Креатин, добре відома добавка для сили та росту м’язів, зараз вивчається на предмет його впливу на сон, роботу мозку та фізичну працездатність. Нещодавні дослідження показують, що креатин може покращити сприйняття людиною якості сну — навіть якщо він не обов’язково змінює тривалість сну — і підвищити когнітивні здібності, особливо в стресових ситуаціях. У цій статті докладніше розглядаються останні дані та пояснюється, як креатин може принести користь вашому загальному здоров’ю.
Дослідження: чоловіки, ударні дози та суб’єктивна якість сну
Нове рандомізоване контрольоване дослідження вивчило, чи може «навантажувальна доза» креатину (20 грамів на день протягом семи днів) впливати на сон, працездатність і відновлення у фізично активних чоловіків. Такий підхід швидко насичує організм креатином, дозволяючи дослідникам спостерігати ефекти за короткий час. У дослідженні використовувався подвійний сліпий плацебо-контрольований дизайн: учасники отримували або креатин, або плацебо, не знаючи, що їм давали, щоб забезпечити об’єктивні результати.
Результати показали, що креатин покращив сприйняття якості сну учасників, і учасники лягали спати раніше під час прийому добавки. Проте об’єктивні показники (загальна тривалість сну, ефективність сну, латентність до засипання) залишилися без змін. Дослідження також виявило покращення когнітивних здібностей, виконання високоінтенсивних вправ і зменшення болю в м’язах.
Ключовий висновок: Схоже, що креатин змушує людей почуватися більш відпочилими та енергійними, навіть якщо це не змінює фактичну кількість сну, яку вони отримують. Це все ще є значною перевагою, оскільки суб’єктивна якість сну значною мірою впливає на повсякденну діяльність.
Чому це важливо: клітинна енергія та функція мозку
Зростаючий зв’язок між креатином, сном і енергією пов’язаний з його роллю у підтримці клітинного виробництва енергії в усьому тілі, включаючи мозок. Креатин допомагає організму виробляти аденозинтрифосфат (АТФ), основне джерело енергії для клітин. Коли мозок позбавлений енергії (через недосипання, інтенсивну діяльність або стрес), когнітивні функції знижуються. Креатин може допомогти пом’якшити це виснаження енергії, покращуючи розумову працездатність під напругою.
Попередні дослідження підтверджують цю ідею. Одне дослідження 2024 року показало, що креатин швидко покращує енергетичний метаболізм мозку та когнітивні функції у людей, які страждають від депривації сну, причому користь спостерігається протягом чотирьох-дев’яти годин. Обидва дослідження показують, що креатин не обов’язково вирішує проблеми зі сном, але допомагає організму впоратися з енергетичним стресом, будь то через поганий сон або виснажливі фізичні вправи.
Гендерний розрив у дослідженнях
Істотним обмеженням нового дослідження є те, що воно включало лише чоловіків. Це важливо, оскільки на жіночий сон впливають гормональні коливання під час менструального циклу, перименопаузи та менопаузи, які впливають на циркадні ритми та реакції на стрес. Хоча деякі дослідження показують, що креатин покращує когнітивні функції у жінок в умовах недосипу, цілеспрямованих досліджень щодо його впливу на якість сну, відновлення та енергію мозку у жінок досі немає. Необхідні додаткові дослідження, які враховують статеві відмінності, щоб зрозуміти, як креатин впливає на різні групи населення.
Як приймати креатин
Більшість досліджень показують, що щоденна доза 5 грам креатину моногідрату є достатньою для довгострокового здоров’я м’язів. Вищі дози (10–20 грамів протягом короткого періоду часу) можуть підтримувати здоров’я мозку, особливо під час стресу. Деякі харчові добавки поєднують креатин з іншими речовинами, що стимулюють мозок, наприклад когнізин цитиколін, який підтримує когнітивні функції. Постійність важлива: щоденне дозування має важливе значення для максимізації користі.
Важлива примітка: Якщо ви вагітні, годуєте грудьми або приймаєте ліки, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової добавки.
На завершення: Останні дані свідчать про те, що креатин може бути цінним засобом для суб’єктивного покращення якості сну, підвищення когнітивної діяльності та покращення фізичного відновлення. Хоча необхідні подальші дослідження, особливо серед жінок, наявні дані свідчать про те, що креатин є простим, але ефективним засобом підтримки загального здоров’я та благополуччя.
