад, фруктів чи соку) може трохи покращити всмоктування.
Вердикт
Креатин – перевірений інструмент підвищення спортивних результатів і зростання м’язів. Чи важливо приймати його до, після чи у дні відпочинку? Менше, ніж послідовність. Ідеальний протокол залежить від ваших цілей та переваг.
Головне – знайти стійкий режим, який підходить саме вам, чи це фаза завантаження з наступною підтримуючою дозою або просто 3–5 грамів на день. Наука підтверджує його ефективність незалежно від незначних коригувань часу прийому.
